Эффективная диета для женщин при климаксе, меню на неделю и советы диетолога

Особенности лечения

Климактерические расстройства появляются у большинства женщин. Исследователь Сметник В.П. в своей работе указывает, что «при возрастном «выключении» функции яичников у 60−80 % женщин в перименопаузе или в постменопаузе могут появляться различные клинические проявления эстроген-дефицитного состояния» (Сметник, 2007, с. 38). Основой их коррекции может выступать заместительная гормональная терапия. Препараты гормонов способны устранить симптомы, связанные с менопаузой, в том числе улучшить функцию желудочно-кишечного тракта.

Но важно помнить и о том, что механизмов развития запора множество, и не все они связаны со снижением уровня половых гормонов. Поэтому решать проблему лучше комплексно

Чтобы восстановить нормальную работу кишечника, специалист может порекомендовать и другие средства.

Одной из групп лекарственных средств являются слабительные. По принципу действия они делятся на несколько групп. Обычно предпочтение отдают препаратам с мягким, долговременным эффектом. Таким препаратом является «Фитомуцил Норм». В его состав входят оболочка семян подорожника (псиллиум) и мякоть плодов домашней сливы. Это источник натуральной клетчатки, состоящей из растворимых и нерастворимых волокон: первые впитывают воду и увеличивают объем кишечного содержимого, становятся слизистым гелем и обеспечивают мягкое выведение каловых масс. Нерастворимые волокна стимулируют перистальтику кишечника.

У «Фитомуцила Норм» нет ограничений по длительности применения, так как он не вызывает привыкания. Средство не содержит сенны, разрешено для применения в период климакса, не влияет на усвоение других лекарственных препаратов. Главное — соблюдать интервал в 1 час между приемом «Фитомуцила Норм» и других лекарственных средств.

Диета при климаксе: что есть и от чего отказаться

Единственный способ, гарантирующий похудение при климаксе у большинства женщин, — это правильное питание. Диета при климаксе подразумевает сбалансированное, здоровое питание. Только богатый витаминами и минералами рацион спасает от преждевременного старения кожи и развития возрастных заболеваний, помогает сохранить стройность и улучшает самочувствие, а еще ослабляет климактерические симптомы и ускоряет обмен веществ.

Если вы будете придерживаться такой диеты, то без труда сможете похудеть в домашних условиях.

Полезный рацион

При климаксе обязательно включите в свое меню следующие продукты:

• постное мясо (говядина, курица, индейка, крольчатина);
• нежирные молочные продукты (кефир, творог, ряженка, йогурт);
• злаки и крупы всех видов, отруби;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• сухофрукты, орехи, семечки;
• натуральные соки, травяные чаи;
• рыба и растительные масла;
• лук и чеснок;
• бобы.

Вредные продукты

Сведите к минимуму или вовсе откажитесь от употребления следующего перечня продуктов:

• жирное мясо;
• фастфуд и прочие полуфабрикаты;
• торты, пирожное, шоколад;
• колбаса, сосиски;
• копчености и консервы;
• острые и ненатуральные соусы;
• маргарин и растительный спред;
• сладкая газировка и соки в коробочках;
• кофе;
• алкоголь.

Примерное меню

Вы можете выбрать следующие комбинации блюд и продуктов на неделю.

• мюсли с молоком (нежирным йогуртом), банан и орехи;
• тыквенные оладьи, смузи с киви и клубникой;
• два тоста или хлебца с творожным сыром, яйцо, фруктовый салат и зеленый чай с мятой;
• овощной салат с оливковым маслом, тост с ягодным джемом, шиповник;
• овсянка с черникой, хлебцы, сливы или абрикосы;
• сырники с нежирной сметаной, запеченное яблоко с медом;
• кукурузные хлопья, гренки с нежирным сыром, имбирный чай.

• луковый суп, тушеные овощи с рыбной котлетой;
• пюре из картофеля с отварной курицей, свежий салат из овощей и зелени;
• гречка с рыбой на пару, обезжиренный творог;
• суп из цветной капусты и зеленого горошка, пюре из бобовых;
• борщ из постного мяса, кусочек хлеба с рыбным паштетом;
• спагетти с отварной курицей, грейпфрут;
• куриный суп с филе, два кусочка цельнозернового хлеба.

• овощное рагу, рисовые котлеты, яблоко;
• отварная фасоль, кусочек хлеба с печеночным паштетом, апельсин;
• гречка с рыбой на пару, порция обезжиренного творога с кусочками фруктов;
• пшено и постные отбивные, салат из помидоров и огурцов;
• винегрет с подсолнечным маслом;
• печеный картофель, салат из болгарского перца и помидоров;
• паровые куриные котлеты и салат из свежих сезонных овощей.

Почему появляется запор при климаксе

Снижение уровня женских половых гормонов приводит к уменьшению сократительной способности мышц. Это ослабляет перистальтику кишечника, каловые массы застаиваются и прессуются, возникают задержки стула. Однако существуют и другие механизмы развития запора, которые дополняют основной:

1. Начинающаяся деградация нервных сплетений, отвечающих за моторику кишечника. Снижение выработки нейропептидов, регулирующих функцию пищеварительной системы — это связано с возрастными изменениями.
2. Снижение кровотока в малом тазу — в связи с недостаточно активной половой жизнью, обусловленной снижением влечения, физической активности, возрастными изменениями.
3. Изменение режима питания — набор веса может вызвать желание придерживаться диет.
4. Изменение психоэмоционального состояния. Климакс может сопровождаться комплексом симптомов, в числе которых депрессия, апатия, раздражительность, нервозность и другие изменения, влияющие на работу пищеварительной системы.
5. Медикаменты — к наступлению климакса многие женщины уже имеют хронические заболевания или обзаводятся ими, к тому же климактерические расстройства нередко требует медикаментозной коррекции. Некоторые препараты могут снижать перистальтику кишечника.

Исследователи объясняют высокую частоту запоров у женщин при климаксе несколькими механизмами. Так, Е. А. Белоусова отмечает в своей работе, что запор может быть связан с «замедлением кишечного транзита вследствие снижения мышечного тонуса и пропульсивной активности толстой кишки, а также нарушением процесса дефекации» (Белоусова, 2006, с. 58). Встречается и сочетание нескольких причин. Под пропульсивной активностью подразумевают перистальтику — сокращения, способствующие продвижению содержимого к выходному отверстию.

Что понимается под нарушением процесса дефекации? Речь идет об ослаблении функции анального сфинктера и мышц. Это может привести к уменьшению позывов на дефекацию.

Кроме того, многие женщины в период менопаузы страдают от депрессивных расстройств. В своей работе Г. Б. Дикке утверждает, что «низкий уровень эстрогена в перименопаузе является фактором развития депрессии у некоторых женщин» (Дикке, 2019, с. 57). Депрессивные расстройства могут косвенно влиять на функцию кишечника, поскольку сопровождаются изменением аппетита, нарушениями сна. К тому же прием антидепрессантов является еще одним фактором риска развития запоров.

Такое многообразие механизмов развития запоров в период менопаузы обязывает внимательно относиться к поиску причин

Важно обратиться к врачу, чтобы установить факторы риска и подобрать подходящее лечение.

Коротко о климаксе

Климакс – это физиологический период, который занимает несколько лет. На протяжении этого срока угасает репродуктивная функция женщины, а также постепенно завершается гормональная деятельность яичников. Такие процессы называют естественным «засыпанием» яичников.

В климактерическом периоде выделяют три фазы или этапа:

1. Предменопауза – период от проявления первых признаков сбоя работы яичников до последней самостоятельной менструации. Проявляется непривычно обильными месячными, которые наступают нерегулярно.

2. Менопауза – это последние месячные. На практике их можно установить только постфактум. Если один год отсутствовала следующая менструация, то у женщины диагностируют менопаузу.

3. Постменопауза характеризуется полным угасанием гормональной функции яичников. Соответственно, менструации больше нет.

Таким образом, во время климакса происходит прекращение работы яичников и адаптация организма к таким изменениям. Все этапы проходят постепенно и занимают разное количество времени.

Первая фаза стартует в основном после 45 лет, а вторая – в 50 лет. В среднем окончание климактерического периода наступает в 65-летнем возрасте. Из-за индивидуальных особенностей организма у женщин временные интервалы могут меняться.

Витамины в рационе питания

В обязательном порядке в рацион женщины должны входить продукты, богатые различными витаминами:

• Морские водоросли, миндаль, соевые бобы и молочные продукты содержат в себе кальций, необходимый для предотвращения остеопороза;
• Изюм, персики, спаржа, чернослив и клубника богаты бором, укрепляющим кости благодаря тому, что задерживает кальций;
• Льняное масло или семечки полны лигнином. Он предотвращает появление сухости во влагалище и уменьшает интенсивность приливов;
• Пшеничные отруби, салат, миндаль, кешью включают магний. Он снижает раздражительность, уменьшает перепады настроения, а также способствует расслаблению мышц;
• Льняные семечки, грецкие орехи и рыба содержат Омега-3. Предотвращает появление сердечных болезней;
• Авокадо, яичные желтки, фасоль, картофель и спаржа богаты витамином Е. Он способствует облегчению приливов и защищает сердце.

Данный перечень продуктов должен содержаться в рационе каждого человека, особенно женщины в возрасте, превышающем 40 лет.

Что кушать при остеопорозе: варианты диет

Диета, помимо кальция, обязательно должна включать витамин D. Чаще всего применяются активные метаболиты D₃ (альфа-кальцидол, кальцитриол). Пищевые источники витамина D – это рыбная икра, жирная рыба, печень, яйца, жирные молочные продукты.

Образец меню с повышенным содержанием кальция

Завтрак:

• Один средний апельсин – 65 мг кальция;
• Овсяная каша – 170 мг;
• ½ стакана обезжиренного молока – 75 мг.

Второй завтрак:

• Сэндвич с индейкой – 260 мг кальция;
• Яблоко – 10 мг;
• Цельнозерновой хлеб с 30-ю г швейцарского сыра – 50 мг;
• Стакан обезжиренного молока – 300 мг.

Перекус:

200 г нежирного йогурта с фруктами и нежирными добавками – 450 мг кальция.

Обед:

• Грибной суп на курином бульоне – 30 мг кальция;
• Филе камбалы (100 г) – 25 мг;
• Зеленый салат с уксусной заправкой – 10 мг;
• Отваренный картофель – 20 мг;
• ½ стакана брокколи – 90 мг.

Ужин:

• 200 г запеченного лосося – 30 мг кальция;
• 150 г приготовленных на пару овощей – зависит от вида овощей;
• 1 стакан кефира на ночь – 240 мг.

Примерное меню при остеопорозе на неделю

При составлении меню важно сочетать продукты, богатые кальцием и витамином D. Питаться нужно дробно – понемногу и 4-5 раз в день

Между приемами пищи не должно проходить более 3-4 часов. При приготовлении нужно избегать жарки. Лучшие способы приготовления – на пару, варка, запекание. Мясные продукты лучше не сочетать с крупами. Они лучше усваиваются с овощами, как и рыба. Диеты надо придерживаться долго и в сочетании с ней заниматься легкими видами спорта: плаванием, ходьбой, скандинавская ходьбой.

День недели	Рацион
Понедельник	Апельсиновый сок и молочный суп; Кефир, запеканка из творога.
Грибной суп с овощами (особенно с капустой); Грушевый компот; Свежий помидор; Вареная курица.
Ягодный молочный коктейль; Мясные голубцы.
Вторник	Чай с молоком; Рисовая каша.
Греческий салат; Суп с лапшой; Цельнозерновые хлебцы.
Морковный салат с орехами и зеленью; Фаршированный мясом или птицей кабачок; Чай.
Среда
Чай с молоком; Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра.
Щи на говяжьем бульоне (на мясе, а не на косточке); Вареный картофель; Компот из лесных ягод.
Обезжиренный йогурт; Порция винограда.
Запеченная курица; Тушеные овощи; Один апельсин; Травяной чай.
Четверг	Чай; Бутерброд с мягким сыром, например с брынзой.
Грибной суп; Свекольный салат; Отвар из плодов шиповника.
Стакан ряженки; Небольшая сдобная булочка.
Сардины; Листовые зеленые овощи; Зеленый горошек; Фруктовый кисель.
Пятница	Одно яблоко; Омлет; Чай с молоком.
Свекольный салат или винегрет; Суп из речной рыбы; Компот из сухофруктов или ягод.
150 г творога; Один гранат.
Листовая зелень; Спаржа, запеченная с сыром; Чай.
Суббота	Небольшая сдобная булочка; Стакан топленого молока.
Несдобное печенье; Свежевыжатый фруктовый сок.
Котлета, приготовленная на пару, из мяса, птицы или кролика; Овощной суп; Чай – обычный или каркадэ.
Фаршированный мясом перец; Порция винограда; Отвар из плодов шиповника.
Воскресенье	Гречневая каша с молоком; Чай.
Один грейпфрут; Стакан ряженки.
Вареная рыба; Томатный суп с добавлением зеленого горошка; Фруктовый или ягодный кисель.
Цветная капуста, запеченная с сыром, сметаной и чесноком; Чай или отвар из плодов шиповника.

Диета при климаксе у женщин при приливах

Женщинам необходима диета при менопаузе, чтобы снизить неприятные ощущения. Доктора советуют включить в свой рацион следующие продукты, которые содержат:

1. Витамин Е. Они выравнивают баланс гормонов и лечат различные заболевания, улучшая состояние кожи и волос. Витамин Е можно принимать дополнительно в капсулах, а также употреблять вместе с такими продуктами, как семя льна, льняное масло, семечки подсолнуха, орехи.
2. Омега-3. Это рыба жирных сортов, форель, сёмга, макрель, креветки, мидии. Омега–3 полезны для поддержания хорошего состояния волос и ногтей, а также для нервной системы.
3. Магний. Его очень много в клубнике, сливах, свекле и многих других продуктах. Он очень полезен для нервной системы и помогает уменьшить приливы и связанные с ними неприятные ощущения.
4. Лигнин. Вещество, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Оно снимает отёки и нейтрализует причины приливов и отливов, а также помогает восстановить недостаток эстрогенов.

Как видите, особо строгой диеты при климаксе не требуется, ничего диетического, типа кефира с яблоками, весь день кушать не надо. Необходимо просто делать акцент на полезные продукты.

Почему женщины набирают вес во время климакса

Набор веса при климаксе связан с тремя причинами:

1. Гормональные изменения. В возрасте от 45 до 50 лет уровень эстрогена, ответственного за общий тонус и обменные процессы в женском организме, снижается. Это влечет за собой гормональные изменения. Непроизвольно ухудшается метаболизм. Это значит, что лишь третья часть съеденной вами пищи теперь будет превращаться в энергию. Остальное — в запасы жира.
2. Попытка стабилизации гормонального фона. Поскольку для организма снижение уровня эстрогенов — явление неожиданное и стрессовое, на фоне сбоя он начинает искать возможность добыть эти гормоны другими способами. А поскольку производить эстрогены может еще и жировая клетчатка, организм скапливает именно ее, стремясь сбалансировать гормональную систему. Вам же достаются лишние килограммы и набор массы тела. Именно поэтому иногда в данный период некоторые женщины могут похудеть с помощью гормонов, подобранных специалистом.
3. Переедание от стресса. В климактерический период у женщин часто случаются гормональные перепады настроения. Они то впадают в депрессию, то замыкаются в себе, то становятся до невозможности апатичными, лишая себя прогулок и другой физической активности. К тому же, нередко свои переживания дамы заедают большим количеством сладостей и прочей вредной пищи. Вот тебе и здравствуй, лишний вес.

Запрещённые продукты

В период менопаузы лучше всего избегать:

• различных копченостей, так как они увеличивают уровень холестерина;
• алкоголя и табачной продукции. Они провоцируют сильные скачки давления, а также влияют на перемены в настроение и головные боли;
• чрезмерного употребления сладкого;
• жирного мяса;
• крепкого чая, натурального кофе и газировок, так как они провоцируют появление приливов;
• различных соусов, майонезов и кетчупов;
• острых и слишком пряных блюд из-за негативного влияния на метаболизм.

При чрезмерном употреблении этих продуктов интенсивность приливов, перепадов настроения значительно увеличивается, а лишний вес набирается быстрее.

Диета при климаксе у женщин: меню, особенности диетического питания, рецепты ^

Как правильно питаться при климаксе, чтобы уменьшить приливы: что можно и что нельзя есть

Диета при климаксе у женщин при приливах

Когда часто тревожат приливы, свое меню следует составлять по примеру этого:

• Завтракаем фруктовым салатом, вареным яйцом и чашкой зеленого чая;
• На обед кушаем овощной супчик, кусочек вареного мяса и салат;
• На полдник выпиваем стакан натурального сока;
• Ужинаем кашей из бурого риса и 100 г отварной курицы.

Питание при климаксе, чтобы похудеть

Если целью диеты является похудение, то меню нужно планировать только из некалорийных продуктов:

• На завтрак съедаем паровой омлет, пьем чай;
• На ланч кушаем яблоко;
• Обедаем салатом из овощей и 100 г нежирного вареного мяса;
• Полдничаем 250 г обезжиренного кефира;
• На ужин кушаем запеченные овощи.

Диета для похудения при искусственном климаксе

Если врачом было назначено лечение посредством искусственного климакса, то в течение 2-6 месяцев придется соблюдать довольно строгую диету, ограничивающую употребление сладостей, острого, копченостей и солений:

• На завтрак съедаем салат из свежих овощей, пьем чай с тостом;
• Обедаем вегетарианским борщом и тушеными овощами;
• Ужинаем диетическим пловом.

Диета при раннем климаксе

Особых отличий между питаним при климаксе после 50-ти и при раннем наступлении менопаузы нет, поэтому и меню может быть примерно одинаковым:

• На завтрак съедаем тарелочку овсяной каши с добавлением фруктов, 1 ч. л. отрубей, пьем чай;
• Обедаем капустным супом и салатом с морепродуктами;
• Ужинаем запеченной рыбой с овощами.

Диета при климаксе: рецепты

Рецепт диетического плова:

• Удаляем сухожилия из кусочка нежирной говядины, промываем мясо, помещаем в чашу мультиварки и заливаем водой;
• Тушим мясо 40 минут, после чего вынимаем его из чаши, переливаем бульон в другую кастрюлю, а говядину разрезаем на маленькие кусочки;
• Очищаем и нарезаем на брусочки морковь, тушим в мультиварке, предварительно залив мясным бульоном;
• Режем полукольцами и бланшируем репчатый лук, помещаем в чашу к моркови, затем выкладываем мясо и стакан промытого риса, заливаем туда бульон;
• Тушим на режиме «плов».

Рецепт фруктового салата:

• Очищаем с киви кожуру, режем на маленькие кусочки, измельчаем мякоть банана;
• Смешиваем все с дольками ананаса и заправляем нежирным йогуртом.

Рецепт капустного супа:

• Отвариваем нежирное мясо в кастрюле, добавляем лавровый лист;
• Отправляем в бульон измельченный картофель, лук и морковь, через 15 минут шинкуем белокачанную и пекинскую капусты;
• Варим все 15 минут, затем посыпаем зеленью. Через 10 минут снимаем с плиты.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета при миоме матки.

Эстрогены и климакс

Во время репродуктивной жизни женщины уровни эстрогена относительно постоянны, ежемесячно они регулируют менструальный цикл наряду с прогестероном. Затем, когда женщины вступают в менопаузальный переход, репродуктивные функции яичников снижаются, а уровень эстрогена непредсказуемо колеблется до постменопаузы, когда гормон обычно достигает стабильно низкого уровня.

Фактически, после окончания перименопаузы (периода, предшествующего менопаузе) уровень эстрогена в постменопаузе может составлять 10 процентов от уровня в пременопаузальный период.

Таким образом, этот гормональный дисбаланс, вызванный колебаниями эстрогена во время перименопаузы, вызывает различные характерные симптомы:

• Приливы;

• Боль в груди;

• Перепады настроения;

• Потеря либидо;

• Сухость влагалища;

• Раздражительность;

• Беспокойство;

• Трудности с концентрацией внимания.

Хотя эти симптомы  очень часто вызывает дефицит эстрогена, многие женщины также страдают от избытка эстрогена во время менопаузы. При этом признаки избытка схожи с симптомами нехватки эстрогена.

Помимо неприятных симптомов, женщины в менопаузе и постменопаузе, страдающие дисбалансом эстрогенов, подвергаются высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем:

• Остеопороз;

• Заболевания сердца;

• Недержание мочи;

• Вагинальная атрофия.

Самый надежный способ диагностировать дисбаланс эстрогена (высокий или низкий его уровень в организме) — обратиться к врачу.

Диетическое меню на неделю от диетологов (чтобы похудеть)

Всего 15-20 дней правильного питания помогут существенно снизить “минусы” климакса. Вот примерное меню на неделю для похудения:

Понедельник

• Завтрак. Сырники, йогурт.
• Перекус. Апельсин или грейпфрут.
• Обед. Овощной суп, хлеб с отрубями, кусочек вареной курятины.
• Полдник. Орехи (грецкие, кешью).
• Ужин. Руккола и помидоры с лимонным соком, запеченная рыба.

Вторник

• Завтрак. Каша или запеканка из тыквы с сухофруктами.
• Перекус. 200 мл йогурта или ряженки.
• Обед. Рыбный суп, 2 ломтика черного хлеба.
• Полдник. Апельсин.
• Ужин. Макароны с морепродуктами, морская капуста.

Среда

• Завтрак. Овсянка с сухофруктами.
• Перекус. 200 мл любого кисломолочного напитка.
• Обед. Суп с телятиной.
• Полдник. Яблоко или груша.
• Ужин. Овощной салат и отварная курица.

Четверг

• Завтрак. Творог с фруктами или творожная запеканка.
• Перекус. Яблоки или абрикосы.
• Обед. Овощной суп, отварная рыба, цельнозерновой хлеб.
• Полдник. Кефир или айран.
• Ужин. Голубцы с курицей или овощные.

Пятница

• Завтрак. Гречневая каша, свежие фрукты.
• Перекус. Стакан йогурта.
• Обед. Суп с курицей, котлеты.
• Полдник. Киви или апельсин.
• Ужин. Запеченная рыба, салат из свеклы или винегрет.

Суббота

• Завтрак. Овсянка с сухофруктами.
• Перекус. Яблоко или морковь.
• Обед. Овощной суп, тосты, филе индейки в запеченном виде.
• Полдник. Орехи.
• Ужин. Паровая рыба с рисом и брокколи.

Воскресенье

• Завтрак. Обезжиренный творог с ягодами, фруктами. Зеленый чай.
• Перекус. Стакан овощного сока.
• Обед. Суп с курицей, цельнозерновой хлеб.
• Полдник. Кефир или ряженка.
• Ужин. Гречневая каша с фрикадельками, свежая капуста с морковью.

Видео с советами диетолога Алины Новиковой

Правильное питание при климаксе у женщин – залог здоровья и ключ к похудению. Здоровый способ жизни помогает легче перенести менопаузу. А правильное питание будет восполнять недостаток эстрогенов и защищать от приливов, остеопороза и других болезней, характерных для этого периода.

Как продумать меню

Рацион при климаксе должен на 30% состоять из натуральной клетчатки, 30% полезных жиров, 25% белков и 15% медленных углеводов. Если вы хотите продумать своё меню, лёгкие продукты питания выбирайте на ужин, а то, что более калорийно и дольше усваивается – на завтрак. Тем, кому исполнилось 50 лет, стоит включить в своё рацион полезные продукты, богатые магнием. Вот примерное меню, которое нужно составить на каждый день:

Варианты завтрака:

1. Кукурузные хлопья или гречневая каша на молоке или с йогуртом, кефиром.
2. 2 тоста с кусочком сыра, яблоко или апельсин.
3. Также можно салат из фасоли, смузи с бананом или тост с вареньем или мёдом.

Молочные продукты при климаксе

Научно доказанный факт. На массу и крепость костной ткани влияют

• физическая активность
• питание
• половые гормоны

Женская менопауза сопровождается резким уменьшением выработки половых гормонов, что может привести к потере костного вещества.

Слева — здоровая кость, справа — кость, потерявшая свою плотность (пораженная остеопорозом)

Профилактика возрастных проблем с костями должна начаться как можно раньше.

Восполнить кальций в организме можно двумя способами:

• принимать вещество в таблетированном виде
• сделать молочные и кисломолочные продукты основой своей пищевой пирамиды

Молочные и кисломолочные продукты, при условии отсутствия индивидуальной непереносимости, являются идеальным естественным источником кальция. Почему идеальным? Потому что кроме кальция «молочка» содержит витамин D, способствующий правильному усвоению вещества.

Ниже приведены данные по содержанию кальция в продуктах питания и суточная норма потребления кальция для разных возрастных групп

Как приготовить сметану, йогурт и творог в домашних условиях, смотрите ниже

Основные принципы диеты при постменопаузе

В первую очередь, климакс – это угасание работы яичников и прекращение выработки женских половых гормонов эстрогенов. Эти процессы, с одной стороны, вызывают замедление обмена вещества. А с другой стороны, организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже продуцирует эстрогены (хотя и в меньшей степени, чем яичники), поэтому у женщин резко увеличивается аппетит. Есть и третий аспект: климакс ведет к снижению эмоционального фона и депрессивным состояниям, а еда для многих является самым доступным и быстрым антидепрессантом. Сочетание этих факторов часто сопровождается интенсивным набором веса. Именно поэтому первостепенная задача диеты в постменопаузе – не допустить резкого увеличения массы тела.

Согласно расчетам диетологов, средняя суточная норма калорийности рациона не должна превышать 2 100 килокалорий

Также очень важно сбалансировать поступление питательных веществ. Ежедневный рацион должен включать повышенное количество следующих компонентов:

1. витамины группы В, а также витамины D, С, Е;
2. пищевые волокна и естественная клетчатка;
3. магний, кальций, хром и т.д.;
4. антиоксиданты;
5. ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-6 и Омега-3;
6. живые бактерии – пробиотики.

Сегодня разработано множество специальных витаминно-минеральных комплексов для поддержания женщин во время климакса, поэтому стоит обратить на них внимание и включить в свой рацион.

Климакс и его особенности

У каждой из женщин менопауза протекает по-разному, однако общие симптомы одни и те же. Сначала снижается выработка женских гормонов яичниками, нарушается менструация, уменьшается возможность забеременеть и, наконец, сходит на нет. Чаще всего первые симптомы менопаузы наблюдаются около 50 лет, однако бывают случаи, когда климакс наступает в 40 лет и даже раньше. Причиной этому может стать генетическая предрасположенность, хронические заболевания, неправильное питание и вредные привычки.

Далеко не всякий организм переносит климакс без ярко выраженных симптомов. Около 70 % женщин переживают резкие приливы, обильное потоотделение, отеки, тошноту и бессонницу. В более редких случаях менопауза вызывает серьезные нарушения со стороны нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой системы.

Менопауза у женщин обычно делится на три стадии: пременопаузу, менопаузу и постменопаузу. Первый этап длится в среднем 2-5 лет и охватывает период от начала угасания функций яичников до наступления самой менопаузы. Во время следующего периода происходит постепенное прекращение менструальных выделений. Третий период — постменопауза — это время после прекращения менструации.

Особенности рациона

Сбалансированный рацион не только позволяет снизить вес, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на здоровье. Строгие диеты после достижения женщиной пятидесятилетнего возраста противопоказаны. Скудный рацион может спровоцировать острую нехватку витаминов. Жёсткие ограничения в питании при менопаузе нередко становятся причиной:

• дряблости кожи;
• преждевременного старения;
• возникновения болезней сердца и других отрицательных последствий.

Диета, которой стоит придерживаться во время менопаузы, предполагает включение в рацион жиров растительного происхождения. Такие жиры имеются в орехах, льняном и оливковом масле.

Рацион обогащают и легкоусваиваемыми продуктами, обогащёнными белком. К их числу следует отнести: молочные изделия, нежирное мясо. Источниками углеводов являются макаронные изделия и разнообразные крупы. Ягоды, овощи, петрушка, укроп и фрукты считаются кладезем полезных витаминов.

Полезные продукты питания

В первую очередь в свой рацион нужно включать:

• продукты, которые содержат много кальция (молоко, кефир, творог, нежирный сыр, йогурт и яйца, дрожжи, морские водоросли, сою, зёрна горчицы, натуральное сливочное или молочное мороженое, лучше пломбир на сливках, а также миндаль, орехи и растительное масло);
• продукты питания, в которых есть омега-3 (скумбрия, жирная рыба, форель, макрель, лосось, грецкие орехи, а также разного рода морепродукты: креветки, мидии, морские гребешки и другие);
• мучные изделия, хлебцы из круп и различные каши, а также натуральные макаронные изделия;
• отруби;
• пряные травы и приправы, особенно если вы решили понизить содержание соли в продуктах;
• витаминизированные продукты питания: яркие овощи, ягоды, зелень, фрукты, морковь, все виды перца, капуста и красный грейпфрут;
• продукты, которые содержат бор: спаржа, персики, клубника, чернослив и инжир;

• льняное масло или семя: оно полезно для улучшения состояние волос, ногтей и слизистых оболочек;

• продукты, укрепляющие нервную систему благодаря повышенному содержанию магния: кешью, ламинария;
• сладости в небольшом количестве (зефир, мармелад, пастила);
• продукты, богатые витамином Е: авокадо, зелёный горошек, семечки, фасоль, картофель. Они считаются очень полезными для сердца и репродуктивной системы, помогают снять болезненные симптомы гормональной перестройки или улучшают общее состояние кожи и слизистых;
• лук и чеснок – они повысят иммунитет и снизят показатели сахара в крови;
• любую еду, которая содержит калий – бананы, мандарины, курагу, абрикосы, шиповник и морепродукты;
• киви, петрушку и чёрную смородину. Они восполняют недостаточное количество витамина С;
• полезные продукты, такие как виноград, креветки, раки, крабы, абрикосы и дыни. Они защищают организм от ядов и токсинов, а также полезны для укрепления волос и ногтей.

Все вышеперечисленные продукты нужны организму, чтобы восполнить дефицит витаминов и, необходимых организму, минеральных веществ. Они очень полезны для нормализации сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия.

Однако не думайте, что после менопаузы можно есть то, что вам очень нравилось в молодости. Есть запрещённые продукты при климаксе, которые могут провоцировать перепады настроения, артериального давления и ухудшение общего самочувствия.

Немного о климаксе

Климактерический период занимает достаточно большой промежуток времени в жизни женщины. Он начинается (в среднем) в возрасте 45 лет и продолжается до 65-70 лет и заключается в перестройке организма, соответствующей переходу женщины из детородного периода к старости. Основные изменения, запускающие все остальные процессы, связанные с климактерием, происходят в репродуктивной (половой) системе женщины. Они характеризуются постепенным снижением, а затем и полным прекращением выполнения яичниками своей функции. Эти изменения называют репродуктивным старением.

Как известно, яичник – это парная половая железа, в которой происходит образование женских половых гормонов (эстрогенов и прогестеронов) и развитие женских половых клеток (яйцеклеток). В климактерическом периоде вначале прекращается развитие яйцеклеток (что проявляется потерей способности женщины к зачатию и деторождению), а затем нарушается гормональная функция яичников (что проявляется нарушением регулярности и постепенным прекращением менструаций).

Однако снижение вплоть до полного прекращения образования половых гормонов сказывается не только на менструальной функции. Женские половые гормоны (прежде всего – эстрогены) принимают активное участие в жизнедеятельности организма. Они влияют на состояние и функцию практически всех органов. Наиболее чувствительными к эстрогенному влиянию являются кожа и волосы, мозг и печень, сердце и сосуды, молочные железы, органы мочевыводящей и половой системы, кости, мышцы и суставы. Причем влияние эстрогенов на организм женщины, в основном, положительное – они обеспечивают гладкость и эластичность кожи, красоту волос и ногтей, женственность фигуры, наличие либидо (полового влечения), защищают женщин от заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероза и ишемической болезни сердца), повышают активность иммунитета, укрепляют кости и мышцы. Исчезновение эстрогенного влияния, характерное для климакса, приводит к значительному изменению в структуре и работе перечисленных органов, что нередко осложняет течение климактерия и приводит ко многим нежелательным последствиям. Одним из серьезных нежелательных последствий климакса является остеопороз.

И в заключение…

В начале 20-го века женщины в среднем жили около 50 лет, поэтому проблема остеопороза перед ними не стояла. В современном мире продолжительность жизни женщины увеличилась до 80-ти лет, а проблема постменопаузального остеопороза приобрела характер «безмолвной эпидемии», которая становится причиной страданий и инвалидизации, снижения качества жизни и преждевременной смерти представительниц слабого пола. Чтобы избежать этих последствий – необходимо знать о проблеме и заняться профилактикой ее возникновения задолго до наступления климакса. Женщина без особых усилий может изменить свой образ жизни, характер питания, отказаться от вредных привычек, а достижения современной медицины помогут ей на долгие годы оставаться активной, здоровой и красивой. Берегите здоровье!