Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья

Витамин РР (Ниацин)

Витамин РР или ниацин.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках организма, регуляции высшей нервной деятельности, белковом обмене.
В сутки взрослому человеку необходимо около 19 миллиграммов ниацина.

В каких продуктах содержится витамин РР:
Витамин РР содержится в продуктах животного происхождения: в птице (6-8 мг/100гр), говядине (5 мг/100гр), баранине (4 мг/100гр), свинине (3мг/100гр), печени (9-12мг/100гр).
Также витамин РР содержится в продуктах растительного происхождения, но в трудноусваиваемых формах: в пшеничном хлебе из муки грубого помола (3 мг/100гр), гречневой крупе (4 мг/100гр), бобовых (2 мг/100гр).

По сравнению с другими витаминами ниацин более устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушатся в пределах 15-20% витамина.
Недостаток витамина РР может возникнуть у людей, в рационе которых отсутствуют мясные продукты, а рацион питания в основном состоит из зерновых продуктов. При острой хронической недостаточности витамина РР развивается пеллагра – заболевание, проявляющееся в поражении кожи. Причина в том, что зерновые продукты содержат ниацин в основном в связанной форме, которая не усваивается организмом человека. В продуктах животного происхождения и бобовых культурах связанная форма ниацина отсутствует.

Для исключения гиповитаминоза РР рекомендуется в период, когда потребность в витамине резко возрастает (особенно весной), включать в рацион питания больше мясных продуктов. Незаменимая аминокислота триптофан, входящая в состав белков животного происхождения, может использоваться организмом для синтеза витамина РР. Для образования 1 миллиграмма ниацина требуется 60 миллиграмм триптофана. Поэтому, включение в суточных рацион высокобелковых продуктов может компенсировать недостаток этого витамина в других продуктах питания. С учетом данной особенности содержание витамина РР в продуктах питания может выражаться в «ниациновом эквиваленте», с учетом содержания триптофана.

При пересчете витаминной ценности продуктов с учетом содержания триптофана получается: молоко содержит витамин РР (0,10 мг/100гр), триптофан (50 мг/100гр), итоговый ниациновый эквивалент уже (0,94 мг/100гр); говядина содержит витамин РР (4,7 мг/100гр), триптофан (210 мг/100гр), ниациновый эквивалент (8,2 мг/100гр); яйца содержат витамин РР (0,19 мг/100гр), триптофан (204 мг/100гр), ниациновый эквивалент (3,6 мг/100гр).

Дефицит витаминов

Недостаток витаминов в организме, гиповитаминоз, характерен больше для зимне-весеннего периода, однако даже богатое на овощи и фрукты лето не гарантирует нам поступления витаминов в необходимых количествах.

Организм может испытывать дефицит только одного элемента, но чаще всё-таки встречается недостаток нескольких витаминов. От того, чего именно организму не хватает, зависит проявление гиповитаминоза. Есть некоторые общие характерные моменты:

• быстрая утомляемость,
• сонливость,
• раздражительность,
• слабость,
• головокружения,
• плохой аппетит,
• уязвимость к болезням,
• обострение хронических заболеваний,
• кровоточивость десен.
• и др.

Факт  По данным американских исследований, дети, имеющие прямой доступ к свежим и натуральным фруктам, ягодам и овощам, растут более крепкими и здоровыми, меньше болеют и лучше развиваются.

Когда есть подозрение на гиповитаминоз, можно пройти лабораторные исследования, по результатам которых врач сможет подобрать наиболее подходящий витаминный или мультивитаминный препарат.

Профилактика авитаминозов

Для того, чтобы не довести свое состояние до гиповитаминоза, надо в первую очередь правильно питаться>. «Правильным» с точки зрения обогащения организма витаминами является питание, соответствующее следующим требованиям:

• • пища должна быть разнообразной, должна содержать натуральные продукты – крупы, бобовые, мясо, субпродукты, рыбу, овощи (в том числе листовые), фрукты;
  • употреблять хлебобулочные изделия из муки темной, грубого помола, с отрубями и цельными злаками;
  • как можно чаще применять мороженные и сушеные овощи и фрукты, если нет возможности есть их свежими;
  • ежедневно употреблять кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог);

использовать мясо с небольшой долей жира;

• не злоупотреблять продуктами с сахаром и солью;
• больше готовить на пару, отваривать, тушить и запекать, меньше – жарить.

Существующие 13 незаменимых витаминов делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (остальные). Для поступления из пищи жирорастворимых витаминов необходимо готовить блюда с применением различных жиров. Для получения же водорастворимых в рационе должны присутствовать сырая пища, разнообразные фруктовые напитки, супы.

Для детей первого года жизни огромное значение имеет продолжительное грудное вскармливание и своевременное введение прикорма. Немаловажен и такой режим дня, при котором ребенок имеет возможность хорошо отдохнуть и провести на воздухе достаточное время. Во время болезней содержание витаминов резко падает, поэтому к методам профилактики гиповитаминозов у детей относится своевременное лечение.

Малыши, находящиеся на искусственном вскармливании, должны получать современные адаптированные смеси, содержащие весь необходимый спектр витаминов, макро- и микроэлементов.

Важно! 

Ошибочно мнение, что зимой и весной мы можем «добрать» необходимое количество витаминов из домашних консервов. Больше всего витаминов сохраняется в замороженных, вымоченных и высушенных овощах и фруктах.

Об аллергии на витамины
Есть множество мифов о витаминах

Мнение о том, что витамины часто являются причиной аллергий, вызывает большую обеспокоенность многих родителей.

Правда в том, что аллергическая реакция на витамины сами по себе развивается в очень редких случаях. Такие острые реакции, как крапивница, удушье и другие, вызываются компонентами, сопровождающими витамины в таблетках. Ведь три четверти содержания драже – это красители, подсластители, стабилизаторы, антиоксиданты, консерванты, формообразующие вещества.

Тщательный подбор препарата, особое внимание к его составу и знание особенностей реакции на аллергенные вещества у конкретного ребенка помогут избежать многих неприятных ситуаций. Значение витаминов для организма огромно: без них нам сложно двигаться, мы будем часто болеть, работа всех наших органов нарушится

Но это совсем не значит, что прием витаминов избавит нас от всех неприятностей. Витамины – это не лекарства. Они лишь помогают организму функционировать

Значение витаминов для организма огромно: без них нам сложно двигаться, мы будем часто болеть, работа всех наших органов нарушится. Но это совсем не значит, что прием витаминов избавит нас от всех неприятностей. Витамины – это не лекарства. Они лишь помогают организму функционировать.

Витамин Е (Токоферол)

Витамин Е или токоферол.
Витамин Е участвует в клеточном дыхании, способствует усвоению белков и жиров, влияет на функционирование половых и некоторых других желез. Витамин Е необходим для сохранения молодости кожи, ускоряет заживление ран, предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах и способствует их рассасыванию.

Существует несколько изомеров токоферола (α, β, γ и др.). Все они проявляют не только биологически активные свойства витаминов, но и антиоксидантные свойства – в т.ч. тормозят окисление ненасыщенных липидов.

В сутки взрослому человеку необходимо 10 миллиграммов витамина Е в пересчете на α-токоферол. α-токоферол является наиболее активным изомером.

В каких продуктах содержится витамин Е:
Токоферолы широко распространены в продуктах растительного происхождения. Больше всего токоферолов содержится в растительных маслах: в соевом (114 мг/100гр), хлопковом (99 мг/100гр), подсолнечном (67 мг/100гр). В т.ч. содержание α-токоферола в подсолнечном масле (64 мг/100гр), хлопковом (50 мг/100гр), соевом – всего (10мг/100гр).

В меньшем количестве витамин Е содержится практически во всех основных продуктах питания: разных сортах хлеба (2-4 мг/100гр), крупах (2-9 мг/100гр), в мясе в среднем (0,7 мг/100гр, в т.ч. α-токоферола – до 0,4 мг/100гр), в коровьем молоке (до 0,1 мг/100гр, в т.ч. α-токоферола – до 0,04 мг/100гр). Содержание α-токоферола в овощах и фруктах (0,1-0,6 мг/100гр).

Благодаря наличию токоферолов в широком перечне пищевых продуктов недостаток витамина Е в организме человека наблюдается редко, в основном после перенесенных заболеваний.
Не рекомендуется злоупотреблять приемом витамина Е в больших количествах, т.к. ускоряется вывод кальция из костей.

Потребность в витаминах

Конечно, витамины нужны всем, больным и здоровым, любого возраста, в любое время года

Но существуют группы людей и ситуации, когда вопросу витаминов следует уделить особое внимание

Дети. В первую очередь, это дети. Наибольшую потребность в адекватном поступлении витаминов испытывают быстро растущие дети первых месяцев и лет жизни. Малыши первого года жизни особо чувствительны к недостатку витамина D, играющего большую роль в процессе окостенения и образования зубов). Другими важными в детском возрасте витаминами являются: витамин C (иммунитет), витамины группы B (нервная система), витамин A («витамин роста»), фолиевая кислота. Позднее, в школьном возрасте, потребность в витаминах снова повышается в связи с новым толчком роста и повышенной умственной и эмоциональной нагрузкой.

Следующий этап, когда обеспеченность в витаминах также становится важна – это подростковый возраст. У девочек 11-12 лет и мальчиков 12-13 лет начинается половое созревание, в организме происходит много перемен, снова начинается активный рост. В этот период потребность в витаминах может быть даже выше, чем у взрослого человека. Согласно исследованиям, приём поливитаминных препаратов в этом возрасте снижает вероятность возникновения хронических заболеваний и повышает сопротивляемость организма.

Группой риска по дефициту витаминов также является возраст с 14 до 18 лет – время развития самостоятельности и противоречий, которые часто приводят к неправильному питанию и нездоровому образу жизни. Эти факторы влияют на количество поступающих полезных веществ и ухудшают обменные процессы. Но организм продолжает расти, и питание ему всё также необходимо.

Стресс. В результате стресса существенно снижается концентрация витаминов С и Е. Стрессовой может быть любая ситуация: ссора с близким человеком, переезд, перевод в другую школу или садик, развод родителей, рождения братика или сестрички, умственные и физические перегрузки и др. Однако следует помнить, что дополнительный прием витаминов не избавит от стресса.

Болезни. Наличие хронических заболеваний, а также острые заболевания увеличивают потребность организма в витаминах. То же происходит в период эпидемий и во время выздоровления (особенно после приема антибиотиков). Витамины обязательно используются в программе выздоровления детей, часто болеющих простудными заболеваниями>.

Факт  Для мозга важны витамины Е, В и С. Особенно велико влияние последнего. Увеличение его концентрации в организме на 50% повышает интеллектуальные возможности на 4 пункта. Излишки этого витамина вымываются из организма.

Время года. Конечно, зимой и весной, когда мы питаемся более однообразно, мало двигаемся, и наши обменные процессы замедляются, вопрос о приеме витаминных препаратов стоит особенно остро. Однако наши организмы, в особенности организмы детей, нуждаются в витаминах круглый год.

Есть и другие ситуации, при которых следует тщательнее следить за своим здоровьем, чему легко помогут витамины:

• нерегулярное и однообразное питание,
• плохой аппетит;
• низкий уровень обмена веществ;
• проживание в экологически неблагоприятных районах.

Антираковая диета

«Позвольте пище быть лекарством, а лекарству – пищей». Наверное, нет ничего более правильного, если речь идет об онкологических заболеваниях и отношении человека к своему здоровью, принципам питания. Есть примеры людей, отказавшихся от услуг традиционной медицины, которым удалось справиться с диагнозом «рак» благодаря лечебной диете. Многих диетологов такие примеры не удивляют, наоборот, они утверждают, что правильной пище под силу многие чудеса.

Но в то же время никто из них не берет на себя смелость утверждать, что можно полностью отказаться от традиционной терапии. Хотя применение диетических методов параллельно с лечением – неплохой вариант. Тем более, когда речь идет о витаминах. В частности о веществе, способном бороться с раковыми клетками – витамине В17.

Некоторые диетологи утверждают, что определенная система питания способна избавить от множества болезней, в том числе и уберечь от рака.

При онкозаболеваниях некоторые рекомендуют сделать акцент на сыроедение. Ввести в рацион фрукты с семенами, зерна, орехи, добавляя их в блюда из сырых овощей.

Во-вторых, для увеличения эффективности воздействия В17 рекомендуют дополнительно принимать:

• цинк (важен для транспортировки В17 по организму);
• витамин С;
• марганец;
• магний;
• селен;
• витамины В6, В9, В12, А, Е.

Кроме того, важной частью терапии являются протеины растительного происхождения. Дополнительно рекомендуют принимать ферменты, поддерживающие работу поджелудочной железы

Некоторые предлагают дополнить летрил-терапию витамином В15.

Гречневая В17-диета

Отличным источником В17 является гречка. Для пополнения витаминных запасов и онкопрофилактики рекомендуют хотя бы несколько раз в году придерживаться программы питания, разработанной диетологами.

Оздоровительная программа

1. Трижды в день питаться гречкой (в расчете половина стакана сырой крупы на порцию). После варки добавить в кашу 2 столовые ложки оливкового масла. Кушать не спеша.
2. За 30 минут до еды принимать по 1 столовой ложке лечебной смеси. Для ее приготовления взять в равных пропорциях гречневую муку, растолченные ягоды шиповника и измельченную чечевицу. Добавить в смесь 1 столовую ложку теплой кипяченой воды, 1-2 чайные ложки меда, 1 чайную ложку сока алоэ.
3. На протяжении дня выпить 4 стакана замороженной, а затем размороженной воды и 4 стакана разведенного водой фруктового или ягодного свежевыжатого сока (пропорция 3:1). Можно брать ананас, цитрусовые, чернику, малину, черную смородину, ежевику.
4. За час до еды выпивать имбирный или травяной чай без сахара. Можно с изюмом.

И про клевер не забыть!

Но если с абрикосами у жителей холодных регионов могут быть проблемы, а фруктовый сезон совсем короткий, то клевер доступен для сбора. А он, между прочим, не менее эффективное средство, содержащее витамин В17.

В целях профилактики или в лечебной программе используют чаи и настойки из клевера, а также свежевыжатый сок растения.

Какие витамины лучше принимать?

Наиболее полное необходимое количество витаминов вместе с пищей позволяют получить витаминно-минеральные комплексы. В целом их можно разделить на два вида: моновитаминные и мультивитаминные.

В моновитаминных комплексах обычно присутствует один витамин, который содержится в капсуле или таблетке. Например, витамин D (Д), который полезен абсолютно всем — новорожденным для укрепления костей, пожилым людям, а также жителям тех регионов, где погодные условия не балуют обилием солнечного света.

Отличие мультивитаминных комплексов в том, что одна таблетка содержит различные витамины и минералы. Дозированно за прием можно получить тот набор витаминов, который необходим для поддержания тонуса и здоровья.

Однако для лучшего понимания того, что вы используете и зачем, необходимо знать базовую информацию о витаминах:

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, каждый витамин этой группы контролирует работу нервной системы. Дефицит витаминов группы В сказывается на общем состоянии организма и проявляется в виде плохого настроения, усталости, апатии, бессонницы, раздражительности.

b1	играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. он необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы
b2	необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме
b12	играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови
b9	необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода

Витамин С

Витамин С отвечает за иммунитет, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Признаками его дефицита нередко являются сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровотечения из носа, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, боли в пояснице и конечностях.

Витамин D

Витамин D бывает двух видов. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей и поступает в наш организм с пищей. Витамин D2 (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей.

Главная функция витаминов D2 и D3 – обеспечение усвоения нашим организмом кальция и фосфора из продуктов питания. Его нехватка проявляется в в повышенной хрупкости костей, развития рахита у детей, плохом сне, ухудшении памяти, спазмах в мышцах.

Витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной работы иммунной системы, проявляет себя как сильный антиоксидант. Его нехватку в организме часто сложно определить, нередко она характерна для людей, проживающих на экологически неблагоприятных территориях.

Витамин К

Витамин К необходимых для синтеза белков, обеспечивающих нормальный уровень коагуляции крови. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.

Если у вас нет потребности в каком-либо одном витамине и нужна комплексная “подпитка” организма для улучшения общего самочувствия, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы. Однако использовать их необходимо, следуя рекомендациям специалистов – требуется помнить и о таком эффекте, как гипервитаминоз

Симптомы дефицита итаминов

Симптомы скрытого дефицита можно подтвердить только с помощью анализов, а заподозрить — при целом ряде других заболеваний. В осенне-зимний период самым распространенным проявлением гиповитаминоза является всплеск респираторных заболеваний. К другим симптомам гиповитаминоза относится раздражительность, повышенная утомляемость, снижение внимания, ухудшение аппетита и нарушение сна. Если человек длительно живет в условиях гиповитаминоза, это отрицательно сказывается на его работоспособности, интеллектуальных способностях и состоянии отдельных органов и тканей.

Согласно исследованиям института питания РАМН, большинство наших соотечественников имеют скрытый или явный гиповитаминоз: дефицит аскорбиновой кислоты наблюдается у 70-100% населения; тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты — у 60%, витаминов А и Е — 10-30%. 

Особенно от нехватки витаминов страдают жители городов. Они едят меньше фруктов и овощей по сравнению с сельскими жителями и чаще подвержены стрессам, что еще больше увеличивает потребности в витаминах:

Витамин А

Участвует в регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, влияет на барьерные функции кожи и слизистых оболочек и проницаемость клеточных мембран, необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин В1

Играет важную роль в работе нервной системы, участвует в углеводном обмене, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, активизирует познавательную активность и функции мозга и защищает организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.

Витамин В2

Участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; необходим для работы нервной системы и образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста, улучшает зрение и снимает усталость глаз, минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.

Витамин В3

Участвует в синтезе АТФ (главного энергоносителя клетки), производстве стероидных гормонов, расширяет мелкие сосуды, помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и снижает давление.

Витамин В6

Играет важную роль в обмене веществ, синтезе ферментов, белков, нейромедиаторов; необходим для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда, стимулирует кроветворение.

Витамин В12

Необходим для образования эритроцитов, повышает активность лейкоцитов, усиливает иммунитет, улучшает способность клеток усваивать кислород, предотвращает депрессию и старческое слабоумие, улучшает сон и помогает приспособиться к изменению режима.

Витамин С

Мощный антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, защищает организм от последствий стресса, предотвращает развитие рака, улучшает способность организма усваивать кальций и железо.

Витамин D

Регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и дентине, защищает организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, участвует в регуляции артериального давления.

Витамин Е

Мощный антиоксидант, улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран; снижает кровяное давление; укрепляет стенки сосудов, поддерживает иммунитет.