Белково-углеводная диета 21 день. Американская
Проблема с лишним весом у американцев стоит довольно остро. Но они слишком любят себя, чтобы истязать жесткими диетами. Поэтому все их «национальные» методики похудения довольно сытные, переносятся без сильного чувства голода и дают при этом отличные результаты, правда, за не очень короткие сроки. Классическая американская диета рассчитана, как минимум, на 21 день и потерю 8–10 лишних килограммов.
Кроме того, многие голливудские звезды, признанные во всем мире эталоном женской красоты, поддерживают свою форму с помощью этой системы питания. Стоит отметить, что создавали ее медики, поэтому вреда здоровью она не наносит.
Суть и правила
Похудение по-американски основывается на чередовании белкового и углеводного меню с предварительной разгрузкой по следующей схеме:
- дни 1, 2 – разгрузочные;
- дни нечетные (3, 5…21) – белковые;
- дни четные (4, 6…20) – углеводные.
Снижение массы тела базируется на главных принципах здорового сбалансированного питания, включая:
- Достаточное насыщение организма витаминами, минералами, всеми нутриентами.
- Отказ от позднего ужина (после 17:00).
- Поступление необходимого количества полезной жидкости.
- Исключение из рациона вредных жиров, быстрых углеводов, другой нездоровой пищи.
В результате за 3 недели удается избавиться в среднем от 10 кг и существенно улучшить свое самочувствие.
Примерное меню
Рацион классической американской диеты на 21 день состоит из трех вариантов меню – разгрузочного (подготовительного), белкового и углеводного. Все они чередуются по указанной выше схеме и составляются на основе следующих примеров.
Разгрузочное меню – на весь день выделяется 2 ржаных тоста и 1 л свежеприготовленного фреша из томатов или обезжиренного молока.
Белковое меню:
- утром – 50 г диетического хлеба, кофе с медом;
- днем – порция (250 мл) бульона (мясного или рыбного), 200 г омлета, 150 г мяса (рыбы), 1 ржаной тост;
- перекус – теплое молоко с медом;
- вечером – 50 г маложирного сыра, 1 тост, 250 мл молочнокислого напитка.
Углеводное меню:
- утром – 2 яблока;
- днем – суп-пюре вегетарианский, 100 г мяса, 200 г овощного микса, 1 ржаной тост;
- перекус – 400 г сырых фруктов (не очень сладких);
- вечером – 200 г овощной микс, 1 тост, 1 ч. л. меда.
Дни чередуются таким образом, чтобы первым (после разгрузки) и последним днем курса был белковый.
Кроме классического варианта существует еще один вид американской диеты, который наиболее популярен у звезд Голливуда. В этом случае необходимо строго придерживаться рекомендуемого меню на неделю, повторив его 3 раза подряд.
Завтрак – одинаковый на каждый из 21 дня: кофе с молоком и 1 ч. л. сахара, 1 яйцо вкрутую, 1 тост, 1 яблоко.
Обеды по дням должны быть такими:
- 60 г творога с добавлением 1 сырого белка, 200 мл 0% молока, 50 г хлеба, 5–6 редисок, 1 яблоко;
- 150 г курятины, 200 г шинкованной капусты, 1 гренка, чай;
- 50 г буженины без жира, 100 г овощей, 25 г ржаных сухариков, 80 г яичницы, 200 мл молочнокислого напитка;
- 100 г рыбного филе, зелень, 1 тост, чай;
- 150 г рыбного филе, 200 г сельдерея, приправленного лимонным соком;
- 200 г курятины с листовым салатом, 100 г пропаренного неочищенного риса, 100 мл 0% молока, 1 яблоко;
- 100 г печени, 250 г зелени шпината, 100 г картофеля «в мундирах», кофе.
Ужины на каждый день тоже разные:
- 150 г яичницы, зеленые овощи с томатами, 1 яблоко;
- 100 г перетертого с зеленью творога, несколько редисок, 100 мл 0% молока, 1 ржаной сухарик, 1 яблоко;
- 200 г омлета, 2 томата, 1 ржаной тост, 1 яблоко, 250 мл молочнокислого напитка;
- 150 г мяса с натертым хреном, зелень, 1 яблоко, 200 мл 0% молока;
- 100 г отварного мяса, 1 вареный желток, 1 яблоко, 200 м обезжиренного кефира;
- 150 г яичницы, 2 томата, 1 тост, 1 яблоко, 250 мл молочнокислого напитка;
- 100 г буженины без жира, 100 г капусты с морковью, 1 яйцо, 1 томат, 1 ржаной тост, 1 яблоко.
Менять местами приемы пищи или целые дни нельзя. Указанное меню повторяется 3 недели. Такой рацион переносится довольно легко, а за счет своей сбалансированности и ограниченной калорийности позволяет с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса. Чтобы улучшить тонус кожи и мышц, похудение нужно совмещать с фитнесом.
Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете
Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.
Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:
- Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
- Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
- Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
- Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
- Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
- Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
- Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.
Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:
- Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
- Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
- Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
- Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
- Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
- Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
- Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
- Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
- Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.
Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.
БУЧ диета
Аббревиатура расшифровывается как белково-углеводное чередование. Программ множество, но суть остается неизменной. В течение двух дней употребляют белковую пищу, следующих 2 суток – углеводную. Придерживаться диеты можно 7-20 дней.
Благодаря сбалансированному питанию улучшается работа внутренних органов, систем, активизируется сжигание жиров, нормализуются обменные процессы, происходит похудение. Вес уходит плавно, результат сохраняется надолго
Кроме этого, при БУЧ-диете исчезает жир, сохраняется мышечная масса, что на самом деле очень важно. Это как раз тот случай, когда можно избавиться от живота, не потеряв форму груди
В таблице представлено приблизительное меню углеводной диеты на неделю. Кушать можно в любое время небольшими порциями.
| Дни | Суточный рацион |
| 1 | Белковые дни. Куриная грудка, рыба, яйца – 10 штук, овощи – 500 г, творог – 300 г. |
| 2 | |
| 3 | Углеводные дни. Овсянка, гречка, рис, фрукты, мед. |
| 4 | |
| 5 | Белковые дни. Овощное рагу, куриные отбивные, рыба, тушенная в томатном соусе. |
| 6 | |
| 7 | Углеводный день. Шоколадка, орехи, рис, овсяные хлопья. Фруктовый салат. |
Выбирать продукты рекомендуется с точки зрения полезности, а не вкуса.
Примерное меню на неделю
Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.
Понедельник
- на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
- на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
- обед: курица вареная и овощ;
- перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
- на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
Вторник
- завтрак: омлет в духовке;
- перекус: нежирный сыр;
- обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
- перекус: яйца вареные без желтков;
- творог обезжиренный.
Среда
- завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
- на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
- обед составит каша гречневая и овощной салат;
- на перекус фрукты;
- белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
Четверг
- завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
- перекус: яблоко;
- обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
- перекус: овощной салат или просто овощи;
- ужин: творожная запеканка.
Пятница
- завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
- перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
- обед: запеченная тыква с курицей;
- перекус: рыба на пару;
- ужин: рыба с салатом.
Суббота
- завтрак: говядина с кабачками;
- перекус: овощная запеканка с грибами;
- обед: запеченная рыба и овощи;
- перекус: творог обезжиренный;
- ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
Воскресенье
- завтрак: скраб;
- перекус: банан;
- обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
- перекус: греча и салат «Щетка»;
- ужин: омлет из белков.
Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.
Меню на 21 день
Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.
| Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| 1) Белковый день | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Белковый омлет | 1. Кусочек рыбы.
2. Пару овощей. |
| 2) Белковый день | Телятина на гриле, овощи | Курица с капустным салатом | Творог 0% | 1. Яйца.
2. Вареный кальмар. |
| 3) Углеводный день | Каша перловая на воде | Винегрет | Омлет в духовке | 1. Апельсин.
2. Груша. |
| 4) Смешанный день | Скраб | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка | 1. Яблоко.
2. Тушеные овощи. |
| 5) Белок | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | 1. Печеные овощи.
2.Яйца. |
| 6) Белок | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | 1. Творог 0%.
2. Кусочек нежирного сыра. |
| 7) Углеводы | Макароны из твердых сортов | Тушеные овощи | Вареная куриная грудка | 1. Виноград.
2. Персик. |
 Смешанный |
Пшенная каша, вареные яйца | Греча, салат, телятина | Омлет | 1. Яблоко.
2. Овощной салат |
| 9) Белок | Рыба на гриле, брюссельская капуста | Омлет с овощами | Творог 0% | 1. Белки яиц.
2. Вареные креветки. |
| 10) Белок | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог 0% | Говядина вареная с зеленью, огурцы | 1. Кусок рыбы.
2. Белки яиц. |
| 11) Углеводы | Гречневая каша на воде | Овсяная каша с фруктами | Творог 0% | 1. Персик.
2. Ягоды. |
| 12) Смешанный | Скраб | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | 1. Грейпфрут.
2. Нашинкованная капуста с лимонным соком |
| 13) Белок | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. | 1. Яйца.
2. Пара овощей. |
| 14) Белок | Омлет | Курица с баклажанами | Тыква с куриной грудкой | 1. Рыбка.
2. Творог 0%. |
| 15) Углеводы | Греча с овощами | Овощной суп | Перловка с салатом из свежих овощей | 1. Банан.
2. Апельсин. |
| 16) Смешанный | Плов с морепродуктами | Винегрет с рыбой | Обезжиренный творог | 1. Яйца.
2. Груша. |
|
17) Белок |
Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | 1. Рыбка.
2. Овощная смесь. |
| 18) Белок | Рыба, запеченная с морковью | Курица с тыквой | Творог 0% | 1. Яйца.
2. Кусочек сыра |
| 19) Углеводы | Каша перловая на воде | Греча с морковью. | Овощи с яйцами | |
| 20) Смешанный | Скраб | Курица со смесью овощей | Рыбный суп | 1. Творог.
2. Омлет |
|
21) Белок |
Курица вареная | Омлет | Творог | 1. Рыба.
2. Стручковая фасоль. |
Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.
Варианты белковой диеты
На принципе белкового питания построено много современных диет. Рассмотрим самые популярные варианты.
Белково-углеводная диета
Суть ее в том, что белковые дни чередуются с углеводными, то есть в один день ты ешь исключительно белковую пищу, в другой – употребляешь сложные углеводы. Такой вариант питания считается более сбалансированным и его можно придерживаться более двух недель. Обычно к такому режиму питания прибегают после чисто белковой диеты для закрепления результата.
Диета Аткинса
Известна еще как Голливудская диета, ставшая любимой многих голливудских звезд. Основой питания, составленного доктором Аткинсом, является употребление преимущественно белковой пищи, допускаются даже высококалорийные жирные блюда, но вот углеводы исключаются.
Белковая диета доктора Пьера Дюкана
Самой популярной из белковых диет является система питания по Дюкану. Это именно система правильного питания, которой нужно придерживаться всю свою последующую жизнь.
По мнению современных диетологов, лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с комфортом, не страдая от чувства голода, не падая от слабости и не зацикливаясь на подсчетах калорий.
Меню на неделю
Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.
На каждый килограмм желаемого веса приходится:
- В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
- В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
- В низкоуглеводные дни: по 2-3 грамма белков и углеводов.
Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.
Понедельник и вторник белковые дни:
- Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
- Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
- Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
- Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
- Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.
Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:
- Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
- Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
- Обед: овощное рагу;
- Перекус: любимые фрукты или ягоды;
- Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.
Четверг предполагает умеренное питание:
- Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с сыром;
- Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
- Обед: овощной суп на мясном бульоне;
- Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная чечевица;
- Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.
Пятница и суббота опять низкоуглеводные:
- Завтрак: омлет с тертым сыром;
- Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
- Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
- Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
- Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.
Воскресенье организм «грузится» углеводами:
- Завтрак: гречка с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
- Полдник: овощи на гриле;
- Обед: суфле из картофеля с луком;
- Перекус: половинка зеленого яблока;
- Ужин: рисовая запеканка или перловая каша.
Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо
С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.
При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.
Действие на организм
Доказано, что белковая диета для похудения в домашних условиях эффективна. В организме запускаются процессы, приводящие к потере лишнего веса:
- ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток – с живота, бедер, боков (не стоит забывать, локального похудения не существует);
- чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
- за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.
Остается только выбрать оптимальный по состоянию здоровья тип белковой диеты.
Противопоказания
Важно отметить, что белок сильно нагружает организм. Одновременно ускоряется обмен веществ, сгорает жир, выводятся токсины, а желудок пытается адаптироваться всеми способами к новому рациону питания
Функциональные системы работают с усиленной отдачей. Но если изначально с органами не все в норме, то худеющему может стать хуже в любой момент диеты. В результате не получится увидеть заветных цифр на весах, а в комплекте пойдет обострение хронических заболеваний, плохое самочувствие и потеря мотивации.
Противопоказаниями являются:
- болезнь почек;
- возрастные рамки – не применяется до 18 и после 55 лет;
- желчекаменная болезнь;
- нарушение деятельности ЖКТ;
- силовые виды спорта: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д. (недостаточное поступление энергии для выполнения упражнений);
- беременность и период грудного вскармливания;
- работа, связанная с высокой умственной деятельностью;
- нарушение мочеполовой системы;
- раковые заболевания;
- сахарный диабет.
Любое противопоказание из списка – серьезный повод задуматься над тем, стоит ли внедрять метод в пищевое поведение или выбрать другую популярную диету для похудения, которая имеет более лояльные ограничения.
Выход из диеты
Как только диета подошла к концу, основной задачей будет удержать результат, закрепить его и не допустить возвращения потерянного веса
Важно сделать плавный переход от белковой пищи к сбалансированному по углеводам и жирам питанию
Рекомендации по выходу из диеты:
- 1-й день – на завтрак приготовить овсяную кашу на воде или молоке из 50 г овсяной крупы (в сухом виде), а на обед – 50 г гарнира из крупы на выбор;
- 2-й день – порции сухого ингредиента на завтрак и обед увеличиваются до 70-80 г, на ужин приготовить салат из капусты, огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом;
- 3-й день – на завтрак кашу можно заправить одной столовой ложкой меда, для перекуса подойдут фрукты;
- 4-й день – в выборе животного белка разрешается отдавать предпочтение более жирным сортам мяса, но размер порции не должен превышать 150 г;
- 5-й день – увеличивается объем фруктов, добавляются сухофрукты и орехи.
Не стоит сразу в первый день после диеты налегать на фастфуд и быстрые углеводы, иначе проделанная ранее работа пойдет насмарку, останется только глубокое чувство вины и досады за потерянное время.
Продолжительность
Определившись с типом белковой диеты и убедившись в отсутствии противопоказаний, остается выбрать продолжительность: несколько дней, недельное или более длительное изменение пищевых привычек. В случае первого опыта рекомендуется начать с нескольких дней, чтобы отследить реакцию организма.
Диетологи предлагают несколько вариантов продолжительности:
экспресс-диета на 3-4 день: поможет избавиться от лишней воды в организме;
строгая диета для похудения на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.. При первых проявлениях недомогания следует прекратить диету и плавно вернуться к обычному питанию, но в идеале нужно знать возможности организма, позаботиться заранее о питании с подробным меню на неделю, рецептами, вооружившись таблицами калорийности продуктов для удобства подсчетов употребленной еды
Начать с малого – это нормально
При первых проявлениях недомогания следует прекратить диету и плавно вернуться к обычному питанию, но в идеале нужно знать возможности организма, позаботиться заранее о питании с подробным меню на неделю, рецептами, вооружившись таблицами калорийности продуктов для удобства подсчетов употребленной еды. Начать с малого – это нормально.
Если вы останетесь довольны результатом, то всегда можно продолжить, сохранив здоровье и работоспособность в полной мере. Так похудение не будет воспринимать с точки зрения глобального ограничения.
Список продуктов, богатых сложными углеводами
Все знают, что большое количество углеводов содержат крупы, однако немало их и в бобовых, фруктах, а также в некоторых овощах. Учитывая это, рацион здорового человека должен на 50-60 % состоять из данных продуктов. Рассмотрим, где именно содержатся полезные углеводы.
Крупы. Из большого многообразия круп следует предпочесть гречку, киноа, пшено, овес. А вот употребление риса и манки лучше минимизировать, так как они наименее полезны (мало клетчатки, много калорий).
Фрукты, овощи. Содержат большое количество пищевых волокон, о пользе которых уже говорилось выше, а также необходимых организму витаминов и микроэлементов. Однако фрукты лучше употреблять умеренно из-за высокого содержания сахара
Иногда можно пить фруктовые и овощные соки и смузи, но в них уже не будет столько важной для нас клетчатки, поэтому лучше предпочесть яблоко или морковку в обычном виде
Зелень. Желательно употреблять в любой прием пищи. Отлично влияет на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами.
Молочные продукты. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог.
Бобовые. Отличный источник не только углеводов, но и растительного белка. Прекрасный продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс.
Посмотрим, в каком количестве в разных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица особенно поможет тем, кому необходимо следить за нормой употребления этого нутриента.
Крупы
| Список продуктов | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Амарант | 31 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Перловка | 65 |
| Кукурузная крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшено | 67 |
| Киноа | 64 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Ячневая крупа | 66 |
Овощи
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Картофель | 19,7 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Перец сладкий | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Свекла | 7 |
| Зеленый горошек | 13,3 |
| Баклажаны | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огурец | 4 |
| Помидор | 4 |
| Морковь | 8 |
Фрукты
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Гранат | 15 |
| Яблоки | 10 |
| Инжир | 12 |
| Апельсины | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чернослив | 38 |
Бобовые
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Бобы сушеные | 49 |
| Бобы сырые | 12 |
| Зеленый горошек | 15 |
| Нут | 64 |
| Чечевица | 60 |
| Фасоль | 47 |
| Соя | 27 |
Семечки и орехи
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Тыквенные семечки | 17 |
| Подсолнечника семечки | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Лен | 12 |
| Миндаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| Кедровый орех | 13 |
| Кешью | 23 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
Плюсы и минусы углеводного способа
Большинство строгих экспресс-диет вызывают у организма стресс. На состоянии внешнего вида сказывается исключение из меню витаминов и минералов. Обычно агрессивные методы приводят к возвращению сброшенных килограммов.
Углеводная диета постоянно подпитывает клетки организма энергией. Белки в ней полностью не исключаются. Заниматься спортом не составит труда. За счет употребления пищи маленькими порциями поддерживается работа желудка. Разрешенные продукты содержат все необходимые вещества для правильной работы мозга.
У углеводной диеты есть масса преимуществ:
- дает возможность сбросить 3-10 кг за 2 недели;
- не снижает работоспособность;
- разнообразие и доступность продуктов;
- улучшает общее самочувствие;
- без вреда для здоровья.
Единственный недостаток диеты – наличие противопоказаний. Углеводная программа считается низкокалорийной. К такому способу похудения нельзя прибегать людям с хроническими патологиями.
В случае строгого варианта углеводной диеты довольно сложно переносится разгрузочный день. Также первые 3-4 дня организму тяжело подстроиться под новый режим. Как таковых побочных эффектов у диеты нет. Редко она вызывает повышенную утомляемость. Некоторым людям тяжело перестроиться на новый режим психологически.
Запрещенные продукты
На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.
Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.
Голод — не панацея от лишнего веса
Что стоит за диетами и голодовками? Почему они не приносят пользы, а зачастую — вредят здоровью? И почему ненавистный вес не собирается покидать своего носителя, несмотря на героические усилия последнего?
Все дело в том, что организм получает свою энергию из вещества, называемого «гликоген». Гликоген — это «топливо» для человеческого тела, и поставляют его углеводы. Точнее, сложные углеводы. Содержание гликогена в мышцах и печени, обычно, 200-400 грамм у нетренированного человека, и 400 — 600 — у спортсменов. Его главное предназначение — задержка воды в организме. Когда человек голодает, организм начинает активно «съедать» гликоген. Своеобразная водная «дамба» разрушается, и вода покидает организм. Поэтому, тот самый вес, который так активно теряется при начальной стадии голодовки — вовсе не жир. Это вода.
Стрелка весов упорно отказывается «ползти» вниз. Почему так? Потому что, сжигание жира — процесс не простой, а сложный. Он состоит из трех ступеней, и первая носит название «липолиз». Его сущность заключается в том, что под действием определенных гормонов и жирной клетки, жирные кислоты попадают в кровь. Когда человек голодает, концентрация этих гормонов в его организме резко возрастает. И рецепторы жировых клеток просто теряют чувствительность к ним.
Возможно ли похудеть, вообще, раз все так непросто? Да, возможно. С помощью белково — углеводной диеты.
Меню программы БУЧ
Диета БУЧ – это щадящая технология похудения, которая позволяет избавляться от лишних килограммов постепенно, но безвозвратно. Впрочем, все зависит от исходной массы тела, поскольку отвес у худеющих людей разнится. К примеру, те пользователи, чей вес превышает центнер, с легкостью сбросят за две недели около 8 кило. Итак, белково-углеводная диета – меню на неделю:
Понедельник (сбалансированный рацион):
- завтрак – овсяная каша с фруктами, стакан кефира;
- обед – отварная или приготовленная на пару рыба, гречка или картофельное пюре;
- ужин – творог, фрукты, чай;
- на ночь – кефир.
Вторник (белковое меню):
- завтрак – вареное яйцо, кусочек сыра, кофе;
- обед – курица гриль с чечевицей;
- ужин – запеченная рыба, салат из капусты, чай.
Среда (белковый второй день):
- завтрак – творог с кефиром;
- обед – паровые котлеты, салат;
- ужин – рагу из индейки с овощами, чай.
Четверг (углеводный рацион):
- завтрак – круассан, кофе, банан;
- обед – борщ с хлебом или каша с мясом, чай, конфеты или шоколад;
- ужин – плов, салат, грейпфрутовый сок.
Пятница (белковое меню):
- завтрак – творожная запеканка, кофе;
- обед – запеченная рыба, салат из капусты;
- ужин – мясо гриль с тушеными овощами, отвар шиповника.
Суббота (второй белковый день):
- завтрак – омлет, кофе;
- обед – индейка, свежие овощи,
- ужин – рыбные котлеты, салат из моркови, чай.
Воскресенье (углеводный рацион):
- завтрак – мюсли, йогурт;
- обед – уха с хлебом, картофельное пюре с котлетами, салат;
- ужин – голубцы, чай.
Далее следуют 2 белковых дня, и так по кругу. Вы можете менять позиции меню местами или кушать иные блюда, главное – следите, чтобы их состав соответствовал принципу белково-углеводного чередования. Если между приемами пищи будете ощущать голод, то можно устроить себе перекус, например, выпить стакан кефира в белковый день или съесть булочку с чаем во время углеводного питания.
Ужин не должен быть поздним, кушайте, как минимум за 2 часа до укладывания в постель. Завтракать оптимально через полчаса после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, пропускать его или присоединять к ужину во время питания по системе БУЧ – просто преступление.
Описанное белково-углеводное чередование – это щадящее похудение по классической схеме. Сейчас вы можете найти в Сети иные разновидности диеты БУЧ, где чередование протеиновых и углеводных дней будет иным, к примеру: 5 белковых дней, затем 2 углеводных, и так по кругу или 3 протеиновых дня, 1- углеводный, 1 — смешанный и так далее. Все варианты такого чередования действенны, превосходно работают и дают чудесный результат. Выберете такую комбинацию, которая подходит вашему вкусу, привычкам и образу жизни и придерживайтесь этой системы, строго чередуя дни. Ошеломительный результат себя долго ждать не заставит, сами увидите!
