Диета ковалькова: меню по этапам

Диета Ковалькова II этап

Второй этап является основным и еще больше укрепляет полученные результаты за счет физической нагрузки. Для начала требуется ввести в спортивный режим активную ходьбу. Начинайте постепенно физические упражнения – с трех раз в неделю до ежедневной спортивной ходьбы.

Ковальков рекомендует умеренные занятия спортом

Постепенно вводятся и силовые нагрузки – активные ежедневные упражнения не менее 40 минут. Питание такое же, как и при первом этапе, но при желании можно увеличить количество порций. Количество приемов пищи можно корректировать в зависимости от своего распорядка дня.

На втором этапе организм уже должен привыкнуть к отсутствию в рационе вредных углеводов. Вес уменьшается уже не так значительно, но стабильно – примерно 200 г в день. Время на похудение на втором этапе неограниченно – при стабильном снижении веса следует продолжать занятия и прием пищи до тех пор, пока весы не покажут заветную цифру.

Во время второго этапа диеты в рацион следует ввести побольше овощей и фруктов, особенно уделить внимание грейпфруту, который славится своими жиросжигающими свойствами. Постепенно в рацион необходимо включать молочные продукты, мясо и рыбу

Постепенно в рацион необходимо включать молочные продукты, мясо и рыбу

Завершающим является третий этап, хотя он и не выделяется отдельным разделом, но также очень важен. На третьем этапе человек уже свыкся с рационом, его основной задачей теперь поддерживать полученный результат.

Количество пищи можно увеличить и понемногу ввести в рацион забытое сливочное масло и белый хлеб. Но большинство достигнувших положительных результатов, не хотят возвращаться к потреблению продуктов, которые могут вернуть им былой вес.

Завершающий этап обычно оставляет полученные результаты на долгое время, при условии, что Вы не будете пренебрегать правилами и употреблять вредную пищу.

Этапы диеты Ковалькова

Подготовительный

фастфудом;
сладкой газировкой;
сахаром;
хлебом и другой выпечкой из пшеничной муки высшего сорта, которые вбрасывают быстро в кровь глюкозу, тем самым вынуждают поджелудочную железу экстренно вырабатывать гормон — инсулин.

овощи с низким гликемическим показателем — капуста любого вида, представители бобовых, зелень, шпинат, огурцы, помидоры, баклажаны и другие;
зерновые продукты;
орехи;
кисломолочные продукты с низкой жирностью;
сыр;
яичные белки (за 2 часа до сна диетолог рекомендует съедать 2 белка).

На начальном этапе многие худеющие уже расстаются с лишними 5 кг.

Основной

Нормостенический. При росте меньше 165 см из роста вычитают 100; если рост находится в пределах 166–175 см, то вычитают 105; люди выше 175 см вычитают 110; Для нормостенического типа характерны: пропорциональная длина конечностей, широкие плечи, выпуклая грудная клетка.
Астенический. Из цифры, полученной для нормостенического типа, вычитают ещё 10%. К астеническому типу относят людей с узкими плечами, длинными и тонкими руками и ногами. Для них характерна вытянутая шея и грудная клетка.
Гиперстенический. К полученному результату для нормостенического типа прибавляют 10%. Люди такого вида узнаваемы по высоко расположенной диафрагме, округлой форме грудной клетки и короткой шеи.

свежие ягоды — калина, черника, рябина и брусника;
из овощей — капуста любого вида, огурцы, чеснок, шпинат, лук, редька и петрушка;
из фруктов предпочтение отдают яблокам и цитрусовым — грейпфруту, апельсину;
из орехов — миндалю, кедровым и грецким.

крупы — пшеничную, дикий и бурый рис, гречневую, ячменную;
продукты, богатые белками животного происхождения — постная говядина, телятина, куриное мясо, индейка, рыба и морепродукты;
рыбу употребляют с творогом, а мясо животных – с овощами;
в неделю 3 раза готовят блюда из рыбы жирных сортов, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами.

Этапы диеты Ковалькова

Создатель разделил свою технику на три условных шага: предварительный, основной и вспомогательный. Любой из них предполагает особый план питания

В дополнение к изменениям в меню, можно ощутить существенные перемены в динамике жизни: диета Ковалкова уделяет большое внимание аэробным нагрузкам в форме ходьбы. И на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма будут уже в полном разгаре, и организм будет способен достигать новых результатов,к аэробным нагрузкам добавляются другие

Диетолог убежден, что постоянная активность в форме ходьбы обеспечивает нормальную нагрузку на системы организма, не вызывая при этом дискомфорта из-за внезапных изменений в образе жизни. Фактически, если посещение тренажерного зала для многих из нас становится целой компанией, которую нужно готовить в течение длительного времени, чтобы просто ходить, не требуется никакой подготовки или особых затрат.

Еще немного о каждом шаге в технике врача Ковалькова:

Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. В этот период человек сталкивается с задачей научиться ходить в течение дня и разучиться современной гастрономии: «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мука, кондитерские изделия, закуски, газированная вода, одним словом, все, что заставляет поджелудочную железу немедленно выбрасывать инсулин. Сразу после расставания с «перекусами» во время предварительной фазы проводится деликатная очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект достигается за счет восстановления подходящей микрофлоры. Целью первого шага диеты Ковалькова является подготовка пищеварительного тракта для поглощения большого количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе теряют около 5 килограммов за 2-4 недели.
Основной этап. В этот этап, помимо активной ходьбы, равномерно вводятся силовые упражнения: измеряемый вес уменьшается, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не так серьезны, как на предварительном этапе, порции достаточно велики, и основная цель — научить организм получать полезные продукты в правильной комбинации. Уходит 100-200 грамм в сутки, и переход считается завершенным, когда вы достигнете своего обычного веса (формула для расчета этой характеристики приведена ниже).
Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. В этот период организм привыкает к новому образу жизни и «закрепляется» в роли стройного и тонизирующего тела. Силовые упражнения больше не являются обязательными, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть фундаментальную роль. Питание основано на принципе соблюдения нескольких общих правил сочетания продуктов.

1-й шаг: на старт — подготовительный

Все начинается с подготовительного шага. Он длится от 2 до 4 недель, в зависимости от первоначального веса и конечной цедт, он считается самым сложным.

Основная цель первого шага — научиться жить без живых углеводов. Все газированные напитки, мучные и кондитерские изделия, фаст-фуд и закуски исключаются из рациона.

Если вы будете следовать этому обычному правилу, вы можете потерять до 5 кг уже на первом этапе.

Обязательным правилом подготовительного этапа является ходьба. Ходите каждый день.

Темп может быть удобным для вас. По окончании этапа количество шагов должно быть не менее 16 тысяч в день.

Примерное меню на месяц 1-го шага диеты медицинского диетолога Алексея Ковалькова выглядит следующим образом:

Завтрак: отруби, горсть орехов, стакан обезжиренного кефира, яблоко через 2 часа.
Ужин: греческий салат со столовой ложкой оливкового масла.
Перед сном: стакан теплого молока и белка из 2 яичек.

Обратите внимание, что обеда нет. Вы можете пить зеленый чай или есть фрукты и овощи, но только через час после основного приема

В рационе: отруби, фасоль, чечевица, крупы. Рыба и мясо исключены из меню, продукты с высоким гликемическим индексом — морковь, свекла, макароны, картофель, бананы.

Временные меры или образ жизни?

Диета Ковалькова была опробована автором лично и показала потрясающие результаты. Алексей Владимирович, весивший когда-то 150 кг, смог избавиться от лишнего веса, одышки и сопутствующих ожирению заболеваний. Оставив в прошлом 70 кг, он увлекся спортом, стал много путешествовать, написал ряд интереснейших книг и открыл собственную клинику. Его радиопередачи и телевизионные шоу рассказывают о принципах здорового питания, помогая людям изменить образ жизни раз и навсегда.

Диета Ковалькова подробно описана в книгах «Победа над весом», «Худеем интересно» и «Худеем с умом». Суть системы заключается в перестройке пищевого поведения. Умеренность в еде, а также отказ от продуктов, вызывающих резкий подъем сахара в крови, помогает сохранить достигнутые результаты на долгие годы. Методика включает в себя три этапа, каждый из которых содержит определенные ограничения и физические нагрузки.

Диета Ковалькова II этап

Во время второго этапа диеты в рацион следует ввести побольше овощей и фруктов, особенно уделить внимание грейпфруту, который славится своими жиросжигающими свойствами. Завершающим является третий этап, хотя он и не выделяется отдельным разделом, но также очень важен

На третьем этапе человек уже свыкся с рационом, его основной задачей теперь поддерживать полученный результат

Преимущества и недостатки диеты

Такая диета не имеет строгих противопоказаний. Она не требует больших финансовых расходов и какой-то специализированной подготовки.

К плюсам диеты можно отнести:

Нескудный рацион, который представляет собой здоровое правильно питание.
Нет особой необходимости заниматься постоянным подсчетом калорий и БЖУ.
При соблюдении диеты вы не будете испытывать чувства голода.
Благодаря сбалансированному рациону, вы всегда будете энергичны, сможете заниматься спортом и вести активный образ жизни.
Результат диеты сохраняется долгое время.

Единственный минус, хотя это сложно назвать серьезным недостатком, заключается в том, что если ваш вес превышает норму более чем на 30 кг, то по поводу выбора методики похудения лучше обратиться к врачу. Он назначит обследование, а после даст полезные рекомендации.

Разрешенные и запрещенные продукты на Диете Ковалькова

В процессе диеты Ковалькова следует обратить внимание на такие продукты:

Нежирное мясо, рыбку, творог.
Масло предпочтительней выбирать оливковое.
Некрахмалистые овощи.
Орехи.

Нельзя употреблять такие продукты:

Сладкое в любом виде. Под запретом даже мед, темный шоколад, напитки, которые содержат сахар.
Мучные изделия.
Хлеб.
Крупы.
Пакетированные соки.

Экспресс диета Ковалькова подразумевает запрет многих привычных продуктов, но все же можно за пару недель избавиться от ненавистных килограммов. Обязательным условием перед началом диеты является консультация у лечащего врача и полный медицинский осмотр.

Рекомендованные овощи на первом этапе диеты Ковалькова
Рекомендованные фрукты на первом этапе диеты Ковалькова
Рекомендованные овощи на втором этапе диеты Ковалькова

Правила и рекомендации

Популярность диеты Ковалькова обусловлена тем, что она приносит пользу: позволяет без существенных усилий избавиться от лишний сантиметров и килограммов, помолодеть душой и телом, но при этом не сталкиваясь с потребностью жестких самоограничений.

Самое сложное время – первые недели диеты: организм еще не успел настроиться на нужный режим питания и предательски будет просить чего-нибудь вкусненькое. Следует ему противостоять.

На первом этапе диеты наблюдается максимальная потеря веса, составляет она до 9 кг. На второй стадии результат куда скромнее – в среднем – 3-5 кг. Третий этап предполагает уже минимальную потерю – не более двух кг, но зато – общее оздоровление организма. Он постепенно учится предотвращать появление излишков жира. Как известно, лучше профилактика, чем упорная борьба!

Диета Ковалькова просто идеальна для начинающих, поскольку не достаточно строгая, но при этом весьма результативная. Со временем диета диетолога Ковалькова может перерасти в образ жизни, девизом которого являются красота и здоровье!

Важный секрет удачной диеты – грамотная организация питья. Пить чистую воду следует равномерно в течение дня, чтобы нормализовать вывод шлаков из организма. Рекомендуется употреблять жидкость до еды, чтобы снизить аппетит. Лучше всего с этой задачей справится, по мнению диетолога, щелочная минеральная вода. Но от холодной жидкости следует оказаться: она не позволит «обмануть» чувство голода и насытить организм.

Из остальных напитков пить можно кисломолочную продукцию, чай (предпочтителен зеленый), кофе без сахара.

Важный секрет успеха: если по какой-то причине произошел отход от строгих правил диеты и лишние сантиметры вновь вернулись, достаточно будет повторно пройти первый этап и исправить ситуацию.

Основные этапы белково-жировой диеты

Метод похудения Ковалькова – это поэтапное избавление от лишних килограммов. Первый этап – подготовка, суть которой описана в предыдущем разделе. Далее следует пройти три шага.

Начальный этап

Продолжительность его 2 недели, на протяжении которых нужно постепенно уменьшать количество съедаемой пищи и придать ускорение обменным процессам. Во время начального этапа похудения нужно соблюдать некоторые правила:

за час до каждого приема пищи следует выпивать 1 стакан прохладной негазированной воды;
в меню нужно постоянно включать кефир, грейпфрут и свежие овощи;
ежедневно нужно выполнять простейшие физические упражнения, давать организму нагрузку, например, ходить пешком или плавать в бассейне.

На этом этапе меню одного дня может быть таким:

утро – 5 — 7 очищенных грецких орехов + 150 мл нежирного и несладкого йогурта + 3 столовые ложки отрубей;
перекус – любой фрукт из списка разрешенных + зеленый чай без вкусовых добавок и сахара;
обед – греческий салат с оливковым маслом;
перекус – любой цитрусовый или яблоко + зеленый чай без добавок;
ужин – вареные белки от 2 куриных яиц.

О правилах питания диеты Ковалькова на 1 этапе смотрите в этом видео:

Этап учения вести здоровый образ жизни

Он гораздо продолжительней двух предыдущих, составляет около 7 недель, во время которых происходит устойчивое снижение веса, очищение кишечника и закрепление уже достигнутых результатов. В меню допускается включение белого куриного мяса (грудка), нежирных кисломолочных продуктов и морепродуктов.

На данном этапе меню на один день может быть таким:

утро – горсть сухофруктов или очищенного фундука + стакан натурального (без добавок) йогурта или кефира с низкой жирностью;
перекус – любые фрукты из списка разрешенных в количестве 200 г;
обед – 300 г нежирного творога или отварного белого куриного мяса + 100 г овощей свежих или приготовленных на пару;
перекус – любые фрукты;
ужин – овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

О питании на 2 этапе смотрите в этом видео:

Закрепление результата

Этот этап не имеет ограничений по длительности, сам Ковальков утверждает, что рекомендованного режима и рациона питания этого периода нужно придерживаться всю жизнь.

Разрешается есть даже те продукты, которые находятся в списке

запрещенных. Например, вполне позволительно употребить несколько «квадратиков» от плитки черного шоколада или пару кусочков шашлыка.

Чтобы закрепительный этап был эффективным, нужно соблюдать следующие правила:

в день пища принимается 5 раз (перекусы учитываются);
после 18-00 запрещено употреблять продукты, в составе которых содержатся сложные углеводы (они находятся в списке запрещенных);
категорически запрещено смешивать в одном блюде углеводы и жиры – от картошечки с гуляшом нужно отказаться.

О питании на 3 этапе смотрите в этом видео:

Полезные советы

В течение всей диеты Ковалькова надо пить чистую фильтрованную воду в тех количествах, которые требует организм – столько, сколько хочется; диетолог советует всегда под рукой иметь бутылку с водой. Такие напитки как зеленый, травяной чай, кофе, настой шиповника, компоты без сахара — не запрещены, главное выпивать их стоит в разумных количествах.

Как не сорваться

из множества вкусных блюд выбирайте самые полезные на ваш взгляд;
помните, что алкоголь усиливает аппетит, лучше отдавать предпочтение сухим винам;
ни в коем случае не голодайте, лучше кушать часто (5-6 раз), но немного;
не забрасывайте спорт и ходьбу — если вы достигли результата, которого хотели, то нужно его удержать. Движение — это здоровье!
не ограничивайте себя в разнообразии продуктов, сложно протянуть на одних огурцах или капусте, используйте весь спектр полезных продуктов, чтобы сделать свой рацион богатым и сбалансированным.

Чтобы поддерживать фигуру, в первую очередь нужно избегать жирных продуктов, но жиры — это не только сало, но и вареная колбаса, сосиски, прочие продукты, которые мы не считаем жирными. Ниже даны несколько советов, как снизить потребление жиров.

НЕТ жирным продуктам

откажитесь от продуктов, жареных на жирах, лучше есть тушеные или приготовленные на гриле блюда;
старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жира, например, молоко или ряженку до 1,5 %, кефир до 1%, нежирные сорта мяса (курица, индейка), рыбы;
желательно отказаться от хлебобулочных изделий, тортов, помадки, прочих сладостей;
для приготовления супов лучше использовать постное мясо или рыбу;
при приготовлении мяса срезайте весь видимый жир и кожу.

Прежде чем начать диету Ковалькова, обязательно посетите врача! Если лишний вес у вас составляет 40 и более кг, то желательно проводить все этапы диеты под наблюдением врача-диетолога!

Не забываем про кожу

Чтобы кожа во время диеты не становилась дряблой, не обвисала, лучше проводить небольшие косметические процедуры.

Ежедневный пилинг с помощью скраба

Польза

Пилинг мягко удалит уже старые клетки, поспособствует росту нового эпидермиса, молодого, а значит эластичного. После пилинга кожу стоит увлажнить кремом, лучше питательным или подтягивающим. Для сухой кожи подойдут кремы, в состав которых входит масло какао или оливы.

Коэнзим Q₁₀

Польза

Он является природным веществом, необходимым для выработки клеточной энергии, которая стимулирует работу клеток в глубоких слоях кожи. Что с ним делать? Втирайте несколько капель вместе с кремом для лица и тела. Он подарит коже шелковистость, мягкость и не даст провиснуть.

Кроме того, коэнзима Q₁₀ является незаменимым в знакомой всем женщинам ситуации — при растяжках, от которых он поможет избавиться. Для этого можно принимать капсулы с коэнзимом Q₁₀, желательна консультация врача для того, чтобы определить дозировку.

Ковальков и его пациенты о первом этапе диеты:

https://youtube.com/watch?v=1X5i2EDxArk

Запрещенные продукты

Диета Ковалькова – это, прежде всего, отказ от употребления следующих продуктов:

сладкие газированные напитки;
белый рис;
варенье;
мед;
любые сладости – кондитерские изделия, конфеты;
компоты;
соки из фруктов;
кукуруза;
белый хлеб;
картофель;
любые полуфабрикаты;
продукты с присутствием в составе пищевых и вкусовых добавок;
соленья – количество соли вообще крайне желательно сократить до 6 г в сутки;
копчености.

Категорично запрещается употребление алкоголя любой крепости, в крайнем случае, если есть необходимость, допускается присутствие в меню небольшого количества столового вина.

Немного о создателе диеты

Прежде чем узнать о сути похудения, стоит рассказать о самом Ковалькове. Это российский врач-диетолог. Сам он когда-то мучился от избыточных килограммов, и приняв некоторые меры легко от них избавился. Он сбросил до 50 кг. Впоследствии он разработал специальный рацион, который просто необходимо сочетать с физическими нагрузками. Благодаря такой системе вес остановится на необходимой отметке, и дальнейшая его потеря прекратится. Более того, если продолжать придерживаться специального питания и активного образа жизни, то он уже и не вернется.

По мнению диетолога, организм человека – это очень сложный и хрупкий механизм, над которым нельзя проводить различные эксперименты, если они способны истощить его или поставить под угрозу полноценность его работы. Каждый из нас уникален и имеет индивидуальные особенности. Так, например кто-то может есть в больших количествах хлебобулочные изделия и совершенно не поправляется, а кто-то всю жизнь худеет, а из этого ничего не выходит.

Диета Алексея Ковалькова подразумевает изменение не только меню, но и полностью образа жизни. Она включает четыре этапа, на протяжение которых лишний вес будет стремительно уходить, а организм при этом не будет нести никакого ущерба.

Результаты семейной диеты Алексея Ковалькова «Минус размер» (с фото и видео)

Известно, что впервые свою методику ее автор испытал на себе. Алексей Владимирович – известный и узнаваемый диетолог, 10 лет назад он сам страдал от лишнего веса. Он принял решение разработать программу, которая будет максимально эффективной, но при этом и абсолютно безопасной для человеческого организма.

Благодаря соблюдению программы «Минус размер» Ковалькову удалось за 6 месяцев похудеть более чем на 50 кг. С результатами диеты для похудения, достигнутыми самим Ковальковым, можно ознакомиться на фото ниже:

Алексей Владимирович создал собственную клинику, в которой люди с избыточной массой тела могут худеть под наблюдением специалистов. Если вы не имеете проблем со здоровьем, можете худеть в домашних условиях.

Другие результаты тех людей, которые соблюдали диету Алексея Ковалькова, представлены на этом фото:

Более подробно ознакомиться с особенностями, принципами и правилами, а также вариантами меню семейной диеты Ковалькова «Минус размер» можете во время просмотра этого видео:

Диета доктора Алексея Ковалькова: меню на неделю

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования

Обратите внимание, что цифры в скобках (, и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Проблема веса волнует многих людей. Сущность человека такова, что ему нелегко отказаться от того, что приносит радость и удовольствие, но это оборачивается лишними килограммами, нарушением обмена веществ, ухудшением состояния здоровья. И тогда приходится обращаться к различным методикам, основанным на всяческих пищевых ограничениях, помогающим так организовать питание, чтобы и вес ушёл, и здоровье не пошатнулось. Возникает вопрос, кому довериться? В таких случаях больше доверия возникает к людям, которые сами прошли этот путь и достигли хороших результатов. К таким относится доктор-диетолог Алексей Ковальков, потерявший по своей методике за полгода 50кг. Разработанная им система питания, согласована с ним самим как медиком и поэтому успешна. Можно смело заявить — диета Ковалькова — минус размер, именно так и названа его книга в электронном варианте, которую можно взять на вооружение при сбрасывании веса.

Первый этап диеты Ковалькова: рекомендации

Если вы желаете получить быстрый результат, эта система питания вам не подходит. Диета Ковалькова построена по принципу постепенного снижения лишнего веса. С ее помощью можно достигнуть результата, который будет радовать вас постоянно, а не пару недель.

Первый этап диеты Ковалькова — подготовительный

На первом этапе рекомендуется ограничить животные белки и ввести в питание растительные белки, совмещая с физическими нагрузками.
Длительность этого этапа от 2 до 4 недель. На протяжении этого периода человек сам научиться контролировать и разрабатывать рацион питания, который подходит именно ему.
Запрещено сразу бросаться в крайности и отказываться от всех любимых продуктов. В результате в конце срока вы должны убрать из меню запрещенные продукты.
На этом этапе следует употреблять много клетчатки, которая содержится в свежих овощах, а также фруктах, отрубях. Это подготовка организма и кишечника к большому употреблению белка на основном этапе.
В результате такой подготовки можно сбросить 5 кг. Чтобы данный этап не стал стрессом для организма, следует четко следовать предложенному меню Ковалькова.

Принципы подготовительного этапа диеты Ковалькова:

Постепенная смена привычного рациона питания. Питаться следует 5 раз в сутки. Перерывы между приемами должны быть одинаковыми в течение дня.
Следует пить много жидкости. До еды надо выпивать стакан воды, исключительно комнатной температуры, чтобы организм не тратил много энергии на ее разогрев.
Чтобы еще больше не подвергать стрессу организм стоит отказаться от активных тренировок. Прогулки станут прекрасной альтернативой.

Можно:

Кисломолочные продукты (по возможности каждый день).
Отруби около 100 г в сутки (запивать кефиром).
Не больше 30 г любых орехов.
Свежие овощи или овощные салаты (заправка из оливкового масла).
Включать в рацион бобовые.
Свежие фрукты (лучше, если это будут яблоки, можно 4 шт.).
Пару яиц, только белки.

Диета Ковалькова — примеры меню

Продолжительность подготовительной фазы, как правило, варьирует от 14 до 25 дней. Пожалуй, это самый сложный период, который необходимо пережить. Очень часто на первых порах наблюдается психологический дискомфорт. Организм «протестует» против изменений, но со временем он смиряется, и дискомфорт исчезает. Подготовительный этап должен включать в себя пятиразовое питание и ограничивается употреблением только вышеперечисленных ингредиентов. Рацион формируйте по собственному желанию и вкусу, главное, чтобы в нем присутствовали супы, каши и бобовые – источники белка. Для примера можно использовать меню в следующем стиле:

— завтрак: тушеные овощи (кроме крахмалосодержащих, моркови и свеклы) с добавлением зелени и фасоли 200-300 гр., зеленый чай с лимоном — второй завтрак: свежевыжатый овощной сок 300 мл — обед: каша гречневая без молока с добавлением лука (не обжаренного), зелени и оливкового масла 200 гр., суп –пюре с фасолью 200 гр. — полдник: два-три зеленых яблока — ужин: салат из огурцов с болгарским перцем и помидорами, заправленный растит. маслом, 300-400 гр.

Пример меню первой фазы:

— завтрак: стакан натурального йогурта с добавлением любых орехов или отрубей, зеленый чай — второй завтрак: 2 зеленых яблоко — обед: салат из овощей (капуста, помидоры, огурцы, маслины и др.) с растительным маслом — полдник: стакан натурального овощно-фруктового сока, яблоко — ужин: два отварных яйца, некрепкий чай без сахара

Первая фаза должна продолжаться от 1 до 2 месяцев в зависимости от первоначального веса.

Пример меню второй фазы:

— завтрак: ряженка или йогурт с отрубями или орехами, ломтик хлеба грубого помола — второй завтрак: стакан овощного сока — обед: овощи тушеные с куриным филе или рыбой, 200 гр. нежирного творога — полдник: 300 гр. фруктов — ужин: салат с овощами или фруктами и растительным маслом, два отварных яйца (белок)

Вторая стадия длится около месяца. Снижение веса в этой стадии происходит не так интенсивно, поэтому ее можно придерживаться достаточно долго, но не более 3-х месяцев. Если вес на протяжении 3-х фаз еще не пришел в норму, не переживайте – третья стадия все подкорректирует, медленно, но эффективно.

Цель третьей стадии – закрепить результат и подправить оставшиеся недочеты фигуры. После того, как организм почувствует, что пора остановить снижение массы тела, он сам это сделает, но придерживаться третьей фазы необходимо весьма продолжительное время. Дневное меню следует формировать исходя из следующих правил:

— исключите муку высшего сорта, сахар и очищенный рис; изредка можно позволять себе шоколад и небольшое количество выпечки;

— не употребляйте «плохие» углеводы после шести вечера;

— не смешивайте «плохие» углеводы с любыми жирами (например, белый хлеб со сливочным маслом), «хорошие» углеводы с жирами сочетать можно.