Что влияет на скорость сжигания жира
Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина).
Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи
Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса
В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей и активный двигательный режим.
Повысить чувствительность к инсулину: уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание, есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.
Биография коротко
Мать певицы была танцовщицей и много выступала в Греции, поэтому большую часть детства маленькая Полина провела на берегу Эгейского моря. Профессиональная артистка следила за своей фигурой, а заодно и кормила всю семью вкусными и здоровыми блюдами средиземноморской кухни.
Когда малышке исполнилось 6 лет, ее папа скоропостижно умер, и мама была вынуждена отдать дочь на воспитание к родственникам в Саратов, где питались просто и сытно. С юных лет Полина поражала всех своими певческими данными, поэтому бабушка отвела ее в музыкальную школу, где девочка окончательно утвердилась в своем желании служить миру искусства. После окончания семи классов музыкальной школы, она поступает в Московское училище эстрадно-джазового искусства.
На втором курсе училища Полина приходит на кастинг «Фабрики звезд-2» и тут же приобретает массу поклонников. К сожалению внешность Гагариной не позволяла ей выделяться на фоне остальных участников и плохо сочеталась с ее мощным вокалом. Девушка выглядела заурядно. Ей не хватало собственного стиля, который подчеркнул бы выдающуюся харизму начинающей певицы. Хотя нельзя сказать, что в то время она страдала от избыточного веса – весы показывали 60 кг при росте 164 см.
Вода – всему голова
Если вы стремитесь похудеть, питьевой режим особенно важен
Важно не только употреблять воду правильно, но и подбирать ее нужно тоже верно. При похудении нужно исключить употребление любой газированной воды, сладких напитков
Рекомендуется выпивать около 3 литров очищенной, негазированной воды ежедневно.
Перед каждым приемом пищи выпивайте по стакану воды для того, чтобы частично наполнить желудок и съедать порции поменьше, чем обычно. Не стоит пить во время тренировок. После занятий спортом должно пройти не менее получаса и только тогда можно попить.
Вода поспособствует похудению и выведению накопившихся токсинов из организма. В первые несколько дней усиленного питьевого режима кожа может выделять больше жира, может возникнуть сыпь, но все это является лишь признаками очищения организма. Такие проявления пройдут уже через месяц.
Употребление большего количества жидкости ежедневно поможет и выглядеть намного моложе, кожа станет подтянутей и обретет здоровый оттенок. Ведь вода обладает массой положительных свойств.
Активно помогает сжигать калории вода с лимоном. Можно регулярно оставлять на кухне кувшин с водой и добавлять в него нарезанный ломтиками лимон. Лимонный сок активирует пищеварительные процессы
Помимо этого он обладает еще одним полезным свойством – этот чудо-фрукт замечательно борется с проявлениями целлюлита, что очень важно для женщин. Употребление белковых продуктов и питье воды с лимоном даст заметные результаты уже через месяц после начала похудения
Избыточный вес будет активно таять, кожа станет более упругой и подтянутой, проявления целлюлита станут менее заметными, метаболизм в организме улучшится в несколько раз. Вот и весь секрет похудения до 40 кг.
Какие последствия может иметь быстрое похудение?
Любые строгие диеты и жесткие ограничения, как правило, приводят к срывам и откатам. Это защитный механизм метаболизма и психики, которые должны заботиться о выживании человеческого организма.
Во время похудения человек находится в напряженном состоянии, активно выделяя гормоны стресса – кортизол и норадреналин, которые не способствуют похудению, а наоборот, заставляют тело любой ценой удерживать килограммы. И может возникнуть «плато похудения»: замедляется метаболизм, разрушаются мышцы, страдает костная система, появляются сбои в работе гормонов.
Когда организм быстро отдает лишние килограммы, снижается уровень жизненной энергии, могут появляться нарушения сна, и может ухудшаться состояния волос, ногтей, зубов и кожи.
Как считать калории?
Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.
Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.
Применение спорта в процессе похудения
Занятия спортом – прекрасное дополнение к правильному питанию для худеющих. Считается, что любой спорт способен принести организму пользу – увеличить выносливость мужчины, сжечь лишний жир и т.д. В целом – да, но применительно именно к процессу похудения упражнения подразделяются на:
- аэробные (кардио), первой целью которых является именно похудение;
- анаэробные (силовые), направленные главным образом на набор мышечной массы.
И, хотя предельно чётко разделить их сложно, главные цели у каждого вида всё же различны. Набор массы, пусть и не жировой, похудению точно не способствует.
Можно ли отнести прогулки по вечерам к спорту для похудения? Пожалуй, да, но с оговоркой. Некоторые предпочитают умеренный «прогулочный шаг», другие мужчины любят ходьбу быструю и энергичную. Так вот, вторую можно считать спортом. Именно она, подобно спорту аэробному, тренирует дыхательную систему, поднимает уровень выносливости и сжигает калории.
Напоследок заметим: худеть не значит мучить себя. Если мужчина действительно поставил цель сбросить 40 кг, изменение режима дня, питания и т.д. будет восприниматься как вызов самому себе, а не тяжесть, которую он несёт «из-под палки». Верьте себе и в себя, и результат проявится очень скоро!
Не отвлекайтесь во время еды
Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference, утверждает, что восприятие звука приема еды влияет на пищевые привычки. В исследовании приняло участие две группы людей, которые ели хрустящие продукты: одна из них делала это в наушниках с белым шумом, а другая – без. В результате участники, которых отвлекал белый шум, меньше слышали звук еды, из-за чего они ели больше, чем те, кто слышал хруст.
Еще один интересный эксперимент, результат которого был опубликован в 2016 году в журнале Brain and Cognition, утверждает, что прокрутка социальных сетей, в которых вы подписаны на кулинарные паблики или различные магазины со съедобной продукцией, может вызывать так называемый «визуальный голод». Другими словами, даже если вы физически не нуждаетесь в пище, тело посылает в мозг сигнал с помощью гормона голода о том, что вы хотите есть.
Главное, что стоит запомнить для формирования здоровых отношений с продуктами питания: «Еда – не враг». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не следует есть, подумайте о том, что полезного, нового и вкусного вы можете добавить в свои блюда, чем разнообразить рацион. Не пытайтесь изменить всё и сразу, формируйте новые здоровые привычки постепенно и без стресса.
FitCurves предлагает уникальную программу управления весом, включающую трехфазную систему питания. Как известно, сбалансированное питание – это минимум 50% результата в процессе похудения! Без него даже самые грамотные тренировки не принесут ожидаемых результатов.
Уникальная программа от ФитКёрвс помогает без изнурительных диет и голоданий наладить работу обмена веществ, что в долгосрочной перспективе поможет удерживать оптимальный вес.
Физическая нагрузка для похудения
Очень большую роль в методе похудения Полины Гагариной играет спорт. Физические нагрузки не только помогают избавиться от лишних килограмм, но и придают фигуре красивые формы, делают кожу подтянутой, мышцы – упругими, наполняют кровь кислородом и дарят мощный приток энергии и эндорфинов. В период учебы в МХАТе девушка уделяла тренировкам около трех часов в день. Сюда входили хореография, сценические движения, фехтование… Эффект был ошеломительным, времени, чтобы думать о еде, практически не оставалось. Сейчас Гагарина регулярно посещает тренажерный зал, бассейн, бегает по парку. Также она любит попариться в сауне.
Добавьте физической активности
Чтобы похудеть при лишнем весе около 40 кг начинать стоит с легких тренировок, обратите внимание на дыхательные гимнастики, ходьбу и легкие зарядки. Постепенно, сбросив первые лишние килограммы и приведя мышцы в рабочее состояние, можете перейти к полноценным тренировкам, которые придутся вам по душе
Отличным способом расслабиться после тренировки и усилить её эффект станут косметические процедуры – обертывания для похудения и антицеллюлитные массажи.
Виды тренировок:
- Анаэробные (силовые тренировки);
- Аэробные (бег, плавание, кардионагрузки);
- Смешанные (игровые виды спорта).
Пример гимнастики на первоначальном этапе:
- Ноги на ширине плеч, руки на талии – начальное положение при выполнении упражнений.
- Выполните по 5 разворотов туловища в левую и правую стороны.
- Наклонитесь вперед, постарайтесь достать левой рукой правого колена, выпрямитесь, сделайте то же самое с левой рукой. Если это вам удается легко, то тянитесь как можно
- ближе к полу. Выполнить по 5 наклонов к каждой ноге.
- Сложите руки за голову, выполните вращательное вращение корпусом по часовой и против часовой стрелки. По 10 вращений в каждую сторону.
- Сделайте вдох, поднимитесь на носки, а с выдохом опуститесь на пятки и слегка присядьте (на 10-15 см). Сделайте 10 приседаний, не спешите, угол между ногами и корпусом должен составлять 90 градусов.
- Помаршируйте на месте, при этом высоко поднимая колени, 5-10 минут.
Эти упражнения не займут много времени, но при правильном выполнении подготовят ваш организм на начальных этапах к дальнейшей физической нагрузке.
Результаты будут лучше при возрастании физической активности. Не нужно сильно урезать калорийность рациона, стремясь похудеть побыстрее – это может плохо сказаться на самочувствии и заставить отказаться от затеи, так как чувство голода вгоняет организм в стрессовую ситуацию. Если начальный вес превышает 120 кг, можно обратиться к специалистам, которые пропишут препараты для похудения. Но самостоятельно назначать себе таблетки не рекомендуется.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
(591 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Занимайтесь спортом и фитнесом
Ваше тело постоянно сжигает калории. Этот процесс идет даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Physiology, 60 – 80 % калорий расходуется только на поддержание процессов жизнеобеспечения в организме. Исследования также показывают, что скорость метаболизма в состоянии покоя и общее количество потраченной энергии намного выше у людей с большим объемом мышц. Каждые 500 г мышечной массы используют около 6 калорий в день. Таким образом, если вы сможете нарастить всего 2,5 килограммов мышц и поддерживать их, за год вы избавитесь примерно от 1,5 килограммов жировой ткани.
Эффективные и простые упражнения, помогающие нарастить мышцы, вы найдете в нашей видеотеке.
Чтобы похудеть, питайтесь правильно
Здоровое питание – сбалансированный рацион, удовлетворяющий все нужды организма в полезных веществах, минералах, белках, углеводах, жирах. Существует пищевая пирамида, которая помогает определить какие продукты и в каком количестве стоит включить в свой рацион.
В основе лежат цельные злаки, изделия из макарон и хлопья. Эти продукты дадут вашему организму сложные углеводы, которые впоследствии превратятся в энергию для нормальной жизнедеятельности и физической активности. Существует мнение, что макаронные изделия способствуют набору веса, но это не совсем правда, виноваты скорее калорийные соусы, сливочное масло и жирные сорта сыра, которые мы привыкли употреблять вместе с макаронами.
Следующий уровень пирамиды — овощи, еще один важный компонент здорового питания. Они наполняют наш организм растительной клетчаткой и витаминами, при этом содержат малое количество жиров.
Далее идут фрукты – низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов и глюкозой, дающей энергию нашему организму. Фруктами стоит заменить все то сладкое, что вы привыкли есть – пирожное, сладкие батончики, молочный шоколад, печенья, кексы и так далее.
4 уровень – белковые продукты: разные виды мяса и рыбы, бобовые, яйца, орехи. На время похудения стоит отдавать предпочтение птице и нежирным сортам рыбы: судак, хек, треска, горбуша, минтай. Белок является строителем нашего организма, нужен для укрепления и наращивания мышечной массы во время тренировок.
Еще выше находятся кисломолочные продукты, богатые кальцием: молоко, творог, кефир, сметана. Отдавать предпочтение стоит обезжиренным видам или с малым процентом жирности. Кальций нужен для поддержания здорового состояний костей, зубов, ногтей, волос, то есть почти всего организма. Молочные продукты помогают наладить работу желудочно-кишечного тракта и привести уровень сахара в порядок. Хорошо их употреблять на завтрак или ужин.
Последний уровень содержит всю вредную, способствующую набору веса пищу, потребление которой нужно свести к минимуму. К нему относятся продукты с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов, обычно они высококалорийные и питательные, часто используются в качестве перекусов между основными приемами пищи. На время похудения из рациона так же нужно убрать соль, соевый соус и алкоголь.
Чтобы похудеть на 40 кг помимо соблюдения пищевой пирамиды, не стоит забывать об основных принципах здорового питания:
- Частый прием пищи, 5-6 раз в день, маленькими порциями;
- Потребление чистой воды, 2-2.5 литра в день;
- Соблюдение калорийности.
Последнее условие определяется для каждого человека индивидуально, зависит от пола, веса, возраста и активности образа жизни. Чтобы определить калорийность рациона, которая подходит именно вам, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.
Примеры меню
День 1
- 1 прием пищи: каша овсяная, на воде, 1 запеченная груша, молокочай;
- 2 прием пищи: 1 тост с рыбой, приготовленной на пару;
- 3 прием пищи: отварной бурый рис, куриная грудка, салат из зеленых овощей;
- 4 прием пищи: стакан кефира, 2 персика;
- 5 прием пищи: суп на постном бульоне, 1 тост;
- 6 прием пищи: обезжиренный йогурт, 10 грамм миндаля.
День 2
- 1 прием пищи: гречневая каша, без сливочного масла;
- 2 прием пищи: печеные груши или яблоки;
- 3 прием пищи: суп из нежирной рыбы, салат из огурцов и помидоров;
- 4 прием пищи: обезжиренный творог, 2 ч.л. меда;
- 5 прием пищи: тыквенное пюре с сухариками, куриные котлеты на пару;
- 6 прием пищи: стакан кефира, чернослив или курага.
День 3
- 1 прием пищи: омлет из 2 яиц с помидором;
- 2 прием пищи: фруктовый салат;
- 3 прием пищи: суп на курином бульоне, салат из капусты и лука;
- 4 прием пищи: сырники, приготовленные в духовке;
- 5 прием пищи: тушеные овощи, отварная говядина, листья салата;
- 6 прием пищи: кефир, 1 фрукт.
Рацион корректируется в зависимости от конкретного организма.
Метаболическая адаптация
А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).
BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.
NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.
EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.
TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.
Похудение влияет на все четыре компонента.
BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит
Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.
Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.
Во-первых, отслеживайте изменения веса.
Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:
Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.
Объемы
Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).
Фото
Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.
Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.
Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.
Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.
Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.
Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.
Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.
С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.
NEAT: худеющие меньше двигаются
Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , . Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.
Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».
Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».
- TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.
- EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.
Почему поправилась Полина Гагарина
В 2007 году Полина вышла замуж за актера Петра Кислова и у них родился сын. После рождения ребенка молодая мама не смогла справиться с возросшим аппетитом, она ела все подряд целыми днями и так набрала 88 кг. Расплывшаяся фигура не способствовала уверенности и появлению интересных предложений от продюсеров. Казалось, что сценическая карьера Гагариной навсегда похоронена под тяжестью лишних килограмм…
Но в 2009 году певица с триумфом возвращается на эстраду и первые полосы СМИ: сброшенные 40 кг и новый имидж покоряют публику и становятся трамплином к народной славе. Полине Гагариной удалось взять себя в руки и слепить идеальное тело при помощи силы воли и специальной диеты.
Вам не хватает терпения
Все время одно и то же:
– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает! (Аадам стреляется)
Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:
Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» — делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.
Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:
Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.
Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.
Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.
Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.
Привычки для похудения
Не доводите организм до обезвоживания Избитое правило о 2 литрах воды в день известно всем, однако его продолжают игнорировать. Человек просыпается с недостатком влаги в организме, поэтому восстанавливать водный баланс необходимо сразу после пробуждения. Выпивайте 1 стакан натощак и еще по стакану воды перед каждым приемом пищи. Вам не грозит не только обезвоживание, но и переедание.
Съеденное под контролем Заносите в дневник питания информацию обо всём, что вы съедаете за день. Это поможет контролировать количество потребляемых калорий и качество пищи. Вдобавок вы научитесь планировать свое меню на неделю, покупать только нужные продукты, а также наконец-то перестанете ломать голову над тем, что приготовить.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время Во сне организм восстанавливается. Соблюдение режима делает сон более глубоким и спокойным, так как мозг учится правильно чередовать бодрствование и отдых. Благодаря этому уровень гормонов, которые контролируют аппетит, находится в норме.
Разгружайте организм Раз в месяц устраивайте разгрузочный день. Например, ешьте исключительно фрукты или овощи. Это полезно для пищеварения и способствует детоксикации организма
Обратите внимание, что разгрузка организма — это не голодовка!
Не ешьте на ночь Всеобщее заблуждение о том, что после 18:00 на холодильник нужно повесить замок, до сих пор живет. На самом деле последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна
За это время организм успеет переварить съеденное, чтобы наутро не было тяжести в животе.
Вкусное в первой половине дня Если и есть сладкое и мучное, то только до 12 часов дня. В этот промежуток времени обмен веществ работает быстро, поэтому углеводы усваиваются без последствий.
Меньше смотрите телевизор Когда вы выключите телевизор, вам ничего не останется, кроме как заняться делом. Активные действия, вместо сидения перед экраном с чем-то вкусненьким, сожгут калории.
Не забывайте о тренировках Без физических нагрузок результата не видать. Старайтесь тренироваться 2 или 3 раза в неделю. Для этого не обязательно ходить в спортзал. Дома можно прекрасно заниматься фитнесом, если есть сила воли и мотивация. Попробуйте выполнять эту тренировку для похудения.
Порой даже такие мелочи играют огромнейшую роль в похудении. Усвойте эти принципы стройности, и вы удивитесь, как скоро ваша фигура начнет преобретать привлекательные очертания.
Высыпайтесь
Это необходимое условие хорошего метаболизма и поддержания в норме массы тела. Это даже важнее занятий спортом, считают специалисты. В ходе исследования, проведенного в Финляндии, ученые наблюдали за группой однояйцевых близнецов — братьев и сестер. Исследователи обнаружили, что у близнецов, которые спали меньше нормы, было больше висцерального жира.
Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, что наберете несколько кило, не съев при этом ни одного лишнего кусочка. «Дефицит сна может стать причиной сразу нескольких проблем с метаболизмом, — говорит Сет Санторо, диетолог. — Например, в течение дня будет сжигаться меньшее количество калорий, вам будет сложнее держать под контролем аппетит. Из-за недостатка сна в организме также повышается уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира».
Недосып (менее 7-9 часов сна в сутки) у большинства людей вызывает также нарушение толерантности к глюкозе, то есть способности организма использовать сахар в качестве топлива.
Диета Полины Гагариной меню на неделю
Диета Полины Гагариной меню подразумевает, что в течение всего дня можно есть только указанные в меню продукты.
| 1 день |
Завтрак – каша из овсянки на воде, травяной чай. Обед – суп из риса, зеленый чай. Полдник – один любой фрукт, кроме бананов и винограда. Ужин – 200 г вареного риса с отварной морковью, стакан кефира. |
| 2 день |
Завтрак – стакан кефира со щепоткой корицы. Обед – 200 г куриного филе (на пару или на гриле), стакан воды с лимоном. Полдник – сухофрукты, примерно горсть, не больше. Ужин – 200 г куриного филе с овощами, отварные или на гриле, чай на травах. |
| 3 день |
Завтрак – 200 г салата из свежего огурца и сельдерея, заправленный чайной ложкой оливкового масла, зеленый чай. Обед – 150 г супа из овощей без мяса, вода с лимоном. Полдник – один фрукт. Ужин — овощи с низким содержанием крахмала (болгарский перец, помидоры, цукини, огурцы, все виды капусты, баклажаны и т.п.) в виде салата, рагу, тушеные, отварные, запеченные, стакан кефира. |
| 4 день |
Завтрак – стакан кефира. Обед – 150 г фруктовый салата из одного тертого яблока, заправленный обезжиренным йогуртом без сахара и добавок. Полдник – вода без газа с лимоном. Ужин – стакан кефира. |
| 5 день |
Завтрак – 200 г отварного риса с изюмом, зеленый чай. Обед – 250 г рисового супа с добавлением моркови, отвар шиповника. Полдник – один фрукт, вода с лимоном. Ужин- 250 г рыбы с рисом, запеченной или на гриле, стакан кефира. |
| 6 день |
Завтрак – ломтик сыра твердых сортов – 2 штуки, травяной чай. Обед – 250 г куриной грудки без кожи, отварной, на пару или на гриле, 1 помидор. Вода с лимоном. Полдник – 1 фрукт, зеленый чай. Ужин – 200 г куриного супа, стакан кефира. |
| 7 день |
Завтрак – 1 яблоко, стакан кефира. Обед – 150 г салата из отварных овощей, зеленый чай. Полдник – 100 г кураги, вода с лимоном. Ужин – 250 г салата из свежего огурца и пекинской капусты без заправки, чай на травах. |
Многосоставные
Всего два упражнения, при которых задействуются сразу несколько мышечных групп, являются отличным способом, как быстро похудеть на 40 кг. Они запускают процессы жиросжигания и развивают выносливость. Начинать их выполнение лучше всего с одного подхода, в котором должно быть не более 8 повторений. Когда особой тяжести в процессе тренировки возникать не будет, нужно увеличить число подходов, в результате дойдя до трех с 12-15 повторениями.
Современные спортсмены настоятельно рекомендуют выполнять следующие многосоставные упражнения:
- Бурпи. Универсальное упражнение, при котором задействуются чуть ли не все группы мышц, подходит как мужчинам, так и женщинам. Оно не требует особых навыков, но терпения на него придется потратить достаточно много. Первым делом здесь следует присесть на корточки, упереться ладонями в пол, а затем отпрыгнуть назад, выпрямляя ноги, но не отрывая рук. На вдохе требуется выполнить стандартное отжимание, а на выдохе — прыжком вновь сесть на корточки. Далее необходимо резко подняться на ноги и прыгнуть как можно выше, сделав хлопок над или за головой.
- Присед с прыжком. Отличное упражнение для пресса, ягодичных мышц, ног и поясничного отдела. Здесь очень важна концентрация, ведь именно от нее зависит то, насколько мощно будут выполнены выпрыгивания. К тому же новичкам будет нелегко работать на количество, поэтому настроить себя на тяжелую работу нужно еще до того, как приступить к тренировке. Исходное положение в данном случае такое — ноги шире плеч, спина ровная, а руки вытянуты перед собой или расположены на бедрах. На вдохе требуется опуститься вниз, сгибая ноги, но не выводя колени за носки. Когда бедра станут на линию, параллельную поверхности пола, следует максимально напрячь икроножные и бедренные мышцы, выполнив прыжок вверх. При этом обязательно нужно оторваться носками от пола, иначе прыжок не будет засчитан. Приземляться следует не на прямые ноги, а на немного согнутые, чтобы не получить травму.
С чего начать
Первым шагом на пути к стройной фигуре должно стать определение ваших текущих объемов (обхваты груди, талии, бедер) и веса. Напротив нужно написать те показатели, к которым вы стремитесь. Регулярно повторяйте замеры и взвешивайтесь. Дайте себе честный ответ на вопрос, для чего вам понадобилось похудеть на 40 кг и на что вы готовы пойти ради этого. Подробно изложите это на бумаге. Теперь прочтите все написанное и подумайте, что вам удастся сделать легко, а что вызовет значительные трудности.
Решившись на столь серьезное похудение, помните о следующих рекомендациях:
- Самое главное – нельзя хвататься за несколько методов снижения веса одновременно. Это повергнет организм в состояние стресса. В результате вы бросите заниматься собой, так и не получив желаемый отвес. Продвигаться вперед надо понемногу, но уверенно. Тогда каждый сброшенный килограмм будет придавать вам уверенности в себе.
- Грамотное совмещение правильного питания и тренировок – и вы сможете расстаться сначала с 10, потом – с 20, 30 и, наконец, 40 килограммами. Примерно 70% успеха в снижении веса обеспечивает питание, а 30% – физические упражнения.
- Сначала необходимо выработать и закрепить привычку питаться правильно, а потом уже вводить тренировки. В противном случае возрастает риск срыва.
- Специально для почитателей экстренного похудения – учтите, что на уменьшение массы тела уйдет столько времени, сколько вы ее наращивали. Только в таком случае вам удастся избежать проблемы с некрасиво обвисшей лишней кожей. Перспектива неоднократных пластических операций и множества шрамов на теле вряд ли вас устроит. Поэтому не рекомендуется терять 40 кг за месяц или даже за два.
- Заметные результаты тщательного подсчета калорий, дробного питания, контроля за весом и употребляемыми продуктами можно увидеть уже через пару месяцев.
