Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ги, влияние на похудение и организм в целом

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

ul

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник.
  Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
  Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
  Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
  Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
  Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник.
  Завтрак: паровой омлет с овощами.
  Второй завтрак: обезжиренный творог.
  Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
  Полдник: несколько фруктов, кефир.
  Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда.
  Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
  Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
  Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
  Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг.
  Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
  Второй завтрак: йогурт.
  Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
  Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
  Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница:
  Завтрак: геркулес, отварные яйца.
  Второй завтрак: нежирный творог.
  Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
  Полдник: фрукты.
  Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота:
  Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
  Второй завтрак: фрукты или сок.
  Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
  Полдник: йогурт.
  Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье:
  Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
  Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
  Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
  Полдник: горсть сухофруктов.
  Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Примерное меню на неделю диеты с низким гликемическим индексом

Ознакомившись с имеющими низкий гликемический индекс продуктами, для похудения список блюд составить не слишком сложно. Главное — постараться коррекцию рациона диеты провести с учетом калорийности, питательности, содержания полезных для здоровья веществ. Если самостоятельно составить сбалансированное меню сложно, рекомендуется проконсультироваться у диетолога, который поможет справиться с довольно непростой задачей. Воспользоваться также можно уже готовым рационом гликемической диеты (не обязательно строго придерживаться схемы — разрешено заменять ингредиенты, добавлять продукты, предварительно убедившись в низком ГИ используемых ингредиентов).

Диета с низким гликемическим индексом, оптимальное меню на неделю:

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты ГИ

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Для нормализации в крови глюкозы, полезно ввести в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Они замедляют переваривание, дольше ощущается насыщение. Не всегда диетические блюда полезны для диабетиков. Составляя каждодневное меню, не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма.

Что собой представляет гликемический индекс?

Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов. Ее еще называют гликемическим индексом.

Чтобы определить, какие углеводы у продута — простые или сложные, его показатель гликемического индекса сравнивают с эталонным — ГИ глюкозы равен 100 единицам.

Когда уровень ГИ ниже 50, считается, что пища содержит сложные углеводы, рекомендованные к употреблению при сахарном диабете.

Как действует на организм?

При попадании в организм, продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин.

Данный гормон отвечает за энергетические запасы организма: равномерно распределяет излишний сахар, формируя из части излишков жировые запасы на будущее. Инсулин защищает от потери уже имеющиеся питательные вещества препятствуя их расщеплению.

Если в рационе постоянно содержатся продукты с высоким уровнем ГИ, вырабатывается избыток инсулина, человек постепенно набирает лишний вес. На уровень ГИ влияют следующие факторы:

• Уровень термообработки. Чем дольше термообработка, тем выше ГИ. Например, у сырой моркови он равен 39 единиц, у вареной — 86.
• Уровень клетчатки. Состоящую из волокон пищу организм дольше переваривает. Цифры спелого яблока — 29, яблочного сока без мякоти — 40.
• Перезрелые фрукты и овощи имеют завышенный уровень ГИ — 80 единиц.
• Высокое содержание кислот снижает скорость усвоения крахмалов. А соль, добавляемая в блюда, повышает его индекс.
• Благодаря высокому уровню жиров и белков замедляется усвоение крахмала и увеличивается время переваривания блюда.
• Сахароза, которую содержит спортивное питание соки, увеличивает в крови уровень сахара. Фруктоза в ягодах и фруктах не изменяют содержание глюкозы.

Для кого важно обращать внимание?

Нужно постоянно следить за своим рационом, если хотите надолго сохранить бодрость, здоровье и хорошее настроение. Когда у человека диагностировали ожирение или сахарный диабет, недостаточно контролировать потребляемые калории, необходимо потреблять продукты с малым уровнем ГИ. Таблица продуктов с градуировкой уровней ГИ разработана специально для страдающих от диабета пациентов.

Таблица продуктов у которых пониженный ГИ

Почти все ягоды и фрукты обладают низким ГИ.

Ниже перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

• Почти все ягоды, фрукты и овощи.
• Молоко и кисломолочная продукция с меньшим содержанием жиров.
• Натуральные свежие соки, не содержащие сахар.
• Гарниры и первые блюда: каши на водной или молочной основе, макароны, отруби, фасолевые и гороховые супы, овощные рагу и другие углеводы с низким гликемическим индексом.

Полный список, перечисляющий продукты с низким ГИ можно получить у лечащего врача.

Гипогликемический индекс для похудения

Учет ГИ при составлении меню помогает снизить вес

Важно следить за уровнем термообработки. Для похудения не нужно подбирать диету только по гликемическому индексу: продукты с высокими показателями тоже содержат большое количество полезных элементов

Это арбуз, печень, некоторые фрукты, сухофрукты.

Для похудения, нужно сократить количество картофеля и хлеба .

При похудении переходить на новую еду нужно поэтапно: для начала попробуйте продукты со средним гликемическим индексом, постепенно вводя все более полезные блюда. Рекомендуется учитывать правила питания:

• количество картофеля должно быть минимальным;
• завтрак начинать с овсяной, гречневой или ячневой каши;
• ограничить потребление хлеба;
• обязательное условие — ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов, салатов из свежей зелени и овощей с нулевым уровнем ГИ.
• если очень хочется мучного — можно крекеры в малом количестве.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ