Диета дюкана: этапы, основные правила, подробное меню

2 этап диеты Дюкана: Чередование

Цель этапа Чередование – достижение правильного веса. Принцип этапа состоит в чередовании Чисто Белковых дней (ЧБ) и Белково-Овощных (БО) в равных количествах. Можно чередовать как 1 через 1 день, так и 2 через 2 или 3 через 3 – как вам удобно и комфортно по личным ощущениям и в плане готовки. Главное – соблюдать их равное количество. Употреблять на этапе Чередования можно все 100 разрешенных продуктов из списка в БО дни и любые белковые продукты и 72 позиций в ЧБ дни. Для приготовления продуктов допускается использование 1 ст. л. растительного масла. Обязательно употребление 2 ст. л. овсяных отрубей в день и 30 минут ходьбы.

Продолжительность этапа – из расчета приблизительно 7 дней на каждый лишний килограмм веса. Скорость похудения – в среднем 1 кг в неделю.

Таблица разрешенных продуктов

Мясо	Телятина, кролик, говяжий язык, телячья печень, разные виды ветчины
Рыба	Навага, кефаль, кальмар, икра, сазан, сайда, сельдь, лещ, горбуша, треска
Птица	Курица, индейка, перепел, куриная печень и желудки
Молочные продукты	Кисломолочные напитки и сыр без добавок, молоко, плавленые и рассольные сыры, ацидофилин
Яйца	Перепелиные, куриные
Морепродукты	Креветки, морские гребешки, крабы, устрицы, мидии
Овощи	Баклажаны, сельдерей, листовые овощи, огурцы, шпинат, кабачки, перец, тыква, редис, помидоры, брокколи, лук репчатый и порей, разные виды капусты, свекла, грибы, спаржа, фасоль

Перечень продуктов диеты «Дюкана».

Продукты, представленные в таблице, можно употреблять без ограничения.

Диета Дюкана фаза закрепление: меню и рекомендации

Вы сбросили 10 кг веса? Прекрасно, настало время закрепить результат. Длительность этой фазы рассчитывается по простой формуле: 1 кг потерянного веса закрепляется 10 дней. То есть, при потере 10 кг фаза закрепления длится 100 дней.

Во время закрепление необходимо увеличить количество отрубей до 2,5 л в сутки, также ваш рацион обогащается следующими продуктами:

1 фрукт на ваш выбор. Лучше отдать предпочтение яблокам, грейпфрутам, апельсинам, в которых содержится много витаминов. Фрукт можно заменить стаканом любых ягод.
40 г сыра в сутки, предпочтительно, тофу или любого другого сорта, жирность которого не превышает 40%.
2 раза в неделю можно есть жареное мясо или бекон с минимальным количеством жира.

Фаза закрепление разделяется пополам на 2 этапа, во время первого можно есть продукты с крахмалом и устраивать праздник желудка по 1 разу в неделю. Во время второй половины норма потребления «вредной» еды увеличивается до 2 раз в неделю.

«Крахмальный день». Во время этого дня позволено съесть 2 запеченных картофелины, 120 г отварного риса или макарон.
«Праздник желудка» — это завтрак, обед или ужин, во время которого вы можете съесть все, что захочется без оглядки на диету. Разрешено по 1 порции первого, второго, десерта и напитка.

Рецепты во время питания по системе Дюкана

Суп из курицы

отварное куриное мясо — 100 г;
бульон — 200-300 г;
свежая зелень по вкусу.

Курицу измельчить в блендере. Постепенно вливая бульон, приготовить суп-пюре. В готовое блюдо покрошить мелко порубленную зелень.

Салат с редькой и курицей

курица — 200 г;
редька — 4 шт.;
лук — 2 шт.;
оливковое масло — 2 ч.л.;
соль по вкусу.

Салат с редькой и курицей для диеты «Дюкана».

Салат с фасолью

красная фасоль — 200 г;
морковь — 1 шт.;
чеснок — 3 зубчика;
лук — 1 шт.;
яблочный уксус — 5 мл;
помидор — 3 шт.;
оливковое масло — 10 г;
молотый красный перец — 5 г.

Простые сырники

пачка обезжиренного творога;
1 яйцо;
4 ст. л. воды;
2 ст. л. льняных семян;
2 ст. л. кукурузного крахмала;
заменитель сахара;
ваниль;
щепотка соли.

Диетические сырники.

Домашний хлеб

обезжиренный творог — 125 г;
яйцо — 2 шт.;
овсяные отруби — 4 ст. л.;
соль — 1 щепотка;
разрыхлитель — 1 ч. л.;
кунжут — 1 щепотка.

Домашний хлеб по Дюкану.

Особая пицца

овсяные отруби — 2 ст. л.;
сухое молоко — 1 ст. л.;
кукурузный крахмал — 1 ст. л.;
яйца — 1-2 шт.;
нежирный йогурт — 2 ст. л.;
соль.

копченая куриная грудка — ½ шт.;
помидоры — ½ шт.;
соленый огурец — ½ шт.;
грибы — небольшое количество;
сыр (9%) — 45 г.

Пицца по рецепту диеты «Дюкана».

томатная паста — 1 ст. л.;
вода — 1,5-2 ст. л.;
соль;
сахарозаменитель;
красный острый перец;
орегано;
укроп.

Суп из томатов с морепродуктами

морепродукты — 300 г;
лук репчатый — 1 шт.;
чеснок — 3 дольки;
перец сладкий — 1 шт.;
томаты — 1 шт.;
томатный сок — 350 мл;
яйца — 2 шт.;
прованские травы, базилик, шафран — по 1 ч.л.;
½ лимона;
оливковое масло — 2 ч.л.;
черный перец по вкусу.

Суп с морепродуктами по Дюкану.

Фазы диеты Дюкана

Дюкан разработал систему, состоящую из 4 этапов:

Атака, состоящая полностью из белковой пищи.
Чередование (круиз), в котором присутствует белок в паре с овощами.
Закрепление. Во время этой фазы, ранее разрешенные продукты пополняются 1 фруктом и 20 г твердого сыра. Также очень редко разрешено употреблять продукты, содержащие крахмал.
Стабилизация. Эта фаза возвращает похудевшего к нормальному режиму питания.

Длительность первых трех напрямую зависит от того веса, который необходимо сбросить, подробнее в таблице:

Естественно, результаты похудения зависят от особенностей организма и изначального веса. Отметим, что диета по Дюкану – это не просто похудение, а полное изменение рациона. Минимальная длительность всех фаз составляет 67 дней.

Экспресс-диета Дюкана: подробное меню на 7 дней

Для того чтобы процесс похудения был стабильным и максимально комфортным, нужно заранее составить себе план питания на неделю. Такая определенность поможет сконцентрироваться на питании и оно не будет напрягать худеющего человека.

Итак, подробное меню экспресс-диеты Дюкана на 7 дней может выглядеть следующим образом:

Дни
1	Можно есть только белковые и кисломолочные продукты. Это может быть мясо курицы или индейки, белки яиц, кролик или телятина, говядина и нежирные сорта рыбы. Также можно кушать морепродукты, творог, натуральный йогурт, молоко и кефир.
2	Меню как в первый день с добавлением овощей кроме крахмалосодержащих корнеплодов.
3	В рацион добавляются абрикосы, зеленые яблоки, сливы или цитрусовые.
4	Объем фруктов уменьшается, но в меню добавляется несколько долек цельно зернового хлеба.
5	Разрешено добавить в рацион 2-3 кусочка нежирного твердого сыра.
6	Можно съесть немного отварного картофеля или макарон, крупяной кашей или бобов.
7	Можно кушать любую здоровую пищу в умеренных количествах. Разрешено выпить бокал красного сухого вина.

Как подготовиться к диете по системе 16/8?

Чтобы снизить стресс во время адаптации к новому образу жизни, рекомендуется предварительная подготовка. Ее нужно начинать не менее чем за две недели до предполагаемой разгрузки. Что в это время нужно сделать?

Сократить дневное количество калорий: привести рацион в соответствие с рекомендуемой нормой и вычесть из нее 10–15%.

Индивидуальная норма рассчитывается по формуле Basal Metabolic Rate, выведенной Харрисом-Бенедиктом.

Формула базового расхода калорий:

Мужчины	BMR = 66 + (вес в кг. × 13,7) + (рост в см. × 5) – (возраст × 6,76)
Женщины	BMR = 655 + (вес в кг. × 9,6) + (рост в см. × 1,8) – (возраст × 4.7)

Перед применением методики следует проверить состояние здоровья и заручиться разрешением врача. Комплексное медицинское обследование и анализы помогут объективно оценить готовность организма к диете.

Подготовительные шаги:

Завести дневник питания, куда заносить данные о рационе, вести подсчет калорий. При планировании диеты эта информация поможет оптимально распределить продукты между трапезами.
Рассчитать индивидуальную норму БЖУ, составить рацион в соответствии с ней.
Сократить, а затем полностью убрать из ежедневного меню полуфабрикаты, мучное, копчености.
Плавно увеличить физическую нагрузку, добавить ежедневные пешие прогулки, силовые тренировки, бег (при отсутствии противопоказаний).

Основы диеты Дюкана и правила

План диеты Дюкана был создан на основе принципа, что большинство людей после различных эксперемтов со своим весом все равно его набирают. Поэтому он разработан специально для того, чтобы помочь людям на диете достичь здорового веса и поддерживать его без каких-либо последствий и изменений в состоянии здоровья.

Здоровый вес рассчитывается до начала диеты путем сбора следующей информации:

Основная информация, такая как пол, возраст, текущий вес;
История похудения — самый большой и маленький вес, которое вы когда-либо взвешивали, сколько методик и программ для похудения пробовали до этого;
Размер тела, который измеряется обхватом запястья большим и указательным пальцами.

Достижение и поддержание здорового массы тела по диете Дюкана рассчитаны на длительное, но полезное время. Быструю потерю веса не обещают и не поощряют. Вместо этого, план самой диеты разбивает процесс похудения на четыре отдельные фазы — две из которых сосредоточены на потере веса, а две — на его поддержание и употребление в пищу различных продуктов. Каждая стадия имеет свой собственный набор параметров и правил, которые необходимо соблюдать для достижения максимальных результатов.

Фаза 1 или фаза атаки

Первый этап представляет собой полноценный белковый рацион питания. Выбор можно сделать из 68 различных продуктов с высоким содержанием белка. Большинство историй успеха экспресс диеты Дюкана начинаются именно на этой фазе, потому что она разработана для того, чтобы дать толчок процессу сброса лишних жировых отложений. Во всех представленных продуктах содержится небольшое количество углеводов и жиров, однако они насыщают быстро и препятствую перееданию. Этот этап обычно длится от двух до семи дней. Рекомендовано включить также в этот период небольшие физические нагрузки продолжительностью до 20 минут.

Фаза 2 или фаза чередования

Это второй этап по Дюкану (Круиз), который состоит из приема высокобелковой пищи с введением овощей в рацион, 32 овощей, если быть точным. Суть состоит в том, чтобы чередовать дни, когда нужно принимать только белок, а когда белок с овощами. Этот этап необходим для того, чтобы направить вас на путь достижения правильного веса. Продолжительность этой фазы будет зависеть от того, какой вес вы планируете сбросить — три дня на сжигание 500 грамм. Это значит, если вы хотите сбросить 9 кг, вы остаетесь в этой фазе примерно два месяца

Важно помнить, неважно сколько времени вам потребуется придерживаться основных правил данной фазы, основное внимание должно уделяться еде и фитнесу. На этом этапе рекомендовано до 30 минут упражнений в день

Фаза 3 или фаза консолидации

Она посвящена поддержанию веса и предотвращению его набора. На этом этапе в рацион вновь вводятся фрукты, сыры, цельнозерновой хлеб и крахмалистые пищевые продукты. Время ежедневных тренировок сокращается до 25 минут. Один день в неделю должен быть посвящен исключительно белковой пище из списка в 68 продуктов. Продолжительность данного этапа будет также зависеть от количества веса, которое вы хотите сбросить. Но расчет будет немного иным — 5 дней за каждые 500 грамм, сожженные на этапе чередования. Таким образом, если у вас получиться сбросить 9 кг за фазу чередования, тогда на фазу консолидации необходимо будет потратить около 3 месяцев. Но здесь уже разрешено будет питаться разнообразными продуктами и не забывать заниматься ежедневными физическими упражнениями.

Фаза 4 или фаза стабилизации

Четвертый и последний этап плана диеты Пьера Дюкана, рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Последние три этапа вы учились питаться правильно и прививали себе здоровые привычки в еде и фитнесе, и теперь пришлось время провести остаток жизни, применяя на практике все то, что узнали. Разрешено есть продукты из всех основных групп — столько, сколько хотите, в пределах разумного. Есть только три основных правила, которые необходимо соблюдать на заключительном этапе. Следует ходить по 20 минут каждый день, раз в неделю есть только белковую пищу и съедать три столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Если соблюдать рекомендации на каждом этапе этой знаменитой диеты, тогда есть 100% вероятность, что вы станете частью историй успеха диеты Дюкана.

Теперь давайте подробнее рассмотрим все продукты диеты Дюкана, которые включены в список рекомендуемых.

Вкусные рецепты

На диете Дюкана можно баловать себя различными вкусняшками, главное, чтобы ингредиенты, входящие в состав, соответствовали требованиям. Вашему вниманию, популярные рецепты вкусных десертов, которые не навредят фигуре.

Для фазы «Атака»

Поскольку эта фаза исключительно белковая, основными ингредиентами в рецептах являются творог, яйца, отруби и кисломолочные продукты. Большой плюс в том, что можно употреблять сладкие десерты.

Нежнейшее печенье

Ингредиенты:

овсяные отруби – 3 ст. л. (2 ст. л. отрубей измельчить);
вода – 2 ст. л.;
яйца – 2 шт.;
разрыхлитель – 1/3 ч. л.;
заменитель сахара — по вкусу;
ваниль.

Приготовление:

Воду влить к отрубям и хорошенько перемешать.
Желток, заменитель сахара и ваниль добавить в полученную массу.
Белок взбить до крутой пены.
В белок добавить отруби с желтком, и разрыхлитель. Перемешать деревянной лопаткой.
Противень застелить пергаментом для выпечки, печенье выкладывать ложкой.
Духовку разогреть до температуры 180 градусов. Выпекать печенье до насыщенного коричневатого цвета.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

творог обезжиренный мягкий — 400 г;
яйца — 2 шт.;
заменитель сахара — по вкусу;
соль — 1/4 ч.л.;
ванильный экстракт.

Приготовление:

Смешать все компоненты в однородную массу.
Выложить полученную массу в силиконовую форму для запекания.
Разогреть духовку до температуры 160 градусов, выпекать до 30-40 минут.
Перед подачей полить йогуртом.

Хлеб

Ингредиенты:

овсяные отруби — 2 ст. л.;
пшеничные отруби – 1 ст. л.;
мягкий творог жирностью 0% – 1 ст. л.;
яйцо – 1 шт.;
разрыхлитель – 1/4 ч. л.;
соль

Приготовление:

Сделать из отрубей муку (при помощи кофемолки).
Яйцо взбить.
Добавить творог, соль и размолотые отруби.
Перемешать, добавить разрыхлитель, снова перемешать. Вылить в силиконовую форму.
Духовку разогреть до температуры 180 градусов, поставить туда форму. Готовность хлеба проверять деревянной палочкой.

Для этапа «Чередование»

Количество продуктов увеличивается, а значит, рецепты становятся ещё разнообразнее. Овощи расширяют количество рецептов несладкой выпечки.

Пирог «Наслаждение»

Ингредиенты:

молотые овсяные отруби – 8 ст. л.;
яйца – 8 шт.;
вода – 4 ст. л.;
молотое семя льна – 4 ч. л.;
лимон – 2 шт.;
кукурузный крахмал – 2 ст. л. (из дополнительного списка)
заменитель сахара – по вкусу;
разрыхлитель – 2 ч. л.

Приготовление коржа:

Желтки отделить от белков. Белки взбить до устойчивых пиков.
В желтки добавить заменитель сахара и 2 ст. л. воды, перемешать до полного растворения заменителя сахара.
Добавить 2 ч. л. семян льна, 4 ст. л. муки из овсяных отрубей и 1 ч. л. разрыхлителя.
Перемешать массу с белками.
Выложить массу в силиконовую форму.
Разогреть духовку до температуры 170 градусов, выпекать до готовности. Таких коржей у вас будет 2. Этот будет нижним.

Лимонная начинка:

снять с лимонов цедру при помощи терки;
измельчить любым способом 1 лимон и добавить к нему цедру;
выжать сок из оставшегося лимона и добавить заменитель сахара;
добавить кукурузный крахмал, перемешать.

Необходимо проверить готовность нижнего коржа. Если он подрумянился, то нужно дать ему остыть, не вынимая из формы. В это время приготовить тесто для второго коржа аналогичным способом.
Лимонную начинку распределить на готовый корж. Тестом для коржа покрыть начинку и поставить пирог в духовку. Готовый пирог приобретает красивый золотой оттенок.

Пицца

Основа для пиццы:

куриная грудка – 1 шт.;
лук – 1 шт.;
яйца – 2 шт.;
соль.

Начинка:

кетчуп без сахара;
ветчина;
шампиньоны;
сладкий перец;
помидор;
сыр, разрешенный системой Дюкана.

Приготовление:

Куриную грудку, лук и яйца измельчить до состояния кашицы, посолить.
Выложив на противень, придать форму основы для пиццы.
Духовку разогреть до температуры 180 градусов.
Через 4-5 минут достать и немного остудить.
Шампиньоны и сладкий перец мелко порезать, а ветчину и помидоры нарезать кружочками.
Смешать в равных пропорциях кетчуп и майонез, смазать основу для пиццы.
Выложить ветчину, шампиньоны, перец и помидоры.
Отправить в духовку на 15-20 минут.
За 5 минут до готовности посыпать сыром.

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

Представляем вам вариант сбалансированного меню по системе “16 часов голодания, 8 часов еды” с 4-разовым питанием. Оно не включает в себя экзотических и дорогих продуктов, так что любой человек сможет его придерживаться.

	Завтрак (10:00)	Обед (13:00)	Полдник (15:00)	Ужин (18:00)
Пн	Зеленый чай, сырники	Рис, авокадо, тушеная куриная грудка	Яблоко	Обезжиренный йогурт
Вт	Зернистый творог	Киноа, брокколи, тушения говядина	Банан	Салат из огурцов и помидоров, хлебцы
Ср	Паровой омлет из 2 яиц, хлебцы	Тунец с зеленым горошком	Апельсин	Гречневая крупа, филе индейки на пару
Чт	Банановый пудинг	Овощное рагу, филе трески	Грейпфрут	Бурый рис, тушеная говядина
Пт	Овсяная каша с ягодами	Консервированная фасоль, индейка на пару	Персик	Салат из зелени, отварная куриная грудка
Сб	Белковые блинчики со шпинатом, кофе	Коричневый рис, цветная капуста, куриное филе	Груша	Рыба на пару, брокколи и цветная капуста
Вс	Отварные яйца – 2 шт. Зеленый чай	Нежирный куриный суп, тушеная говядина	Яблоко	Обезжиренный йогурт

Если данный рацион вам кажется однообразным, то вы можете найти для себя самые разные рецепты правильно питания на каждый день в нашей статье. Она включает в себя рецепты бананового пудинга и белковых блинчиков со шпинатом, указанные в меню.

Заметьте! Мы намеренно не указываем в меню размеры порций, потому что они будут зависеть от ваших изначальных параметров: роста, веса, возраста, уровня физической активности т д.

Продукты из представленного меню вы можете заменять на любые другие из списка разрешенных:

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

Цельное зерно: киноа, овес, ячмень, рис, гречка и т.д.
Источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи, семена.
Овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры и т.д.
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо и кокосовое масло.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д.
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши и т. Д.
Хлебцы из отрубей, сухофрукты.
Жидкость: вода, кофе, зеленый чай.

Мучные и кондитерские изделия.
Сахар, сахарозаменители.
Сливочное, растительное масло.
Алкоголь, энергетики.
Кукуруза, картофель.
Жирные кисломолочные продукты.
Сильносоленые продукты.
Фаст-фуд: гамбургеры, сосиски, колбамы.
Полуфабрикаты.

Голодание в течение 16 часов вызывает сильное чувство голода, поэтому в первый прием пищи крайне важно не переедать. Для этого вы можете для начала выпить стакан воды, чтобы притупить чувство голода, а затем уже приступить к трапезе

Переедание может не только негативно сказаться на ваших результатах, но и вызвать расстройство пищеварительной системы.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

диета 16/8 — советы новичкам и меню на неделю по дням
норма калорий — как рассчитать?
наиболее эффективные диеты для похудения

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

кето диета для начинающих — меню по дням на неделю
инсулинорезистентность — в чем опасность?
почему повышен кортизол?

Второй этап диеты Дюкана: Чередование (Круиз)

Один из важнейших этапов диеты доктора Дюкана – Чередование (или Круиз ). Отзывы о нем бывают довольно противоречивыми. Дело в том, что вам придется поменять множество уже устоявшихся привычек в питании.

На этом этапе доктор Дюкан рекомендует чередовать протеиновые (белковые) дни с белково-овощными, когда разрешено употреблять углеводы. Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же, как и на Атаке, схема зависит от того, какой вес вам нужно потерять. До 10 кг — белковые дни и белково-овощные чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3. Если же лишнего веса больше, то придется чередовать дни — 5:5. Тем не менее, доктор Дюкан рекомендует прибегать к схеме 5:5 только в исключительных случаях и под наблюдением врача, потому что эта схема достаточно тяжела для организма. Наиболее эффективной и одновременно безопасной считается схема 1:1 или, в крайнем случае, 2:2.

В так называемые белково-овощные дни можно есть не все овощи, а только те, которые входят в список разрешенных продуктов. Это 22 разрешенных овоща диеты Дюкана.

Поскольку чувство голода на Круизе гораздо меньше, чем в начале Атаки, количество съедаемых вам продуктов начнет заметно уменьшаться. Не делайте большую ошибку, не отказывайтесь от белковых продуктов в дни, когда разрешены углеводы.

Все крахмалосодержащие овощи в это время запрещены. Это все бобовые, картофель, кукуруза, авокадо, артишоки. Точно также запрещены все крупы и зерновые. Низкокалорийного жира не существует, поэтому любое масло, в том числе оливковое, потреблять также нельзя.

Овощи можно есть в сыром виде, а также запекать и варить. Можно тушить овощи в рыбном или мясном бульоне. Но с точки зрения сохранения витаминов наилучшим выбором будет приготовление овощей на пару, а также приготовление всевозможных салатов.

Каждый день на Чередовании можно добавлять в рацион питания по 2 продукта из следующего списка:

соевые сливки – 2 ст.ложки
сливки 3-4 % – 1 ч.ложка
растительное масло – несколько капель на салфетке для протирания тефлоновой сковороды перед обжариванием продуктов
нежирный сыр (10%) – 20 гр
сухое вино – 80 г

Также разрешается есть: желатин, агар-агар, чеснок, водоросли, корнишоны, соевый соус, горчицу, уксус и аджику, любые специи, заменители сахара и напитки с калорийностью менее 1 ккал на 250 мл, тофу, сухое обезжиренное молоко. Можете побаловать себя крабовыми палочками, но не более восьми штук в день, так как в их состав входит крахмал.

В отличие от белковых продуктов, потребление которых не ограничено, съедать овощей даже в белково-овощной день можно только ограниченное количество. Ешьте лишь до удовлетворения чувства голода и ни кусочком больше. Овощной салат в избыточном количестве способен перечеркнуть все ваши намерения похудеть, если его будет много.

Для заправки салатов используйте самостоятельно приготовленные заправки на основе йогурта, кефира и бальзамического уксуса с добавлением горчицы, специй и сухих или свежих ароматических трав. Ни в коем случае не заправляйте салаты маслом, сметаной или, тем более, майонезом!

Овсяные отруби на этапе Чередования ешьте в количестве уже 2-х ст. ложек в день. Отруби должны быть частью рациона и в белковые, и в белково-овощные дни.

Снижение веса на Чередовании идет медленнее, чем на Атаке, поскольку худеть вы будете только в белковые дни. Однако похудение будет стабильным и безопасным для вашего здоровья. Ни в коем случае не старайтесь ускорить процесс, изменяя соотношение белковых и белково-овощных дней, это опасно. Наибольшее снижение веса происходит за первые 2 месяца Круиза, в дальнейшем этот процесс будет постепенно замедляться. В среднем потеря веса составляет около 1 кг в неделю.

Продолжается этап Чередования до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

Четвертый этап: Стабилизация веса

Желаемый результат вами достигнут, вы избавились от лишнего веса. Ваш организм адаптировался к новому состоянию и больше не стремится восстановить прежние габариты. Вы наконец-то весите столько, сколько хотите. Теперь главной вашей задачей станет закрепить достижение и не скатиться снова к бездумному набору килограммов. Вы переходите к повседневному образу жизни, не предполагающему каких-либо строгих ограничений и инструкций.

Тем не менее, ваше тело помнит о своем прошлом опыте, и вам необходимо будет теперь это учитывать, чтобы не скатиться снова к неконтролируемому набору веса. Для достижения успеха вам достаточно включить в свою повседневную жизнь всего несколько простых правил.

Как уже говорилось ранее, на последнем этапе диеты по Дюкану вы возвращаетесь к привычной еде. Никаких существенных ограничений на продукты больше нет. Единственный важный показатель – объем употребляемой пищи. Не переедайте. Если нагрузка слишком велика и вы проголодались, лучше предусмотрите дополнительный прием пищи.
Один день в неделю выделите в качестве дня белковой диеты. Чаще всего люди выбирают в качестве белкового дня четверг. В этот день употребляйте только те белковые продукты, которые вам были рекомендованы на этапе Атаки.
Не употребляйте много фруктов. Хоть вам и разрешены любые продукты, но к фруктам стоит относиться внимательнее. Ешьте их не более 1 раза в день.
Уменьшите потребление рыбы. Старайтесь готовить блюда с меньшими порциями рыбы, либо замените её на другой белковый продукт. Наилучшим вариантом будет ограничить потребление рыбы белковым днем. Касаемо морепродуктов никаких ограничений нет.
Также ограничения касаются и продуктов с повышенным содержанием крахмала, которые были запрещены на этапе Чередования. Картофель можно готовить не более 2 раз в неделю.
Ограничьте в белковый день потребление соли. Однодневное сокращение ее поступления в организм не нанесет вреда вашему здоровью, но заметно снизит отечность и кровяное давление, а также будет способствовать лучшему очищению организма от продуктов распада.
Занимайтесь спортом. Сейчас вам разрешены любые виды спортивных занятий. Старайтесь проводить по 30-60 минут на свежем воздухе. Старайтесь не использовать лифт.
Количество употребляемой воды, на 4 этапе диеты, старайтесь держать на отметке в 2 литра в день. Если вы собираетесь заниматься активными видами спорта, то можете увеличить этот объем до 3 литров в день.
Настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемых отрубей. В данной диете они стоят на особом счету, и их количество увеличивалось от этапа к этапу. Теперь объем отрубей должен составлять не менее 3 столовых ложек в день.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Как бы тщательно вы не соблюдали диету, любой стресс или расстройство могут привести к нежелательным результатам, и придется заново избавляться от лишних килограммов.

ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Во-первых, рацион Дюкана эффективен, ведь вес после не возвращается. Во-вторых, вы можете кушать разрешенные продукты в любых количествах, не испытывая чувства голода. Методика подойдет тем, кто любит и готовить, и вкусно поесть

Очень важно, что на Атаке вес поначалу уходит быстро, что мотивирует продолжать диету. Отзывы о белковой диете для похудения Пьера Дюкана подтверждают ее высокую эффективность

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПО ДИЕТЕ

Но стоит отметить, что методика Дюкана противопоказана людям с заболеваниями почек. Всем, у кого есть хронические болезни, особенно заболевания сердечно-сосудистой системы, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Если вы будете правильно соблюдать все указанные рекомендации, то очень быстро приобретете идеальные формы и всегда будете оставаться стройной и красивой. Вред возможен только при несоблюдении правил. От малоуглеводной диеты, отзывы о которой можно найти на любом сайте по питанию, эту отличает более продуманное построение рациона.

А знаете ли вы, что

Пьер Дюкан – высокопрофессиональный диетолог, прекрасно разбирающийся в такой тонкой области, как пищевое поведение и изменение пищевых привычек. Он основал одноименную методику и всю жизнь занимался разработкой методов борьбы с лишними килограммами. Доктор издал 19 работ по диетологии, которые можно прочесть больше чем на 25 языках.

Когда Пьеру исполнилось 23 года, он стал наиболее юным терапевтом во Франции. На заре карьеры один из его пациентов, у которого было диагностировано ожирение, попросил его о помощи в избавлении от лишнего веса. Но только от мяса отказываться он категорически не соглашался. Врача заинтересовал такой «ультиматум», и он решил поэкспериментировать. В итоге за 5 дней пациенту удалось расстаться с 5 кг. Это был сногсшибательный успех! Именно он и стал первой ступенью для Пьера Дюкана.

На протяжении четверти века Пьер Дюкан занимался изучением пищевых привычек своих пациентов. Так, понемногу, шаг за шагом, он создал собственную методику снижения веса. Ему принадлежат авторство такого понятия, как «стабилизация веса» и анализ продуктов питания, которые легли в основу его диеты.

Меню для этапов диеты Дюкана

Диета Дюкана достаточно разнообразна, и каждая стадия предполагает большое количество разрешенных продуктов.

Этап “Атака”

Завтрак: обезжиренный творог, яйца, приготовленные любым способом, ветчина, куриное филе.

Обед: Рыба или нежирное мясо — запеченные, отварные, приготовленные на гриле, морепродукты в любом виде, тофу, овсяные отруби.

Полдник: молочные продукты минимальной жирности.

Ужин: может содержать такие же продукты, как и в обед, но должен быть более легким.

К еде можно добавлять зелень, лук и чеснок, а также любые специи.

Этап “Круиз”

Меню для белковых дней остается таким же, как и во время первого этапа. В белково-овощные дни можно добавить следующие продукты:

огурцы и помидоры
грибы
кабачки и баклажаны
капуста (все виды)
шпинат
сельдерей
брокколи
тыква
спаржа

Также в любой день можно добавить в меню 1 ч.л. растительного масла, 1 ч.л. нежирных сливок, 1 ст.л. кетчупа, бокал сухого вина.

Этап “Закрепление”

Меню в этой стадии включает все те же продукты, что были на первых двух этапах. Также в рацион можно добавить:

порцию фруктов каждый день (кроме бананов и винограда)
2 куска хлеба в день
40гр. сыра в день
крахмалосодержащие продукты два раза в неделю (рис и другие крупы, бобовые, картофель)

1 день в неделю должен быть чисто белковым (меню этапа 1).

1-2 приема пищи в неделю могут быть “свободными” — можно есть все, что хочется, но по одной порции (одна закуска, одно основное блюдо и один десерт).

Этап “Стабилизация”

Начиная с этой стадии, вы можете питаться как обычно, оставляя один день в неделю белковым (как на этапе 1). Также нужно продолжать употреблять 3 ст.л. овсяных отрубей в день.

Принципы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех этапов: первые два направлены на потерю веса, вторые — на долгосрочное закрепление результата и плавный переход к обычному питанию. Основой вашего рациона в это время станут белки, а количество жиров и углеводов придется значительно сократить, особенно на начальных этапах диеты. Продолжительность каждого этапа зависит от начального веса. Преимущество диеты в том, что нет необходимости считать калории, контролировать время приема и количество пищи. В зависимости от фазы необходимо есть либо только белковые продукты, либо добавлять к ним овощи.

Есть несколько общих правил, которые нужно соблюдать на всех фазах диеты.

Пить 1.5 — 2 л. воды в день.
Полностью отказаться от алкоголя.
Исключить из рациона запрещенные продукты: сладости, фрукты, сахар, полуфабрикаты.
Еду можно запекать, тушить, готовить на пару, но не жарить на масле.
Сократить до минимума количество соли. Можно употреблять специи, натуральные соусы, сахарозаменители.
Уделять хотя бы 30 минут в день физическим нагрузкам (включая обычную ходьбу).
Обязательный элемент диеты — овсяные отруби. Этот продукт ускоряет метаболизм и дает чувство насыщения за счет большого количества клетчатки.

Знакомьтесь, доктор Дюкан

Французский врач Пьер Дюкан впервые опубликовал и выпустил «диету Дюкана» в 2000 г. Он разрабатывал ее постепенно, не для славы или денег. У него была более важная задача. Доктор Дюкан работал с пациентом, страдающими ожирением, которому не помогали простые диеты с низким содержанием калорий и небольшими порциями еды. Его желание помочь своему пациенту и привело к развитию ныне известной французской диеты Дюкана.

Доктор Дюкан первоначально опирался на правила, рекомендованные медициной для лечения ожирения, которые сосредоточены главным образом на диетах ограничения калорий. По прошествии времени, доктор Дюкан пришел к выводу, что в то время как сокращение калорий работает для многих людей, но все-таки это был не самый лучший способ для всех, чтобы похудеть. Он понял, что многие люди должны есть продукты, которые делают их сытыми более длительные промежутки времени. Это приводит к потреблению меньшего количества еды в целом. Таким образом, диета Дюкана позволяет лучше избавляться от килограммов, потому что, когда вы чувствуете себя сытыми, вы, естественно, меньше едите. Это дает ощущение того, что вы не сидите на диете, так что люди и придерживаются его методики.

Давайте взглянем глубже на диету Дюкана и узнаем, почему этот план так хорошо работает.