16/8: что нужно знать об интервальном голодании

Сколько времени нужно голодать?

И, наконец, завершающий этап — для асов — длительные голодания от 20 дней. Их срок рассчитывают в зависимости от внутренних резервов. То есть, если у вас накопились преизрядные запасы жира, то двадцати дней может оказаться маловато.

Еще раз напоминаем: не имея опыта кратковременного голодания, браться за продолжительное — опасно для здоровья!

Вход, выход, замыкание

Новичкам ошибочно кажется, что в голодании главное — «день простоять, да ночь продержаться». На самом деле, важнее всего вход и выход из процесса. Это подготовка организма к функционированию в голодном виде — и наоборот: адаптация к существованию в привычном сытом режиме. Самое главное (оно же самое сложное) — постепенность переходов туда и обратно.

Ничего приятного, поверьте, с вами не произойдет, если после двухнедельного голодания вы на радостях немедленно натрескаетесь сосисок. Аналогичное поведение сгубило многих блокадников, вывезенных из Ленинграда по Дороге жизни: набросившись на хлеб и парную телятину, многие из них умерли. Дело в том, что пищеварительный тракт голодающего теряет навык переработки большого объема пищи.

Обратную ошибку совершают гламурные барышни, наевшиеся отбивных и пирожных и решивших «с завтрашнего дня голодать». Организм им за это «спасибо» не скажет.

Войти: чтобы плавно войти в голодание, нужно пару дней попить фруктовые соки и поесть овощи, мясное и жирное — исключить.

Выйти: чтобы выйти из голодания, стоит денек посвятить питью соков и только потом начать сытую жизнь с нетяжелой углеводной пищи, спустя какое-то время дополнить ее белками, и в последнюю очередь — жирами.

Нюансы питания

1. Питание должно быть дробным.
2. Следует расширять меню постепенно.
3. Необходимо пить не менее 2 л воды в сутки.
4. Желательно отдыхать днем не менее 2 часов.
5. Нужно вести здоровый образ жизни: избегать стрессов, больше двигаться, высыпаться и дышать свежим воздухом.

Рекомендовано выпивать 2 л воды в сутки.

Разрешенные продукты

1. Фрукты: виноград, арбуз, ананас, сливы, апельсины. Разрешается есть дыни и грейпфруты. Допускается употребление экзотических фруктов: папайи, манго и канталупы.
2. Ростки. Можно есть клевер, свеклу, подсолнух, пажитник и люцерну.
3. Семена. Для перехода подойдут семена льна и подсолнечника, кунжут.
4. Овощи. Разрешается есть огурцы, помидоры, болгарский перец и картофель.
5. Зелень. Подойдет любая.
6. Супы. Их готовят из разрешенных продуктов на овощном бульоне. Специи и соль не добавляют.
7. Каши. Подойдут перловка, гречка, овсянка и рис.
8. Травы и специи. В пищу можно добавлять фенхель, перечную мяту, корицу, кардамон, имбирь, тмин, анис и лакричник.

Ростки зерна.

Запрещенные

1. Мясо.
2. Рыбу и морепродукты.
3. Молочные продукты.
4. Сахар и соль.
5. Выпечку и макароны.
6. Сладости.
7. Чеснок, лук, морковь, капусту и бобы, свеклу в цельном виде.
8. Бананы.
9. Растительные масла.

Запрещенные продукты.

В чём особенность лечебного голодания?

Наверняка вы слышали, что иногда полезно устраивать “разгрузочные” дни и употреблять минимальное количество пищи, чтобы дать возможность организму очиститься и переработать имеющиеся ресурсы. Лечебное голодание, или “фастинг”, строится примерно на том же принципе. Речь, правда, идёт не о днях, а о часах. Фастинг предполагает чередование часов, когда человек принимает пищу, с часами, когда он отказывается от пищи и может пить только воду. Одна из наиболее популярных схем — 8х16, т.е. в течение восьми часов человек может есть, а следующие 16 часов должен голодать. Учитывая, что около 6-8 часов людям рекомендуется спать, режим получается не таким уж “драконовским”, хотя это дело привычки.

Интервальное голодание не запрещает употребление каких-либо продуктов, но если вы всё-таки стремитесь похудеть, то стоит руководствоваться принципами правильного питания и отказаться от вредной и жирной пищи: фастфуда, полуфабрикатов и сладкого. Во время так называемых “пищевых окон”, когда пищу можно принимать, лучше делать это с сохранением привычного распорядка, т.е. выделять завтрак, обед и ужин, а не обходиться несистемными перекусами.

Дотошно считать калории тоже не требуется, однако и превышать рекомендуемый среднесуточный объём калорий не стоит. Считается, что интервальное голодание учит дисциплине, а уменьшение веса происходит за счёт снижения жировой массы.

Этапы голодания

Сначала организм слегка удивляется — отчего это его никто не кормит. В режиме удивления он может просуществовать от 12 до 24 часов — именно настолько хватает резервного запаса углеводов. После чего начинает расставаться с питательными запасами.

В следующие несколько дней голодающий становится раздражителен, болезненно реагирует на запахи еды, может плохо спать. Некоторым послужит утешением то, что вес в эти дни может снижаться чуть ли не на два килограмма в день. Увы, это выходит не жир, а гликоген и лишняя влага, очищается кишечник. Жир так просто исчезать не желает. Для того, чтобы с ним расстаться придется пройти еще несколько кругов голодательного ада.

Самый сложный в плане самочувствия этап — это ацидотический криз, наступающий на 5-10 день голодания (в зависимости от индивидуальной реакции организма). На этом этапе организм старается синтезировать глюкозу путем окисления жиров. Но, к сожалению, окисления неполного. То есть, жиры голодающего превращаются не в воду и углекислый газ, а в токсичные соединения: ацетон, кислоты и альдегиды.

Во время ацидотического криза придется прочувствовать на себе все признаки отравления: тошноту, головокружение, слабость во всем теле. Слегка утешить может лишь то, что ацидотический криз быстро закончится, и с этого момента начинается питание организма за счет внутренних резервов. То есть, истинное голодание.

После ацидотического криза жить становится лучше, жить становится веселее. У голодающего улучшается настроение, исчезает неприятный запах изо рта, проходит вялость. Теперь главное — не переборщить с самоограничением.

Главные особенности процесса

Срок

1. Возникновение чувства голода после его длительного отсутствия.
2. Потеря веса свыше 0,5 кг в сутки. Этот признак действует только для долгого голодания.
3. Возникновение дискомфорта: надоело голодать, нет удовольствия от этого.
4. Изменение дыхания. Оно стало чистым и свежим.
5. Очищение склер глаз, исчезновение мутности.
6. Уменьшение количества налета на языке.
7. Исчезновение неприятного запаха от естественных выделений, осветление мочи.

Длительность

1. Продолжительность выхода равна длительности голодания.
2. Длительность выхода в 2 раза короче срока голодания.
3. Длительность выхода в 2 раза больше времени голодания.

Выход в зависимости от длительности голодания

Пятидневное

1. Пьют свежий сок, разбавленный чистой водой -1 день.
2. На завтрак пьют сок. На обед и ужин едят овощное пюре — 2 день.
3. Меню состоит из фруктов и овощей в свежем виде. В небольших количествах разрешены орехи и хлеб — 3 день.
4. В рацион добавляют каши на воде, отварные овощи и супы без мяса — 4 день.
5. В меню вводят кисломолочные продукты и сливочное масло — 5 день.
6. Разрешается употребление соли и соленых продуктов — 6 день.
7. В меню добавляют творог, отварное мясо и яйца — 7 день.

Двадцатидневное

1. Первый день. Каждые полчаса выпивайте по 0,5 стакана морковного сока.
2. Второй день. Каждый час выпивайте по 1 стакану морковного сока.
3. Третий день. Питайтесь апельсинами. 1 фрукт съешьте на завтрак, 2 на обед, 3 — на ужин.
4. Четвертый день. На завтрак съешьте 1 апельсин. На обед — борщ без специй и соли, овощной салат. Ужин состоит из 1 апельсина.
5. Пятый день. Почти полностью повторяет 4 сутки, но борщ нужно заменить на 2 вареных овоща, сваренный яичный белок и запеченную картофелину.
6. Шестой день. Рацион повторяет 5 сутки, но размер порций увеличивают на треть.
7. Седьмой день. Перейдите на привычный режим питания.

24-часовое голодание по Бреггу

Во время полного голодания, ты, если хочешь, можешь добавить в дистиллированную воду 1/3 чайной ложки неочищенного меда и 1 чайную ложку лимонного сока. Это делает воду приятной и растворяет слизь и токсины. В конце такого голодания первой пищей должен быть салат из свежих овощей, в основном из тертой моркови и капусты. Как приправу можешь использовать сок лимона или апельсина. Такое блюдо действует как метла на кишечник.

После этого можешь есть вареные/ паровые овощи. Они не образуют кислот, если ты не добавишь к блюду сахар и белый хлеб. Можешь есть различную зелень и — шпинат, листовую капусту, приготовленный сельдерей. В качестве источника белка можно употреблять волокнистую фасоль.

Никогда нельзя прерывать голодание продуктами животного происхождения: мясо, сыр, рыба, орехи или семечки. В течение 2-х дней не употребляй никакой кислотной пищи.

Проведение кратковременного 24-часового голоданий каждую неделю приводит к значительным изменениям, как в твоем организме, так и в отношении к миру. Это та база, которая позволит тебе значительно легче освоить следующие этапы практики фастинга.

Но не жди от подобных разгрузочных дней того, чего они не смогут дать. Речь идет о быстром похудении. Регурярный фастинг поможет улучшить физическое состояние и немного изменит параметры фигуры. Однако наиболее значительные изменения произойдут в сознании, энергетике и здоровье. Как минимум у тебя наладятся здоровые отношения с едой, ты избавишься от пищевой зависимости, компульсивного переедания и пр.  

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, , Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Выходим из голодания без потерь

Правильный выход из однодневного голодания не менее важен, чем подготовка к нему. Чтобы закрепить полезный эффект, сразу возвращаться к привычному рациону нельзя. Главное правило: переход к приему пищи в обычных количествах должен занимать столько же времени, сколько само голодание, а именно 1-2 дня.

Идеальный завтрак при выходе из однодневного голодания — травяной чай без сахара. Через 40 минут можно дополнить его фруктовым или овощным соком объемом до 300 мл. На обед полезно приготовить салат из свежей моркови и белокочанной капусты, заправленный лимонным соком. На ужин разрешены овощи на пару, 150 мл простокваши или кефира.

Со второго дня можно возвращаться к привычному режиму питания. Принимать пищу нужно 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы не перегружать желудок. Без ущерба для здоровья лечебное однодневное голодание можно практиковать раз в 1-2 недели.

Как поддерживать вес после похудения, подробно расскажет врач-диетолог. Для легкой адаптации к правильному питанию специалисты советуют использовать аптечные препараты для контроля аппетита и очищения кишечника. Эффективный биокомплекс — Фитомуцил Слим Смарт. Благодаря глюкоманнану и оболочке семян подорожника в составе он оказывает комплексное воздействие:

• уменьшает калорийность пищи,
• помогает легче переносить приступы голода,
• выводит из организма токсины и шлаки.

Питайтесь правильно, устраивайте разгрузочные дни и принимайте Фитомуцил Слим Смарт, чтобы обрести фигуру своей мечты без вреда для здоровья!

Влияние на здоровье

Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало, но растущее число исследований сообщает об улучшении различных показателей здоровья, помимо снижения веса. Недавно американские ученые
— чередующегося голодания, прерывистого питания и пищевых окон, — на здоровье людей с нормальным и избыточным весом. У испытуемых улучшились многие показатели состояния здоровья, в том числе снизился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы этого исследования подчеркивают, что человек, как и другие животные, эволюционировал в мире, где еды было немного, поэтому приспособлен к голоданию в течение 18—48 часов. Согласно другим данным,
астмой и ревматоидным артритом.

Оздоравливающее действие ПГ позволяет предположить, что этот метод снижения веса обладает уникальными метаболическими преимуществами перед обычным уменьшением порций.

Самое интригующее в этих преимуществах и в то же время наиболее обсуждаемое — увеличение продолжительность жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что, поскольку голодание предотвращает и лечит некоторые болезни, а также стимулирует регенеративные процессы в организме, оно
. Кроме того, сокращение потребления калорий продлевает жизнь многих модельных животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.

Однако эта закономерность справедлива не для всех. Так,
хотя и защищает макак -резусов от возникновения некоторых хронических заболеваний, не улучшает их выживаемости. Кроме того, следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов ПГ будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата.

Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Данные, приведенные в обзоре литературы, вышедшем в 2015 году, выглядят многообещающе, но надежных исследований пока немного. Прежде чем рекомендовать ПГ как лечебную или оздоровительную меру, необходимы дальнейшие исследования.

Предварительные данные подтверждают, что голодание может иметь уникальные метаболические преимущества, включая увеличение продолжительности жизни, но для их подтверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды продолжаются 16 — 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ:

• Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.
• Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа голодать или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.
• Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.
• Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе ПГ можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.

Решившись на прерывистое голодание, нужно подобрать вариант, который вы сможете выдержать хотя бы несколько недель.

Каждый голодал по-своему

Видов голодания — как собак нерезаных. Многие из них гордо носят фамилию автора. Голодание «по Брэггу», «по Шелтону», «по Малахову», «по Николаеву», «по Войтовичу». Сразу хочется предупредить: если вам приглянулся какой-нибудь метод от «светила», полюбопытствуйте для начала, есть ли у него хоть какое-то медицинское или естественнонаучное образование. А еще лучше — проконсультируйтесь с врачом: уж очень много противопоказаний для того или иного вида голодания.

Сухое голодание (оно же абсолютное). Когда ни еды, ни воды в организм не поступает. Соответственно, для сухого голодания очень важен подготовительный период, который должен длиться не менее недели. За это время из рациона исключается вся пища животного происхождения, сладкое и жирное. Само сухое голодание длится от 3 до 5 дней, плюс неделю надо положить на выход из процесса.

Надо сказать, что, несмотря на все оздоровительные прелести сухого голодания (среди которых и очищение тканей, и регенерация органов, и омоложение кожи), к нему существует внушительный список противопоказаний. Здесь и язва, и варикоз, и заболевания печени, и эндокринные нарушения.

Прочие виды голодания можно по-дилетантски обозвать «мокрыми». Есть по-прежнему нельзя, но пить воду не возбраняется. Именно на этом мокром поле пасется большое количество голодательных гуру, которые настаивают на своем понимании этого процесса.

Голодание по Брэггу — 7-10 дневное голодание без ограничения количества воды. Причем, вода должна быть дистиллированная — дескать, она лучше очищает организм. Во время голодания приветствуется активный образ жизни, и не приветствуются клизмы.

Голодание по Шелтону — полное (от 20 дней) голодание на воде (пить только когда хочется). Во время голодания организм должен отдыхать. Шелтон, как и Брегг, против использования клизм.

Голодание по Малахову — голодание с предварительным очищением организма (печени, почек, лимфы). Во время голодания желательно использовать клизмы с уриной натуральной или упаренной. И побольше двигаться. У Малахова рекомендации о влиянии фаз луны на голодающего.

Голодание по Николаеву — длительное (20-21-дневное) голодание в стационарных условиях под наблюдением врача. Кроме воды голодающим по Николаеву не возбраняется пить настойку шиповника. Соответственно, любые «приемы воды» или настойки — строго по расписанию и в ограниченных количествах.

Елена Уварова

Лечебное голодание в домашних условиях

Суточное

Начинать нужно с простого, потому лучше всего сперва освоить однодневное голодание. Оно поможет лучше контролировать ощущение голода, а при этом сформирует более адекватное отношение к еде. Примерно спустя 2-3 месяца вы сможете сделать практику суточного голодания раз в неделю совершенно привычной.

Опытные люди заранее продумывают план действий и идут по нему неукоснительно, занимаясь интересными и важными делами. Новичкам можно добавить в сосуд с водой ложку сахара, но лучше меда, который поможет легче перебить голодные позывы. День нужно завершить приятными прохладными водными процедурами, а ужин перенести на утро, входя в обычный режим постепенно, ни в коем случае не переедая.

Трехдневное

После того, как суточная аутофагия станет привычной, можно попробовать отказаться от пищи на три дня. За такой период организм уже будет более активно сигналить о голоде. Может возникнуть легкое головокружение, головные боли, слабость, недомогание. Каждый день желательно делать клизму для более качественной очистки организма. Не помешает несколько снизить физическую активность, чтобы более эффективно использовать энергетические запасы тела.

Семидневное

Более сложный процесс, подразумевающий отказ от пищи на неделю. Специалисты говорят, что за это время полностью очиститься организм еще не успеет, но «насладиться» всеми негативными эффектами вы сможете по полной программе.

Хотя в некоторых случаях, к примеру, у опытных аутофагов, ацидотический криз, то есть перестройка работы организма происходит уже на 4-5 день. Тогда энергия восстанавливается, самочувствие становится нормальным, человек ощущает прилив сил, повышается настроение. Новичкам необходимо делать клизмы ежедневно, а также принимать слабительное, пока тело не поймет, что от него требуется.

Противопоказания и ограничения фастинга

При всех своих достоинствах фастинг — это тоже своего рода диета, поэтому нельзя практиковать лечебное голодание постоянно. Рекомендуемая продолжительность курсов — от 2 до 6 недель, в зависимости от подготовленности организма. Прежде чем экспериментировать с лечебным голоданием, необходимо пройти обследование у врача, чтобы узнать о возможных противопоказаниях и ограничениях. Если есть возможность, то весь курс фастинга лучше находиться под наблюдением врача, чтобы в случае необходимости прервать эксперимент или скорректировать режим.

Возможными противопоказаниями для фастинга могут служить некоторые заболевания, например, сахарный диабет, дефицит веса, наличие онкологических заболеваний, заболеваний почек или печени и т.д. В этом случае решение о безопасности лечебного голодания принимает врач. Существуют и абсолютные противопоказания. У ним относятся: беременность и период грудного вскармливания, анорексия, булимия, компульсивное переедание, нарушение менструального цикла. Также лечебное голодание не допускается практиковать подросткам младше 18 лет и пожилым людям в возрасте старше 75 лет.

Разновидности голодания

Лечебное голодание в домашних условиях для похудения может быть различным, следует предварительно ознакомиться с разными вариантами.

В зависимости от времени

Наиболее популярным является интервальное голодание, которое напрямую зависит от времени суток. Самой распространенной схемой является 16\8 или 14\10. Цифры обозначают количество часов в сутки, когда следует отказаться от пищи полностью. Существует также методика 24\0, когда сутки можно есть, а вторые голодать.

В зависимости от методики голодания

Существует много разных методик аутофагии, о которых до сих пор спорят ученые, выясняя их эффективность, пользу и вред.

• Полное или водное. Подразумевает отказ от пищи, при неограниченном потреблении воды. Целью является достижение так называемого кетоацидотического криза, наступающего на 5-7 сутки после начала процесса.
• Абсолютное или сухое. Как и понятно из названия, в этот период показан отказ не только от еды, но и от питья. Это очень опасная методика, так как может наступить обезвоживание, и уже на 5-7 сутки вполне вероятен летальный исход. Потому практикуют такое голодание исключительно под наблюдением врача на протяжении 1-2 суток, не более.
• Комбинированное. Представляет собой симбиоз первого и второго варианта, к примеру, 1-2 суток водного, затем 1 сутки сухого и так далее по предписанной врачом схеме.

Потеря веса в результате прерывистого голодания

Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что
. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и
.

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.

Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ.

Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений.