Этапы белкового обмена
Белковые обменные процессы гораздо сложнее углеводных и липидных. Ведь если углеводы – это всего лишь энергия, а жирные кислоты поступают в клетки практически в неизменном виде, то главный строитель мышечной ткани претерпевает в организме целый ряд изменений. На некоторых этапах по белок и вовсе может метаболизироваться в углеводы и, соответственно, в энергию.
Рецепт рыбы с картошкой в духовке
Показать еще
Рассмотрим основные этапы обмена белков в организме человека, начиная с их поступления и запечатывания слюной денатурата будущих аминокислот и заканчивая конечными продуктами жизнедеятельности.
| Этап | Что происходит | Суть |
| Первичное попадание белков | Под воздействием слюны расщепляются основные гликогеновые связи, превращаясь в простейшую глюкозу, остальные фрагменты запечатываются для последующей транспортировки. | На этом этапе основные белковые ткани в составе продуктов питания выделяются в отдельные структуры, которые затем будут перевариваться. |
| Переваривание белков | Под воздействием панкреатина и других ферментов происходит дальнейшая денатурация до белков первого порядка. | Организм настроен таким образом, что может получать аминокислоты только из простейших цепочек белков, для чего он воздействует кислотой, чтобы сделать белок более расщепляемым. |
| Расщепление на аминокислоты | Под воздействием клеток внутренней слизистой оболочки кишечника, денатурированные белки всасываются в кровь. | Уже упрощенный белок организм расщепляет на аминокислоты. |
| Расщепление до энергии | Под воздействием огромного количества инсулиновых заменителей и ферментов для переваривания углеводов белок распадается до простейшей глюкозы | В условиях, когда организму не хватает энергии, он не денатурирует белок, а при помощи специальных веществ расщепляет его сразу до уровня чистой энерги. |
| Перераспределение аминокислотных тканей | Циркулируя в общем кровотоке, белковые ткани под воздействием инсулина транспортируются по всем клеткам, отстраивая необходимые аминокислотные связи. | Белки, путешествуя по организму, восстанавливают недостающие части, как в мышечных структурах, так и в структурах связанных с гормоностимуляцией, мозговой активностью или последующей ферментацией. |
| Составление новых белковых тканей | В мышечных тканях аминокислотные структуры, связываясь с микроразрывами, составляют новые ткани, вызывая гипертрофию мышечных волокон. | Аминокислоты в нужном составе превращаются в мышечную-белковую ткань. |
| Вторичный белковый обмен | При наличии переизбытка белковых тканей в организме, они под вторичным воздействием инсулина снова попадают в кровоток для превращения их в другие структуры. | При сильном мышечном напряжении, долгом голоде или во время болезни организм использует мышечные белки для компенсации аминокислотного недостатка в других тканях. |
| Транспортировка липидных тканей | Свободно циркулирующие белки, соединенные в фермент липазу, помогают транспортировать и переваривать вместе с желчью полинасыщенные жирные кислоты. | Белок участвует в транспортировке жиров и синтезе холестерина из них. В зависимости от аминокислотного состава белка синтезируются как полезный, так и вредный холестерин. |
| Выведение окисленных элементов (конечных продуктов) | Отработанные аминокислоты в процессе катаболизма выводятся с продуктами жизнедеятельности организма. | Мышечные ткани, поврежденные в результате нагрузок, транспортируются из организма. |
Нарушение обмена белковых тканей
Очень часто, рассматривая хронические и клинические нарушения обмена метаболизма у человека, люди не затрагивают процессы нарушения обмена белков. А ведь его намного легче получить, чем нарушение метаболизма в целом. Нарушение обмена белков получается в виду следующих причин:
- Нарушение кислотной среды желудка и кишечника. В этом случае происходит распад не всех белков на аминокислоты, в виду чего возникает вздутие и проблемы со стулом.
- Дисферментация в желудке. Белки не усваиваются организмом в целом. Для решения проблемы нужно обратиться к гастроэнтерологу, в качестве временной меры может выступить прием ферментов. Однако дисферментация – серьезная проблема человека, которая может привести к более сложным для лечения последствиям.
- Нарушение синтеза белковых тканей. Это связано с гормональными нарушениями. При этом синтез белковых тканей внутренних органов обычно не затрагивается. Затрагивается синтез мышечной ткани. Обычно свидетельствует о недостатке гормона тестостерона или проблем, связанных с расщеплением белков и транспортировкой некоторых видов аминокислот.
- Нарушение выделения гормонов. Внешние проявления проявляются в виде чрезмерного синтеза мышечной ткани или недостаточного. Однако стоит помнить, что, если это нарушение не было вызвано искусственно, то такое нарушение может привести к образованию опухолей и раковых новообразований
- Нарушение уровня холестерина. При переизбытке холестерина, белки связывают его, тем самым используясь не по назначению. Кроме того переизбыток холестерина является нарушением в планировании питания, и может привести к таким осложнениям как инфаркт и инсульт.
В зависимости от причины, нарушение обмена белков может привести к разным последствиям. Однако в отличие от нарушения жирового обмена, он приведет не только к тому, что вы наберете лишние килограммы, но и может полностью вывести ваш организм из строя. Некоторые болезни, связанные с нарушением белкового обмена – панкреатит и панкреонекроз, могут и вовсе привести к смертельному исходу. Поэтому не стоит пренебрегать качественной белковой пищей в вашем рационе.
- Об авторе
Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
Липидный обмен
Липиды — сложные органические вещества, к которым относятся нейтральные жиры, состоящие из глицерина и жирных кислот, липоидов (лицетин, холестерин). Кроме жирных кислот, в состав липоидов входят многоатомные спирты, фосфаты и азотистые соединения.
Липиды играют важную роль в жизнедеятельности организма. Некоторые из них (фосфолипиды) составляют основной компонент клеточных мембран или являются источником синтеза стероидных гормонов (холестерин). Часть жира накапливается в клетках жировой ткани как нейтральный запасной жир, количество которого составляет 10—30 % массы тела, а при нарушениях обмена веществ и больше. Мобилизация жира на энергетические потребности организма заключается в гидролизе триглицеридов и образовании свободных жирных кислот. В энергетическом отношении окисление жирных кислот даст в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы (1 г — 9,3 ккал). Взрослому человеку ежедневно необходимо 70—80 г жира. Жиры имеют не только энергетическое значение. Они растворяют и выводят из организма так называемые незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая), которые условно объединяют в группу витамина F, а также жирорастворимые витамины (витамины A, D, Е, К). Обмен липидов тесно связан с обменом белков и углеводов. При увеличении поступления в организм белки и углеводы могут превращаться в жиры.
В регуляции липидного обмена значительную роль играют центральная нервная система, а также многие железы внутренней секреции (половые, щитовидная железы, гипофиз, надпочечники).
Вегетарианство и экспериментальные данные
Что произойдет, если в рационе не будет мяса? Мы попытались ответить на этот вопрос и соблюдали вегетарианскую диету в течение нескольких лет. Следует учесть, что в обычной, нестрогой вегетарианской диете содержатся продукты с белком животного происхождения, например, сыр, протеин изолят молочного белка, яйца
Природа происхождения белка (животный или растительный) не имеет принципиального значения, важно, чтобы общий аминокислотный профиль продуктов был полноценным
По нашим собственным экспериментальным наблюдениям в течении года, количество белка в рационе может сильно колебаться. Значение, равное 1.45 грамма на 1 кг веса тела или в абсолютном значении 110 грамм белка для мужчины весом ~75 кг, является достаточным для ведения активного образа жизни, в частности, занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом, тренировки по которым проходят 3-4 раза в неделю, как правило, не более 1-2 часов в день.
По нашему опыту, атлеты, поддерживающие уровень потребления белка 1,1-1,7 грамма на 1 кг веса тела, проявляют нормальную познавательную активность и когнитивные функции. Физическое и психическое самочувствие без отклонений, занятия сопровождаются ростом спортивных результатов, что свидетельствует о достаточном количестве питательных элементов и стабильной работе нервной и нейроэндокринной системы.
Вышеупомянутая норма употребления белка не препятствует стабильному росту мышечной ткани в организме. В среднем, размер нежировых тканей растет со скоростью 1 кг за 100 дней. Отсутствие общей утомляемости и общая отличная физическая форма свидетельствуют о том, что вышеупомянутые цифры могут быть достаточными для атлетов, энергетический баланс которых находится на отметке в 2800 килокалорий.
В процентном соотношении 112 грамм белка, употребляемых в день, равняются 448 килокалориям. Для человека с энергопотреблением, равным 2800 килокалорий в день, это составляет 16% от суточного объема энергозатрат и совпадает с данными из других источников о необходимой планке роста мышечной ткани в 12% белка , а также с данными исследователей рациона тяжелоатлетов, в рамках которых было выяснено, что атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны потреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка . Скорее всего, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам необходимо больше, чем 15%. По нашим собственным экспериментальным данным, новичкам в тяжелой атлетике, легкой атлетике и кроссфите потребуется 16.6% от суточного объема энергозатрат в среднем в год. Мы допускаем, что в отдельно взятый месяц норма потребления белка может доходить до 20% от энергозатрат, если целью является наращивание мышечной массы, но экспериментальных данных и подтверждений этой цифры у нас нет.
Этапы распада белков в организме
Естественно, что первичный процесс переваривания, как и синтез новых тканей, происходит не одномоментно. Есть определенные ограничения, как в скоростном, так и в объемном метаболизме белков в клетках организма. Постараемся рассмотреть подробнее.
В первую очередь, идет процесс первичного переваривания. В отличие от метаболизма жиров или карбогидратов. Даже этот этап можно разделить на 2: первичное денатурирование белков до более простых кислот и дальнейшее всасывание в кишечнике.
Дальше у белка есть 2 пути. Первый путь – это когда в организме имеется недостаток в калориях. В этом случае, все аминокислоты, попавшие в кровь, закрывают дыры в разрушенных тканях, а оставшиеся пережигаются на энергию. В случае, если баланс калорийности и трат положительный, или организм имеет достаточно разогнанный метаболизм, то здесь ситуация другая. В этом случае аминокислоты проделают сложный путь и трансформируются во все необходимые для поддержание нормального функционирования сегменты, а из остатка будет синтезирован избыток мышечной ткани.
Признаки недостатка белка
Чем может грозить недостаток белков у людей, которые избавляются от лишнего веса, у спортсменов и вегетарианцев, а также при заболеваниях пищеварительной и эндокринной систем? Учитывая, как влияют белки на организм, и какие функции выполняет, не трудно догадаться, что организм без белков попросту будет разрушаться.
Во время тренировок и при активных физических нагрузках, мышцы получаются микротравмы, так сказать «надрывы». Чтобы эти раны не только зажили, но и чтобы мышечные ткани стали сильнее в этих местах, необходим белок. Таким образом, при недостатке белка у спортсмена, не только мышечная масса не вырастет, она еще может и уменьшится, организм будет разрушать сам себя. А это грозит не только разрушением мышечной ткани, но и простудными заболеваниями, нарушением сердечно-сосудистой системы, возникновением гормональных нарушений
Небольшая степень нехватки белков может никак не проявляется, а в современном ритме быструю утомляемость редко связывают с недостатком белка. Но последствия недостатка белка очень серьезные. Так, например, у детей может замедлиться рост и развитие организма, взрослые могут страдать печеночной недостаточностью, гормональными нарушениями, снижением репродуктивной функции и иммунной системы.
К внешним проявлениям дефицита белка относятся:
- Общая слабость
- Ломкость ногтей и выпадение волос
- Снижение веса
- Сухость и шелушение кожи
- Отеки.
- Повышенная утомляемость
- Снижение умственной активности
- Головные боли и бессонница
- Проявления со стороны костно-мышечной системы
- Боли в мышцах и суставах
- Снижение видимого объема мышц
- Мышечная слабость
- Замедление роста у детей.
Проявления со сторон пищеварительных органов:
- Тяга к сладкому
- Запоры и диарея
- Метеоризм
- Тошнота
- Увеличение печени.
Чаще всего от недостатка белков страдают:
- Жители стран с низким уровнем жизни.
- Люди, придерживающиеся монодиеты и практикующие голодание.
- Пациенты с заболеванием почек и органов пищеварения.
- Люди с наследственной предрасположенностью к нарушениям белкового обмена.
- Лица старше 60 лет.
- Люди с дефицитом веса.
- Вегетарианцы.
Витамины
В пище содержатся также витамины — органические вещества, которые в организме человека или не синтезируются вовсе, или синтезируются в недостаточных количествах. Впервые их наличие было предположено русским ученым Н.И.Луниным в 1880 году. Их принято обозначать буквами латинского алфавита и делить на жирорастворимые А, D, E, K и водорастворимые. В настоящее время известно около 50 витаминов. Интересно, что вещество, являющееся витамином для одного организма, для других видов витамином не является. Например, витамин С необходим человеку, всем приматам, а большинство других млекопитающих его могут синтезировать.
Витамины входят в состав ферментов. Соединяясь с белками, образуют ферменты; необходимы для нормального обмена веществ. Общее количество витаминов, необходимое человеку незначительно, отсутствие какого-либо витамина в пище приводит к авитаминозу. Избыток витамина приводит к гипервитаминозам и различным нарушениям обмена веществ. Содержатся витамины в растительной пище и животной пище.
Количество витаминов в пище колеблется в зависимости от времени хранения овощей и фруктов, от приготовления пищи. Например, витамин А теряется при длительном хранении и сушке, при варке разрушается часть витаминов группы В и часть витамина С. Витамин С разрушается при контакте с воздухом и металлом.
Важнейшие витамины, их источники и значение.
|
Витамин |
Физиологическое действие, авитаминозы |
Источники |
|
А Ретинол |
Влияет на зрение, рост и развитие. Участвует в образовании зрительного пигмента. При авитаминозе — нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), повреждение роговицы глаз, сухость эпителия и его ороговение. |
Животные жиры, мясо, печень, яйца, молоко. Источники каротина, из которого образуется витамин А — морковь, абрикосы. |
|
D Кальциферол |
Регулирует обмен кальция и фосфора. При его недостатке в детском возрасте развивается рахит. |
Яичный желток, печень, рыбий жир. Образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. |
|
Е Токоферол |
Обладает противовоокислительным действием на внутриклеточные липиды. При недостатке — дистрофия скелетных мышц, ослабление половой функции. |
Растительное масло, салат. |
|
К Филлохинон |
Участвует в синтезе протромбина, способствует нормальной свертываемости крови. |
Шпинат, салат, капуста, морковь, томаты. Синтезируется микрофлорой кишечника. |
|
В1 Тиамин |
Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, функции желудка, сердца. При недостатке — полиневрит (бери-бери), поражения нервной системы. |
Крупы, молочные продукты, яйца, фрукты. |
|
В3 РР, никотиновая кислота |
Участвует в клеточном дыхании, нормализует функции желудочно-кишечного тракта, при недостатке развивается пеллагра (воспаление кожи), понос, слабоумие. |
Дрожжи, отруби, пшеница, рис, ячмень, арахис. |
|
В12 Цианкобаламин |
Кроветворение. Всасывается, соединившись с белками желудочного тракта — фактором Кастла. При недостатке — анемия. |
Печень, мясо, рыба, яйца. Вырабатывается микрофлорой кишечника. |
|
С |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, активизирует расщепление белков, это приводит к потере сосудами эластичности, к цинге. Увеличивает устойчивость к инфекциям |
Шиповник, хвоя, зеленый лук, черная смородина, картофель, капуста. |
Факторы определяющие состояние белкового обмена
Физиологическое состояние организма определяет интенсивность белкового обмена. Как и любой обмен, его направление регулирует деятельность ЦНС. Период бурного протекания белкового обмена отмечается во времена роста, во время беременности или активной мышечной деятельности.
Большое влияние на данный обмен имеет режим питания, характеризуемый наличием или отсутствием белковых продуктов. Нехватка такого органического элемента как белок несет разрушение в тканях некоторых органов.
Уровень того, как усваиваются организмом белки и аминокислоты, обуславливается качеством и количеством углеводов, способствующих уменьшению потребности организма в энергии за счет белков. Так, диета, ограничивающая потребление жира и пища с низкой калорийностью способствуют повышенному выделению аминокислот с продуктами распада, что приводит к отрицательному азотистому балансу.
Белковый обмен в организме человека напрямую зависит от того, насколько обеспечен витаминами организм. Также на него оказывает действие работы гормонального фона. Гормоны роста, эстрогены и андрогены, введенные в организм, активизируют реакции анаболизма и помогают аминокислотам войти в клетки тканей.
Таким образом, на процесс белкового обмена оказывают влияние множество различных факторов. Это и окружающая среда, и способ питания, и физиология организма. Всякого рода уклонения от нормы сказываются на обмене азота в организме.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты это органические соединения, которые содержат группу амина и кислотную группу. Всего существует 22 аминокислоты, 10 из которых являются незаменимыми. Что значит незаменимая аминокислота? Это значит, что она не может воспроизводиться в организме человека и должна поступать только с пищей. Остальные аминокислоты могут образовываться в организме из различных групп других аминокислот.
Незаменимые аминокислоты содержатся в животных и некоторых растительных продуктах, например, в мясе, рыбе, яйцах, твороге, молочных и т.д.
К незаменимым аминокислотам относятся: лейцин, валин, треонин, изолейцин, метионин, триптофан, лизин, гистидин, аргинин, фенилаланин.
Есть также группа полузаменимых аминокислот, это аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме, но в недостаточном количестве.
Метаболизм белков начинается в желудке. Когда богатая белком пища попадает в желудок, ее «встречает» фермент пепсин и соляная кислота (HCl, 05%), которая обеспечивает уровень рН 1,5 – 3,5, в котором белки денатурируются. Под воздействием пепсина белки распадаются на полипептиды и составляющие их аминокислоты. Когда химус (пищевая кашица) попадает в тонкий кишечник, поджелудочная железа выделяет сок с содержанием бикарбоната натрия (соды), который нейтрализует соляную кислоту. Это помогает защитить оболочку кишечника.
Роль пищеварительных ферментов и гормонов в метаболизме белков
Ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют белки на аминокислоты. НСl в желудке способствует протеолизу, а секретируемые клетками кишечника гормоны регулируют процесс пищеварения.
Чтобы белки поджелудочной железы и тонкого кишечника не расщеплялись, поджелудочная железа также вырабатывает неактивные проферменты, которые активируются только в тонком кишечнике. В поджелудочной железе внутри везикул содержится трипсин, химитрипсин в форме трипсиногена и химотрипсиногена.
Свободные аминокислоты используются для синтеза новых белков. В случае избытка аминокислот организм, не имея механизма их хранения, конвертирует их в глюкозу или кетоны или же расщепляет. В результате расщепления аминокислот образуются углеводороды и азотистые шлаки. Однако азот в высоких концентрациях токсичен, потому в ходе орнитинового цикла он обрабатывается, что способствует выведению азота из организма.
Орнитиновый цикл (цикл образования мочевины)
Аминокислоты также могут использоваться в качестве источника энергии, в особенности в период голодания. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.
Таким образом, образующиеся в результате метаболизма белков аминокислоты используются либо для синтеза необходимых организму белков, либо используются для получения энергии, либо выводятся за ненадобностью, но не хранятся в организме
Поэтому достаточное количество белков в рационе питания очень важно для роста, восстановления тканей и поддержания состояния здоровья
Водный и минеральный обмен
Вода является важной составной частью любой клетки, жидкой основы крови и лимфы. У человека содержание воды в разных тканях неодинаково
Так, в жировой ткани ее около 10 %, в костях — 20, в почках — 83, головном мозге — 85, в крови —90%, что в среднем составляет 70 % массы тела.
Вода в организме выполняет ряд важных функций. В ней растворено много химических веществ, она активно участвует в процессах обмена, с ней выделяются продукты обмена из организма. Вода обладает большой теплоемкостью и теплопроводностью, что способствует процессам терморегуляции.
Основная масса воды содержится внутри клеток, в плазме крови и межклеточном пространстве.
Взрослый человек в обычных условиях употребляет около 2,5 л воды в сутки. Кроме того, в организме образуется около 300 мл метаболической воды, как одного из конечных продуктов энергообмена. В соответствии с потребностями человек в течение суток теряет около 1,5 л воды в виде мочи, 0,9 л путем испарения через легкие и кожу (без потоотделения) и приблизительно 0,1 л с калом. Таким образом обмен воды в обычных условиях не превышает 5 % массы тела в сутки. Повышение температуры тела и высококалорийная пища способствуют выделению воды через кожу и легкие, увеличивают ее потребление.
Регуляция водного обмена в основном контролируется гормонами гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.
Минеральные вещества поступают в организм с продуктами питания и водой. Потребность организма в минеральных солях различная. В основную группу входит семь элементов: кальций, фосфор, натрий, сера, калий, хлор и магний. Это так называемые макроэлементы. Они необходимы для формирования скелета (кальций, фосфор) и для осмотического давления биологических жидкостей (натрий). Эти ионы влияют на физико-химическое состояние белков, нормальное функционирование возбудительных структур (К+, Na+, Ca2+, Mg2+, Сl–), мышечное сокращение (Са2+, Mg2+ ), аккумулирование энергии (Р5+).
Однако организму необходимо еще 15 элементов, общее количество которых составляет менее 0,01 % массы тела. Они называются микроэлементами. Среди них следует выделить железо (составная часть гемоглобина и тканевых цитохромов); кобальт (компонент цианокобаламина); медь (компонент цитохромоксидазы); цинк (фактор потенцирующего действия инсулина на проницаемость мембраны клетки для глюкозы); молибден (компонент ксантиноксидазы); марганец (активатор некоторых ферментных систем); кремний (регулятор синтеза коллагена костной ткани); фтор (участвует в синтезе костных структур и прочности зубной эмали); йод (составная часть тиреоидных гормонов), а также никель, ванадий, олово, мышьяк, селен и др. В большинстве случаев — это составная часть ферментов, гормонов, витаминов или катализаторы их действия на ферментные процессы.
Специфическая роль ряда неорганических ионов в жизнедеятельности организма в первую очередь зависит от их свойств: заряда, размера, способности образовывать химические связи, реактивности в отношении к воде.
Зачем нужны белки для похудения?
Чтобы похудеть нужен дефицит калорий, а чтобы увеличить мышцы и подтянуть форму, необходим белок. Он должен быть в нормальном количестве, в пределах нормы. Что касается времени приема протеинов – нет никакой разницы, во сколько вы их употребляете. Белок должен присутствовать и на завтрак, и на обед, и на ужин и, в том числе, на перекус. Если выбирать белковый завтрак, то вы сможет дольше оставаться сытыми.
Употреблять белки сразу после тренировки для похудения и увеличения мышц бессмысленно. Больше белка должно быть именно в общем дневном рационе. Потребность в белке возникает через 12-48 ч. после тренировки. Поэтому нет смысла делать специальный белковый рацион после тренировки и уж тем более покупать для этого дорогое спортивное питание.
Белки при похудении необходимы для ускорения метаболизма. Белковые продукты требуют больших энергозатрат для усвоения. А мышцы, которые увеличиваются благодаря употреблению белка, требуют больших калорий на обслуживание. Два этих фактора ускоряют обмен веществ.
Биологическая ценность белка
Для правильного белкового обмена необходимо питание организма продуктами, богатыми аминокислотами. Белки имеют ряд аминокислот, помогающих осуществлять синтетические функции. Существуют заменимые аминокислоты, которые синтезируются организмом, и незаменимые. Изменение количества аминокислот, поступающих в организм, определяют азотистый баланс, вес и рост.
Биологически ценный белок характеризуется полным наличием всех необходимых аминокислот в нужных соотношениях. Он способствует правильному синтезу белкового обмена.
Богаты ценными белками:
— мясо,
— рыба,
— яйца.
Продукты, которые употребляет человек, должны иметь в своем составе столько белка, чтобы можно было обеспечить правильную работу всего организма.
Потребность в белке
Что такое белок, зачем он нужен, какова потребность в белке у детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? Как узнать содержание этого важного вещества в различных продуктах питания?
Что такое протеины?
Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание.
Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела.
По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.
Суточная потребность в энергии и белке для взрослых
Как видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.
А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием. Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов.
Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах
И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге
Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.
белка в продуктах питания
Продукты белка в 100 гМясо, яйцаБаранина 21-24Говядина нежирная 20Говядина (фарш) 23Индейка (нежирная) 24Кролик, зайчатина 24Курятина (без кожи) 20-25Печень баранья, говяжья, свиная 17-19Почки говяжьи, свиные 12-14Свинина жирная 19Свинина нежирная 25Телятина 20-22Утка 17Сердце баранье, говяжье, свиное 14-15Колбасы 10-20Язык говяжий 16Яйцо цельное (100 г.) 12Яйцо, желток (1шт.) 2,7Яйцо, белок (1шт.) 3,6
Рыба и морепродукты
Горбуша 21Икра кетовая 27Кальмар филе) 18,0Камбала 18,2Карп 19,9Крабы, креветки 18-20Лещ 21Минтай 17Окунь морской 20Осетр 16.5Печень трески 24Сельдь 15,5Семга 16,3Семга копченая 25,4Скумбрия 18Ставрида 18.5Сом 17Судак 21Треска 17Треска копченая 23,5Тунец 23Угорь 17Хек 16,6Щука 18
Молоко и молочные продукты
Брынза 18Кефир (йогурт) 0,1-1% 3Молоко 1,5-5% 3Пахта 3,3Сливки 2,8Сметана 1,5Сыры твердые (среднее) 25-35Сыр плавленый 20Творог 14-18
Крупы, бобовые, орехи
Семена подсолнечника 20
