Холин

Содержание в продуктах питания

Больше всего холина содержится в компонентах питания животного происхождения. Ниже приведен список продуктов, богатых на витамин B4.

Продукт	В 100 гр. содержится (мг)
Желток куриного яйца	800
Говяжья печень	635
Свиная печень	517
Перепелиное яйцо	507
Соя	270
Куриная печень	194
Мясо индейки	139
Жирная сметана	124
Мясо цыплят	118
Мясо кролика	115
Телятина	105
Жирная атлантическая сельдь	95
Баранина	90
Фисташки	90
Рис	85
Ракообразные	81
Куриное мясо	76
Мука пшеничная	76
Отварная и паровая свинина	75
Фасоль	67
Отварной картофель	66
Паровая щука	65
Тыквенные семечки	63
Арахис жареный	55
Грибы вешенки	48
Капуста цветная	44
Грецкий орех	39
Шпинат	22
Спелое авокадо	14

Введение

Отдел продовольствия и питания Института медицины (США), считает холин необходимым питательным веществом (т.е., питательным веществом, которое должно быть получено из питания). Холин в пище имеет несколько форм, в том числе, сам холин (также известный как свободный холин), фосфатидилхолин (также известный как лецитин), сфингомиелин, глицерофосфохолин и фосфохолин. Холин содержится во многих продуктах, хотя продукты животного происхождения содержат большее его количество.

Есть еще одна молекула, бетаин, которая связана с холином. Организм может превращать холин в бетаин, бетаин также содержится в продуктах питания. Потребление высокого количества бетаина в рационе может снизить потребность организма в холине.

Холин выполняет ряд функций:

• Большая часть холина используется для синтеза фосфатидилхолина, принцип фосфолипида в мембранах (15);
• Наряду с бетаином, холин функционирует как донор метила. Как и многие другие молекулы, включая фолиевую кислоту, витамин В12 и S-аденозилметионин (SAMe), доноры метила участвуют в поддержании низкого уровня гомоцистеина;
• Холин необходим для синтеза липопротеидов низкой плотности (ЛПНП);
• Холин необходим для синтеза нейромедиатора, ацетилхолина.

Необходимость холина была обнаружена, когда было замечено, что у людей на полном парентеральном питании (получают питание через катетер непосредственно в кровь) в течение длительного периода времени развивался стеатоз печени. Стеатоз печени был исключен при добавлении холина в питание (2, 3, 4). Стеатоз печени был вызван из-за накопления триглицеридов в результате неспособности печени синтезировать и высвобождать липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), потому что был снижен синтез фосфатидилхолина (15).

В 1998 году впервые Институт медицины (IOM) установил рекомендуемую норму потребления (DRI) для холина (26). Эта цифра не была подкреплена достаточным количеством доказательств, чтобы установить официальную рекомендуемую норму потребления (RDA), а опиралось на единственное исследование на тот момент. Это исследование было проведено в 1991 г. Университетом Северной Каролины (UNC), города Чапел Хилл, в ходе которого исследователи целенаправленно создавали дефицит холина у испытуемых (25). Институт медицины установил, что потребление 550 мг/сут для мужчин и 425 мг/сут для женщин будет адекватным (как эквивалент 7 мг/сут на кг массы тела).

Таблица 1. Рекомендуемые нормы потребления холина (26)
Возраст	Женщины (мг)	Мужчины (мг)
0-6 мес.	125	125
7-12 мес.	150	150
1-3 лет	200	200
4-8 лет	250	250
9-13 лет	375	375
14-18 лет	400	550
Старше 19 лет	425	550
Беременность	450
Лактация	550

Холина альфосцерат купить

Препараты, содержащие холина альфосцерат, отпускаются по рецепту врача.

:Tags

Читать еще: Выпадение (пролапс) прямой кишки , Дроспиренон , Изофлавоны сои , Анаболикум Вистер (Квинболон) , Хлорпромазин ,

Список использованной литературы:

Tayebati SK, et al. Modulation of monoaminergic transporters by choline-containing phospholipids in rat brain. CNS Neurol Disord Drug Targets. (2013)

Zeisel SH. Dietary choline: biochemistry, physiology, and pharmacology. Annu Rev Nutr. (1981)

Armah CN, et al. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat’s enhancement of nonheme iron absorption. J Nutr. (2008)

Brockerhoff H, Yurkowski M. Simplified preparation of L-alpha-glyceryl phosphoryl choline. Can J Biochem. (1965)

Concentrations of Choline-Containing Compounds and Betaine in Common Foods

Gatti G, et al. A comparative study of free plasma choline levels following intramuscular administration of L-alpha-glycerylphosphorylcholine and citicoline in normal volunteers. Int J Clin Pharmacol Ther Toxicol. (1992)

Amenta F, et al. Association with the cholinergic precursor choline alphoscerate and the cholinesterase inhibitor rivastigmine: an approach for enhancing cholinergic neurotransmission. Mech Ageing Dev. (2006)

Subbaiah PV, Ganguly J. Studies on the phospholipases of rat intestinal mucosa. Biochem J. (1970)

Parthasarathy S, Subbaiah PV, Ganguly J. The mechanism of intestinal absorption of phosphatidylcholine in rats. Biochem J. (1974)

Le Kim D, Betzing H. Intestinal absorption of polyunsaturated phosphatidylcholine in the rat. Hoppe Seylers Z Physiol Chem. (1976)

Kawamura T, et al. Glycerophosphocholine enhances growth hormone secretion and fat oxidation in young adults. Nutrition. (2012)

Klein J. Membrane breakdown in acute and chronic neurodegeneration: focus on choline-containing phospholipids. J Neural Transm. (2000)

Abbiati G, et al. Absorption, tissue distribution and excretion of radiolabelled compounds in rats after administration of {14C}-L-alpha-glycerylphosphorylcholine. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. (1993)

Sigala S, et al. L-alpha-glycerylphosphorylcholine antagonizes scopolamine-induced amnesia and enhances hippocampal cholinergic transmission in the rat. Eur J Pharmacol. (1992)

Aleppo G, et al. Chronic L-alpha-glyceryl-phosphoryl-choline increases inositol phosphate formation in brain slices and neuronal cultures. Pharmacol Toxicol. (1994)

Lopez CM, et al. Effect of a new cognition enhancer, alpha-glycerylphosphorylcholine, on scopolamine-induced amnesia and brain acetylcholine. Pharmacol Biochem Behav. (1991)

Tayebati SK, et al. Effect of choline-containing phospholipids on brain cholinergic transporters in the rat. J Neurol Sci. (2011)

Ferraro L, et al. Evidence for an in vivo and in vitro modulation of endogenous cortical GABA release by alpha-glycerylphosphorylcholine. Neurochem Res. (1996)

Beani L, et al. Inversion of the alpha-2 and alpha-1 noradrenergic control of the cortical release of acetylcholine and gamma-aminobutyric acid in morphine-tolerant guinea pigs. J Pharmacol Exp Ther. (1988)

Wang QJ. PKD at the crossroads of DAG and PKC signaling. Trends Pharmacol Sci. (2006)

Nitsch R, et al. Alterations of phospholipid metabolites in postmortem brain from patients with Alzheimer’s disease. Ann N Y Acad Sci. (1991)

Yang X, et al. Secretory phospholipase A2 type III enhances alpha-secretase-dependent amyloid precursor protein processing through alterations in membrane fluidity. J Lipid Res. (2010)

Parnetti L, Amenta F, Gallai V. Choline alphoscerate in cognitive decline and in acute cerebrovascular disease: an analysis of published clinical data. Mech Ageing Dev. (2001)

Barbagallo Sangiorgi G, et al. alpha-Glycerophosphocholine in the mental recovery of cerebral ischemic attacks. An Italian multicenter clinical trial. Ann N Y Acad Sci. (1994)

Alpha-GPC and power output; growth hormone

Ceda GP, et al. alpha-Glycerylphosphorylcholine administration increases the GH responses to GHRH of young and elderly subjects. Horm Metab Res. (1992)

Babb SM, et al. Chronic citicoline increases phosphodiesters in the brains of healthy older subjects: an in vivo phosphorus magnetic resonance spectroscopy study. Psychopharmacology (Berl). (2002)

Conrad ME, Umbreit JN, Moore EG. Iron absorption and transport. Am J Med Sci. (1999)

Холин является источником метильных групп, необходимых для многих этапов процесса метаболизма.

Телу человека необходим холин для синтеза фосфатидилхлолина и сфингомиелина, это два основных фосфолипида, жизненно необходимых клеточным мембранам. Именно из-за этого, все растения и животные на планете нуждаются в достаточном количестве холина для сохранения их структурной целостности.

Помимо этого, холин необходим при производстве организмом ацетилхолина, важнейшего нейротрансмиттера для памяти, настроения, контроля мышц и других функций мозга и нервной системы.

Холин также играет огромную роль в модулировании экспрессии генов, передачи сигналов клеточной мембраны, транспорта липидов, метаболизма и раннего развития мозга.

Люди могут продуцировать холин эндогенно в печени, в большей степени в виде фосфатидилхлолина, однако количества, естественно синтезируемого организмом,  недостаточно,  для обеспечения необходимых потребностей в этом веществе.

Поэтому человек должен восполнять нужное количество холина в процессе питания, желательно из продуктов.

Женщинам в пременопаузе зачастую требуется меньшее количество холина, чем, к примеру, детям и прочим взрослым людям. Это обосновывается тем, что эстроген вызывает ген, выступающий дополнительным катализатором процесса биосинтеза холина.

Если в диете не достаточно фолата (витамин группы В, также являющемся донором метила), может возникнуть потребность в дополнительном количестве холина, так как холин становится одним источником метила.

Наиболее распространенными источниками холина из продуктов питания, являются жирорастворимые фосфолипиды фосфатидилхолина и сфингомиелина, а так же водорастворимые соединения фосфохолина, глицеролфосфохолина и свободного холина.

Когда эти холиносодержащие соединения попадают в организм, ферментами поджелудочной железы и слизистой оболочки высвобождается свободный холин от, примерно половины, жирорастворимых форм и некоторых водорастворимых.

Высвобожденный холин, фосфохолин и глицерофосфохолин абсорбируются в тонком кишечнике, попадают в портальную циркуляцию и откладываются в печени, где, впоследствии фосфорилируются и распределяются по всему организму для создания клеточных мембран. Оставшиеся жирорастворимые фосфолипиды (фосфатидилхолин и сфингомиелин) абсорбируются неповрежденными, внедряются в хиломикроны и секретируются в лимфотрическую циркуляцию, распределяясь, в дальнейшем, по тканям и органам, включая мозг и плаценту.

У обычного здорового человека нет необходимости измерять концентрации холина в организме. У здоровых взрослых уровни холина в плазме колеблется от 7 до 20 мкмоль/литр.

Согласно одному исследованию, диапазон от 7 до 9,3 ммоль/л наблюдается натощак.

Уровень холина в крови не снижается более чем на 50% от нормы, даже  у людей, не употребляющих пищу неделю. Это может быть связано с гидролизом мембранных фосфолипидов, источником холина, для поддержания концентрации этого вещества в плазме выше этого минимального уровня или эндогенного синтеза.

Источники холина

1. Продукты питания

Основными продуктами с наибольшем содержанием холина являются продукты животного происхождения, такие как: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

Так же, холин содержится в крестоцветных овощах и некоторых бобовых, еще в орехах, семенах и цельных зернах.

Практически половина потребляемого холина человеком находится в форме фосфатидилхлолина.

Существует много продуктов с содержанием лецитина (вещество также богато фосфатидилхлолином), веществом, получаемом в результате производственной очистке фосфолипидов. Лецитин является обычной пищевой добавкой, используемой в качестве эмульгатора в обработанных пищевых продуктах, таких как: соуса, заправки для салатов, маргарин.

Еще холин присутствует в грудном молоке и его часто прописывают врачи в виде различных добавок новорожденным.

Точные оценки процентного поглощения от различных форм диетического холина у людей отсутствуют.

2. Диетические добавки с холином.

Холин доступен в свободной продаже в виде пищевых добавок содержащих только это вещество, так и в сочетании с витаминными В- комплексами, а так же в мультивитаминных/мультиминеральных продуктах.

Типичные количества холина в пищевых добавках варьируются от 10 мг до 250 мг.

Из форм холина, в добавках, могут встречаться: холин-битартрат, фосфатидилхолин и лецитин.

Не было проведено ни одного исследования, проверявшего биодоступность холина из этих форм.

Лучший холин на Айхерб

На Айхерб холин представлен в различных формах выпуска, а также комплексы для улучшения его действия. Мы представим наиболее популярные варианты, укажем его форму выпуска.

1. Now Foods, альфа-ГФХ, 300 мг, 60 растительных капсул. Отличная цена и форма усвоения, подходит как при обучении, так и для спортсменов. Форма Alpha GPC. Аналог от Jarrow тут.
2. Jarrow Formulas, цитиколин, ЦДФ-холин, 250 мг, 60 капсул. Единственны вариант в форме ЦДФ-холин
3. Solgar, Фосфатидилхолин, 100 мягких таблеток. Аналог тут, подешевле, хотя бренд тоже премиальный.
4. Now Foods, Холин и инозитол, 100 растительных капсул. С инозитолом работает лучше. Форма холина битартрат.
5. Now Foods, подсолнечный лецитин, 1200 мг, 200 капсул. Редкая на сайте позиция, купить будет сложно. Это лецитин из подсолнечника в капсулах. Жидкая форма еще больший дефицит, см тут.
6. Jarrow Formulas, Neuro Optimizer, добавка для нормализации работы мозга, 120 капсул. Отличный за свою стоимость комплекс для мозга, в составе ЦДФ-холин, Фосфатидилхолин, Фосфатидилсерин (ФС), Альфа-липоевая кислота, Таурин, L-глютамин, Ацетил-L-карнитин, Пантотеновая кислота. Аналог с Альфа-ГФК тут.

Исторические аспекты

Впервые витамин B был синтезирован с Казимиром Функом в 1911 году. Он назвал полученное соединение витамином, так как в составе имелся атом азота. Затем в 1929 году Христиан Эйкман получил Нобелевскую премию за биосинтез вещества, которое излечивает болезнь бери-бери, поэтому был назван витамином B. Но при дальнейших исследованиях был обнаружены очень похожие на этот витамин вещества, им в названии стали давать группу и цифру в соответствии с последовательностью открытия. Сейчас можно заметить, что при перечислении витаминов этой группы есть «пробелы»: отсутствует витамин B4.

Впервые обратили внимание на витамин B4 еще в 1849 году, а в 1862 году удалось выделить вещество из желчи, благодаря чему он и получил название холин (от греческого «chole»), потом в 1901 году, но точно сказать, где и как его открыли никто не может. Все дело в том, что в начале 20 века понятий о витаминах не существовало, а технологии тех лет не могли объяснить его пользу для организма, поэтому об открытии забыли

Затем группа ученых во главе с Бестом обнаружили у собак, которые получали инсулин и имели поджелудочную железу увеличенных размеров, жировую дистрофию печени. Лечение такой патологии печени удачно проводилась при помощи добавления в корм лецитина, который содержится в сыром яичном желтке. Вещество, которое помогало собакам, назвали холином.

Воздействие на здоровье

Закрытие нервной трубки

Некоторые исследования на людях показали, что низкое потребление холина матерью значительно увеличивает риск дефектов нервной трубки (ДНТ) у новорожденных. Дефицит фолиевой кислоты также вызывает NTD. Холин и фолат, взаимодействуя с витамином B ₁₂ , действуют как доноры метила для гомоцистеина с образованием метионина , который затем может перейти к образованию SAM ( S- аденозилметионин ). SAM является субстратом почти для всех реакций метилирования у млекопитающих. Было высказано предположение, что нарушенное метилирование посредством SAM может быть ответственным за связь между фолатом и NTD. Это также может относиться к холину. Определенные мутации , нарушающие метаболизм холина, увеличивают распространенность NTD у новорожденных, но роль дефицита холина в пище остается неясной по состоянию на 2015 год.

Сердечно-сосудистые заболевания и рак

Дефицит холина может вызвать ожирение печени , что увеличивает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний . Дефицит холина также снижает выработку SAM, которая участвует в метилировании ДНК — это снижение также может способствовать канцерогенезу . Таким образом, был изучен дефицит и его связь с такими заболеваниями. Однако обсервационные исследования свободных популяций не показали убедительно связи между низким потреблением холина и сердечно-сосудистыми заболеваниями или большинством видов рака. Исследования рака простаты противоречивы.

Познание

Исследования, наблюдающие за эффектом между повышенным потреблением холина и познавательной способностью , были проведены у взрослых людей с противоречивыми результатами. Подобные исследования на людях младенцев и детей были противоречивыми и также ограниченными.

Источники витамина В4

Чтобы выработать холин в достаточном количестве, организм человека нуждается в следующих вспомогательных веществах: витамине В12, глицине, метионине, серине, фолиевой кислоте.

В каких продуктах содержатся данные соединения?

Метионин и серин находится в сыре, яйцах, рыбе, мясе птиц, животных. Фолиевая кислота входит в состав круп, пивных дрожжей, овощей, свежей зелени, а витамин В12 – в печени, сердце, почках, молоке, твороге.

Холин содержится в многих пищевых продуктах. Однако, наибольшее количество витамина В4 наблюдается в ингредиентах животного происхождения, меньше – растительного. Уровень холина в яйцах, молоке, рыбе, мясных, кисломолочных изделиях пропорционален содержанию фосфолипидов в них.

Таблица «В каких продуктах содержится витамин В2»

№ п/п	Наименование	Содержание холина, мг на 100 г продукта
1	Яичный порошок	900
2	Яичный куриный желток	800
3	Яичный желток сухой	800
4	Говяжья печень	635
5	Свиная печень	517
6	Яйцо перепелки	507
7	Яйцо куриное	294
8	Соя	270
9	Горох зерно, лущеный	200
10	Куриная печень	194
11	Перепелка	150
12	Индейка	139
13	Сметана от 10 до 40% жирности	124
14	Горчицы семена молотые	122
15	Утка	119
16	Цыплята	118
17	Кролик	115
18	Ячмень, овес (зерно)	110
19	Тофу жаренный	106
20	Телятина	105
21	Слабосоленая скумбрия	101
22	Кориандр (кинза) сушёный	97
23	Петрушка сушёная	97
24	Чечевица	96
25	Горбуша	95
26	Сельдь жирная х/к	95
27	Нут	95
28	Зерно твердой пшеницы	94
29	Овсяная крупа	94
30	Сорго	93
31	Сдоба обыкновенная	90
32	Баранина	90
33	Сушки простые	90
34	Сухари из обойной муки	90
35	Фисташки	90
36	Бублики	90
37	Саго	90
38	Орех мускатный	90
39	Чавыча	89
40	Мука пшеничная, второй сорт	86
41	Сметанно-чесночный соус	85
42	Рис, зерно продовольственное	85
43	Рак речной	81
44	Креветки	81
45	Пшеничная мука, обойная	80
46	Крупа рисовая	78
47	Семена льна	78
48	Курица	76
49	Субпродукты	76
50	Пшеничная мука	76
51	Свинина	75
52	Пшеницы отруби	74
53	Амарант	70
54	Фасоль	67
55	Спирулина сушёная (водоросли)	66
56	Картофель	66
57	Щука	65
58	Тыквы семена	63
59	Белуга	56
60	Подсолнечника семена	55
61	Арахис жареный	55
62	Базилик сушёный	54
63	Паприка	51
64	Сало	50
65	Вешенки	48
66	Цветная капуста	44
67	Тимьян (чабрец) сушёный	43
68	Брокколи варёный	40
69	Грецкий орех	39
70	Кунжут	25
71	Шпинат	22
72	Авокадо	14

Из таблицы видно, что главный источник холина – яичный порошок, чуть меньшее количество витамина содержится в говяжьей и свиной печени. Наименьшее количество вещества находится в свежих фруктах и овощах (абрикос – 2,8 миллиграмм на 100 грамм продукта, сладкий перец – 5,5, виноград – 5,6, огурцы – 6, нектарин – 6,2, помидор – 6,7, смородина, манго, дыня – по 7,6 мг, киви – 7,8, апельсин – 8,4).

Как принимать витамины: основные правила

Любые препараты, даже те, которые прописал врач, требуется принимать, учитывая следующее:

1.     Как горячие, так и холодные витаминные напитки полезны при умеренном употреблении. Профилактический курс аптечных препаратов в среднем не должен превышать 2 недель, после чего нужно сделать 2-месячный перерыв.

2.     Некоторые витамины несовместимы друг с другом. Например, В1 вступает в конфликт с В6, В12. Нельзя принимать его и одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде. Все эти вещества следует применять раздельно либо поочередно.

3.     Нужно учитывать, что отдельные поливитамины могут содержать аллергенные компоненты. В этом случае они принесут больше вреда, чем пользы.

4.     Людям, которые самостоятельно колют себе витамины, необходимо позаботиться о стерильных условиях. Их обеспечат спирт, стерильная вата или специальные спиртовые салфетки.

5.     Некоторые витаминные препараты, например, холина хлорид, вводят только внутривенно. Иначе они вызывают тошноту, сердцебиение, рвоту и могут привести к коллапсу.

6.     Болезненные инъекции витамина B часто нельзя заменить таблетками или продуктами. А вот уменьшить страдания пациента можно. Нужно положить его на кушетку, чтобы расслабились ягодицы, и медленно вводить препарат.

7.     Употребляемые вместе с антибиотиками, витамины усиливают их терапевтическое действие и ослабляют, а то и вовсе устраняют побочные эффекты.

Когда выбор и прием витаминных препаратов оказывается бесконтрольными, велик риск гипервитаминоза. Желая подкрепиться витаминами, доверьтесь специалисту и следуйте его предписаниям.

Сколько холина получают веганы?

Не было проведено ни одного исследования по определению среднего количества потребления холина веганами. Бобовые, тофу, зеленые овощи, картофель, орехи, зерна, фрукты содержат некоторое количество холина. Пока не ясно, сколько холина содержится в обработанных продуктах веганской диеты, потому что они не измерялись.

В базе данных Министерства сельского хозяйства США можно найти, что чрезвычайно высокие источники холина (на 100 граммов): зародыши пшеницы и неприготовленная киноа. Тем не менее, порция ростков пшеницы состоит всего из двух столовых ложек, в которых содержится 25 мг холина; прилично, но не очень много.

Неприготовленная киноа содержит 119 мг в чашке. Если предположить, что холин не разрушается в процессе готовки, то чашка приготовленной киноа может обеспечить поступление 42 мг холина. Это по-прежнему делает киноа одним из лучших источников холина среди растительных продуктов, хотя было бы здорово знать, что количество холина в приготовленной пище не имеет значительных потерь.

Соевое молоко также имеет приличное количество холина: 57 мг на чашку.

Таблица 2 показывает количество холина, которое было употреблено автором за день, у которого получилось набрать 342 мг холина. Это меньше, чем рекомендованные 550 мг, но Институт медицины признает, что рекомендуемая норма — достаточно грубая оценка. Но, тем не менее, было получено больше, чем 300 мг в день, как я рекомендовал.

В день, описанный в таблице 2, я потребил 2.716 калорий, что достаточно много и больше чем многие люди употребляют в день. Если бы я съел меньше калорий, то было бы трудно получить 300 мг холина. Лично я бы не стал беспокоиться об этом, но потребление большего количества киноа, соевоего молока, брокколи в вашем рационе повысит потребление холина незначительно. Для тех, кто особенно волнуется по поводу получения холина, возможно использовать добавки холина. Но, основываясь на исследованиях, перечисленных выше, я бы рекомендовал не потреблять гораздо больше рекомендованной нормы без одобрения Вашего врача.

Таблица 2. Потребление холина в течение одного дня
Еда	Порция	Размер порции	Холин (мг)
Соевое молоко, оригинальное, ванильное, без добавок	1	1,00 — чашка	57,3
Бананы, сырые	1	1,00 — средний (7-7/8″ в длину)	11,6
Зерновые, овсяная каша, мгновенного приготовления, с добавками, простой, приготовленный на воде (залитая кипятком или в микроволновой печи)	1	1,00 — чашка, приготовленная	16,6
Изюм, без косточек	0,33	50,00 — изюминок	1
Апельсины, сырые, все коммерческие сорта	1	1,00 — большой (3-1/16″ диаметр)	15,5
Хлеб, цельнозерновой, магазинный	2	1,00 — ломтик	14,8
Хумус, магазинный	3	1,00 – ст. л.	NR
Кукурузные чипсы, прессованные, несоленые	1	10,00 — чипс	3,3
Соус, сальса, готовый к употреблению	0,25	1,00 — чашка	7,6
Салат, ромэн, свежий	1	1,00 — лист	0,6
Масло виноградных косточек	1	1,00 – ст. л.	NR
Финики пальчатые	4	1,00 – финик, без косточки	9,5
Яблоки, свежие, с кожурой	1	1,00 — большое (3-1/4″ диаметр)	7,6
Арахисовое масло, кусочками, без соли	0,6	2,00 — ст. л.	11,8
Миндаль, сухой жареный, без соли	0,5	1,00 – унций (=28 гр) (22 цельных ядра)	7,4
Грецкие орехи, английские	0,33	1,00 – унций (=28 гр) (14 половинок)	3,7
Изюм, без косточек	0,1	50,00 — изюминок	0,3
Морковный сок, консервированный	0,5	1,00 — чашка	11,7
Тофу, произведенный с сульфатом кальция и хлоридом магния (Nigari)	1	0,50 — чашка	35,4
Спагетти, приготовленные, обогащенные, без добавления соли	1,5	1,00 — чашка	13,4
Томатный соус, без соли	0,5	1,00 — чашка	14,8
Кабачки, летние, цуккини, с кожурой, вареные, сушеные, без соли	0,5	1,00 — чашка, нарезанные	8,5
Брокколи, приготовленная, вареная, сушеная, с солью	1	0,50 — чашка, рубленая	31,3
Фасоль Пинто, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли	0,5	1,00 — чашка	30,2
Листья салата, ромэн, свежие	1,5	1,00 — чашка измельченные	7
Авокадо, свежее	0,2	1,00 — чашка, кубиками	4,3
Помидоры, красные, спелый, неприготовленные, средние	0,33	1,00 — сливовые помидоры	1,4
Сельдерей, сырой	0,2	1,00 — чашка измельченного	1,2
Морковь, сырая	0,1	1,00 — чашка натертой	1
Рапсовое масло	1	1,00 – ст. л.
Семена, масло кунжута, тахини, поджаренные ядра	0,5	1,00 — ст. л.	1,9
Картофель, вареный, в мундире, с солью	1	0,50 — чашка	10,5
Кокосовый крем, консервированный, подслащенный	1,75	1,00 — ст. л.	2,2
Итог	342
NR – не известно