Марла силли: школа флайледи

А что же правда?

Правда о метаболизме:

1. Повышенный аппетит во время ПМС (предменструальный синдром) связан с ускорением обмена веществ перед менструацией. Это происходит за счет лютеиновой фазы менструального цикла (со дня после овуляции до первого дня месячных). Всплеск метаболизма из-за гормонов может достигать 300 калорий в день. С таким расходом вырастет аппетит. Это единственный плюс ПМС.
2. Употребление большого количества белков ускоряет метаболизм. Дело в том, что на переваривание белка требуется вдвое больше энергии, чем на жиры и углеводы. Совет: используйте такое преимущество — употребляйте 10–20 г белков с каждым блюдом.

Основные этапы программы избавления от лишнего веса:

1. Установление собственного «физиологического статуса» по индексу Кетле (ИМТ): нормальный вес, избыточный вес, ожирение.
2. Определение собственного нормального веса, если реальный выше (или ниже) нормы, и количества килограммов, которые нужно сбросить (или набрать);
3. Анализ собственного нынешнего рациона литания и его корректировка для изменения веса. Если ваш вес оказался нормальным, то стевия будет в рационе вашего питания играть роль профилактического средства против появления лишних килограммов и многих заболеваний, которые, возможно, будут вам угрожать с увеличением возраста. Она также будет играть роль буфера, поглощающего возможные пики поступления в организм калорий (алкоголь, обильное праздничное застолье, пропущенная тренировка и т. д.).Если же Ваш вес больше нормы или выявилось ожирение, то перестройка рациона питания должна быть более жесткой. Все сладости полностью заменяются стевией и продуктами на основе ее переработки. Резко ограничиваются продукты из сложных углеводов -белый хлеб и хлебобулочные изделия (при ожирении — полное их изъятие из рациона), картофель. Столь же радикально сокращается потребление жиров. Но количество потребляемых белков может быть сокращено незначительно. Алкоголь до момента достижения собственного нормального веса исключается полностью. Для утоления чувства голода в рационе следует увеличить количество малосладких фруктов, а овощи можно есть в любом виде и в неограниченных количествах;
4. Разработка собственного режима физических нагрузок. Это -определение вида таких нагрузок и периодичности их выполнения: с учетом собственного эмоционального отношения к ним (упражнения не должны быть неприятными), режима работы и отдыха, затрат энергии;
5. Контроль веса1 и на его основе постоянная корректировка выработанной программы.

Реализация программы избавления от лишнего веса

После разработки программы и начала ее претворения в жизнь первейшая задача — выдержать ее выполнение примерно в течение года. За это время появится привычка к новому стилю жизни, а это уже облегчит его соблюдение и развитие в дальнейшем. Развитие нового, здорового стиля жизни подразумевает все большее (с течением времени) приспособление его к своим индивидуальным особенностям на основе экспериментирования. С нагрузками, продуктами питания, включаемыми в рацион. Размерами порций, т. е. объемом пищи, потребляемой за один прием. «Никогда не наедаться до отвала» — это правило должно стать принципом на всю жизнь. Считается правильным, если человек встает из-за стола чуточку голодным. Это ощущение вскоре проходит и в дальнейшем человек чувствует себя нормально. Если же человек поднимается из-за стола с ощущением сытости, то это явный признак, что он переел. Очень трудно отучить себя от ощущения сытости за столом. Но это ведь тоже привычка, которую нужно изменить на другую. Есть такой «технический» прием: положите себе в тарелку обычную порцию еды, потом разделите ее надвое, и половину положите обратно в кастрюлю или сковороду. Оставшееся в тарелке — это и есть ваша новая порция. Съешьте ее медленно, хорошо пережевывая, и на этом закончите трапезу. И так -ежедневно. Ведь привычка образуется всего лишь одним единственным образом: многократным повторением одного и того же действия. Через незначительный промежуток времени «усеченная» порция уже будет казаться Вам нормальной. Но если Вы сохраните привычку есть «до отвала», т. е. по сути — переедать, то никакое похудение в принципе недостижимо (разве что в случае питания одними овощами). Не поможет никакая оптимизация рациона питания, не поможет и стевия. Ведь даже питаясь одним хлебом в неограниченном количестве, можно все более и более набирать вес. Кстати, это явление можно наблюдать среди пенсионеров. Ограниченные в деньгах, они свой рацион питания строят как хлебный, причем, для «вкусности» — с преобладанием белого хлеба. И в результате носят на себе десяток-другой лишних килограммов, которые, разумеется, объясняют своим возрастом.Реализация программы избавления от лишнего веса (или поддержания нормального) должна сопровождаться развитием своего понимания психологических особенностей поддержания здорового образа жизни. Например, очень полезной будет привычка хвалить себя за любое малейшее достижение на избранном пути, «объяснение» себе выигрышное отказа от какого-либо продукта, пользы дополнительной нагрузки, которую все-таки нужно выполнить вопреки «не хочется!» и т. д. Воспитанная в себе привычка к здоровому образу жизни позволит вам соблюдать выработанный режим питания и нагрузок «на автомате». Вы просто будете ощущать, что и когда можно съесть, а от чего следует отказаться.

Миф о метаболизме людей с лишним весом

Считается, что часть людей отличается от основной массы населения скоростью метаболизма. То есть бывают:

• «люди с замедленным метаболизмом» — чаще всего имеющие лишний вес или стремительно его набирающие от одного взгляда на булочку;
• «люди с ускоренным метаболизмом» — счастливчики, которые по жизни худощавы, но могут съесть сразу два обеда, закусить их двойной порцией десерта и при этом не поправиться ни на грамм.

Любой человек с лишним весом имеет среди знакомых тощую подругу, которая ест за десятерых и не полнеет, в отличие от него, съедающего за сутки блюдечко шпината и тут же набирающего дополнительный килограмм. Размышляя на тему природного везения и ускоренного метаболизма, обладатель лишнего веса не учитывает двух важных нюансов.

Если поставить рядом поджарую подругу и тучного человека, то окажется, что мышечная масса у подруги если не больше, то уж точно не меньше, чем у него. Зато жировые запасы у нее на минимуме. А ведь мышцы, в отличие от жира, потребляют намного больше энергии. При этом стройный мускулистый человек больше двигается, легче совершает энергозатратные движения (например, чаще бегает за автобусом, чем оппонент с лишним весом), больше занимается спортом — в целом, ему есть куда потратить съеденные калории, поэтому они и не откладываются в виде жира.

Также многочисленные исследования показывают, что в состоянии покоя («метаболизм отдыха») худощавые люди нуждаются в меньшем количестве энергии на содержание своего организма, чем тучные. Ведь полному человеку требуется больше джоулей на переваривание пищи и обогрев тела, на перемещение своих килограммов, а также на все остальные функции организма. И чем массивнее тело, тем больше энергии ему требуется. Как же это согласуется с блюдечком шпината? Наблюдения за людьми с лишним весом показывают, что чаще всего блюдечко дополняется частыми перекусами в виде более калорийной пищи, которые сам человек предпочитает не замечать.

В остальных редких случаях речь идет о нарушениях метаболизма, о которых было сказано выше.

МИФ: У худых людей более быстрый метаболизм

Foto: Shutterstock

По словам Аллен, когда речь идет о метаболизме, это больше касается сложения тела, чем его размеров. » зависит от имеющейся у вас белковой массы — мышцы более метаболически активны», — говорит она, имея в виду, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, когда отдыхаете. А мнение, что чем человек худее, тем быстрее его метаболизм — заблуждение. Все сводится к тому, насколько вы мускулистый человек.

Именно поэтому поднятие тяжестей является одним из лучших способов ускорить метаболизм. «У вас будет больше мышц», — говорит Аллен, а мышцы сжигают больше калорий.

Самая эффективная физическая нагрузка для метаболизма – интервальные и силовые тренировки

 Lauren Zaser / BuzzFeed / buzzfeed.com

Когда вы выполняете интервальные тренировки или упражнения с отягощениями, то, можно сказать, подаете телу сигнал для наращивания мышечной массы», – утверждает физиолог Тим Койл. Больше мышц – лучше обмен веществ. Всего 25 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений окажут больший эффект, чем 45 минут ходьбы на беговой дорожке.

Койл объясняет это на примере автомобилей. «Представьте, как движется транспортное средство в городе и на трассе. Городской расход топлива всегда выше загородного. Это происходит из-за интервального ускорения. Удары по педали газа на каждом зеленом сигнале светофора и по тормозам – на красном (подобно интенсивной интервальной тренировке) – гораздо большая трата топлива (считайте, энергии), чем беспрерывное движение по трассе с постоянной скоростью в 90 км/ч на 2000 об/мин (подобно долгим размеренным тренировкам)». Так что если хотите повысить свой метаболизм и сбросить вес – «тратьте как можно больше топлива».

Бонус: еще один миф

Читай также: Как сэкономить деньги, укрепить сердце и ускорить метаболизм: лучший способ

К сожалению, это не миф. Возраст действительно влияет на скорость метаболизма. По мере взросления человека энергетические затраты уменьшаются. И чем старше становится человек, тем меньше он занимается спортом и вообще поддерживает физическую активность. В связи с этим может уменьшаться количество мышечной массы. ВОЗ советует людям старше 65 лет заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю. Это поможет сохранить здоровье.

Про старение женщин

С возрастом естественным образом снижается уровень женского полового гормона — эстрогена — вместе с угасанием функции яичников и наступлением менопаузы. Повышается уровень холестерина — при том же образе жизни масса тела и объем талии увеличиваются, кости теряют кальций, и в итоге повышается риск инфарктов и переломов.

В период перименопаузы важно обратиться к врачу: гинекологу или эндокринологу — при отсутствии абсолютных противопоказаний будет назначена менопаузальная гормональная терапия, которая позволит сохранить или вернуть молодость

Про старение мужчин

Читай также: Как правильно питаться велосипедистам в возрасте 35+

У мужчин те же проблемы ассоциированы со снижением уровня тестостерона. При этом талия более 110 сантиметров — основной фактор снижения тестостерона для мужчин в любом возрасте. Идеальное значение вне зависимости от роста — менее 94 сантиметров. Для женщин целевой объем талии — менее 80 сантиметров.

Нарушения метаболизма и похудение

Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов. При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес. Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объемы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.

Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения. Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.

Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм». Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся. Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил. Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.

Миф 4

Такие продукты, как зеленый чай, кофе или острый перец чили, могут незначительно и на короткий срок повлиять на скорость метаболизма. Однако этого недостаточно, чтобы изменить ваш вес.

Читай также: Печень не простит: 6 самых частых ошибок питания велосипедиста

Что касается специальных добавок, специалисты Mayo Clinic призывают не использовать БАД и витамины для сжигания калорий и похудения. Чаще всего подобные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты

Важно помнить, что добавки не контролируются как лекарственные препараты, поэтому невозможно сказать, насколько они эффективны и безопасны

Известно, что капсаицин — вещество, содержащееся в жгучем перце, — позволяет контролировать аппетит благодаря скорому наступлению чувства сытости. При этом известно, что некоторые люди склонны заедать острое бОльшим объемом пищи, а жирная пища (например, жирное молоко) снижает ощущение острого вкуса эффективнее, чем простая вода. Поэтому жгучий перец — сомнительный продукт в борьбе с лишним весом.

Кофе (а именно — кофеин) снижает риск смерти от огромного числа заболеваний, особенно нейродегенеративных (например, болезнь Паркинсона, деменция), сердечно-сосудистых, некоторых видов рака, а также от цирроза печени

Но важно соблюдать баланс: не более 1-3 стандартных чашек кофе с кофеином в день

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

4 Свежевыжатые соки заменят мне фрукты и овощи

Конечно, проще выпить стакан апельсинового сока и обеспечить себе суточную норму витамина С, чем съесть килограмм цитрусовых. Но все-таки соки не могут в полной мере заменить свежие овощи и фрукты. Так как те содержат ценную клетчатку, которая помогает нам не набирать вес, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и «кормит» полезные бактерии в толстом кишечнике. Во время приготовления соков клетчатка остается в жмыхе и отправляется в мусорное ведро.

Есть и еще один важный момент, если ты съешь два апельсина, то ощутишь сытость, хоть и ненадолго — желудок будет частично заполнен. Но если ты выпьешь сок из этих двух апельсинов (стакан), он не задержится в желудке и голод снова даст о себе знать. Поэтому фрукты заменять полностью соками можно только тем, у кого нет проблем с лишним весом, или тем, кто хочет немного поправиться.

То, как вы спите, влияет на обмен веществ так же, как и то, сколько вы едите и тренируетесь

 FX / rollergirlsarebatshitcrazy.tumblr.com

 «Если вы плохо спите, то хуже усваиваете сахар», – утверждает Комит. Все больше исследований указывают на то, что по ряду причин недостаток сна может стать фактором, способствующим увеличению веса и возникновению вытекающих из этого заболеваний. Например, в некоторых исследованиях сна, проводимых в лабораториях, у людей, которые спали слишком мало, развивалось сопротивление к инсулину – предшественник диабета. Другие исследования показывают, что недостаток сна приводит к желанию потреблять высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, что повышает вероятность переедания.

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Самые опасные 5 мифов о метаболизме

Миф 1. Метаболизм ускоряется при полном исключении углеводов 

Гликоген, содержащийся в углеводах, жизненно необходим для восстановления мышц. Слишком низкий уровень вещества в организме опасен для здоровья. Углеводы, содержащиеся в коричневом рисе, лебеда овсянка, сладкий картофель должны стать постоянной частью вашего меню.

Миф № 2. Кардио тренировки – лучший способ для разгона метаболизма

Кардиотренировки улучшают выносливость и силу, ускоряют обмен веществ, но только на время тренировки. Лучший способ стимулировать метаболизм – интервальные тренировки. Частое изменение темпа и тем самым, изменения сердечного ритма способствуют ускорению обмена веществ, эффект сохраняется в течение многих часов.

Миф 3. Частое питание ускоряет обмен веществ

В течение тысячелетий эволюции, наши органы имели дело с бедной пищей, а не с современным избытком питания. С этим опытом, несколько часов без еды не будут иметь никакого влияния на обмен веществ.

Метаболизм

Миф 4. Потеря веса навсегда изменит скорость метаболизма

Метаболизм зависит от возраста и образа жизни. Причины лишнего веса – гиподинамия, нарушения гормонального фона, неправильное питание и т.д. Человек может худеть, поправляться, опять худеть, но это не значит, что у него навсегда изменится метаболизм.

Миф 5. Частота дефекации указывает на быстрый метаболизм

Частые испражнения у многих людей ошибочно ассоциируются с метаболической скоростью. Это не так. Обмен веществ не имеет ничего общего с частыми посещениями туалета.

Миф о частом питании

В основе мифа лежит идея о том, что если есть часто, то организм будет находиться в хроническом состоянии переваривания пищи и сжигания калорий. На самом деле, речь идет о дробном питании, то есть калорийность потребляемой за сутки пищи остается прежней, но объемы порций уменьшаются, так чтобы уложиться в 5-6-разовый режим питания. При этом частые перекусы позволяют справиться с чувством голода и не заставлять организм переживать по поводу слишком маленьких порций. Но скорость метаболизма и в этом случае остается неизменной.

В принципе, в контексте рассуждений о скорости метаболизма, следует также учитывать термический эффект съеденного (ТЭП). Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы эту пищу съесть (откусить и пережевать), транспортировать ее по пищеварительному тракту, разложить на отдельные компоненты и усвоить их. Самым большим ТЭП обладают белки — для их усвоения организму требуется больше всего энергии, 30% от их калорийности. Самые легкие для переработки — жиры, всего 2-3%. Наконец, грамм жира и сам по себе более калориен, чем белки или углеводы. В среднем ТЭП съеденной пищи составляет 10%. Это значит, что из 2000 килокалорий 200 будут израсходованы только на ее переработку. Но как бы то ни было, эффективность усвоения пищи тоже не влияет на скорость метаболизма, хотя определяет, какое ее количество уйдет в «запасы» и отложится на талии, а какое будет усвоено полностью.

Выводы

• Главный секрет контроля за собственным весом — это то, что метаболические процессы у всех людей протекают с одинаковой скоростью. Но у разных людей могут преобладать анаболические или катаболические реакции, что и определяет то, что большинство населения называет «скоростью метаболизма».
• Не существует волшебных метаболических таблеток или иных средств для «разгона метаболизма».
• Здоровое питание и регулярная физическая активность позволяют поддерживать идеальный баланс между катаболизмом и анаболизмом. И именно это и называется «контролировать свой метаболизм».

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

• Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
• Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

10 способов, как ускорить обмен веществ

Изменить свою генетику мы не можем, но в наших силах улучшить работу организма. Существует несколько действенных приемов, помогающих ускорить обмен веществ:

1. Больше двигайся. Самый эффективный способ привести в норму обменные процессы – активный образ жизни. Даже если твоя работа связана с многочасовым сидением за компьютером, в свободное время можно выделить пару часов на интенсивные тренировки.

2. Делай упор на белковую пищу. Белок нежирных сортов мяса творит чудеса, заставляя наш организм ускорять метаболизм и поддерживать его в норме. Поэтому разнообразь свое меню такими продуктами, как: филе курицы, телятина или говядина без жировых прослоек, мясо кролика, куриные яйца.

3. Завтракай. Многие считают, что завтрак не так важен и игнорируют его. Или пытаются похудеть за счет отказа от него. Но это серьезная ошибка. Ученые выяснили, что у людей, которые систематически не завтракают, метаболизм протекает медленнее. Поэтому утром нужно обязательно приучиться кушать. Рацион должен быть обогащен белком и клетчаткой и включать немного сложных углеводов. И не забудь о продуктах-антиоксидантах – шпинат, орехи, йогурт, морковь. Теми же свойствами обладают многие сухофрукты: чернослив, сушеная груша и яблоко, изюм, финики и курага.

4. Перейди на дробное питание. Питание – один из ключевых факторов, воздействующих на метаболизм. Ешь небольшими порциями 5-6 раз в день. Увидишь, как при дробном питании твой организм быстро придет в норму и будет работать как часы.

5. Не увлекайся жесткими диетами. Когда человек ограничивает свой рацион, обмен веществ замедляется. Выбирай диеты, сбалансированные по ингредиентам, и сочетай их с тренировками. Физическая подвижность не будет давать метаболизму замедляться.

6. Пей зеленый чай и кофеиносодержащие напитки. Они улучшают обменные процессы в организме. Чаепитие можешь дополнить кусочком темного шоколада, который тоже помогает наладить работу организма.

7. Включи в меню кисломолочные продукты. В них находится линолевая кислота. Она способствует похудению и не дает метаболизму «снижать обороты».

8. Добавляй в пищу острый перец. Если нет противопоказаний к его применению, то лучше специи, настолько ускоряющей обмен веществ и эффективно побеждающей лишний вес, сложно найти.

9. Высыпайся. Доказано, что крепкий, здоровый сон не только восстанавливает силы, но и улучшает метаболизм. При недосыпании организм непроизвольно требует более калорийной пищи, но при этом хуже усваивает потребляемые калории.

10. Пей больше воды. В день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Такой водный режим поможет ускорить обмен веществ, быстрее решить проблемы с избыточными килограммами.

Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии

Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона. 

Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории. 

Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.

Миф 5

Читай также: Как правильно питаться велосипедисту, чтобы не хотелось спать

С одной стороны, хороший ночной сон не влияет положительно на ваш метаболизм, но другой — без полноценного сна вы можете набрать вес. Во-первых, люди, которые плохо спят, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно (возможно, чтобы справиться с чувством усталости). Во-вторых, исследования подтверждают: нехватка сна может негативно влиять на лептин и грелин — гормоны, которые контролируют вес (они влияют на чувство голода и насыщения).

Некоторые исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна коррелирует с:

• диабетом;
• метаболическим синдромом;
• повышенным аппетитом;
• ожирением.

Что касается сна в холодном помещении, то есть данные, что это может уменьшить вероятность возникновения проблем с метаболизмом в будущем.

Метаболизм: что это?

По определению популярного диетолога Чарльза Пасслера метаболизм — интенсивность, с которой тело сжигает калории из пищи и преобразует их в энергию для своей жизнедеятельности. Это естественный процесс для выживания организма и зависит он от образа жизни. То есть набор веса в немалой степени определяется превышением поступления энергии по сравнению с ее расходом.

Процесс может быть разным из-за состава тела, пола, возраста. На метаболизм влияет и генетика. Надо четко запомнить, что метаболизм задуман природой не для контроля веса, а для поддержания жизнедеятельности. Все остальное — дело ваших рук.